Ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi tekis oshqozon mashqlari, shuningdek, qo'shimcha maslahatlar.

Nashr etilgan 7 oylar oldin

Estetik jozibasi yoki kuch ko'rsatkichi uchun tekis qorinni xohlaysizmi, bu ma'lum bir intizom va fidoyiliksiz amalga oshmasligiga amin bo'lishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, siz yog 'yoqish, mushaklarni qurish va qorin bo'shlig'ini aniqlash uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar oshqozon mashqlarining cheksiz ro'yxati sizni qaysi birini tanlashni bilmasangiz, biz sizni qamrab oldik.

O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta asosiy mashqlarni, shuningdek, tekis qoringa erishish imkoniyatini oshiradigan boshqa maslahatlarni o'rganish uchun o'qing.

Mushaklaringiz tiklanish imkoniyatiga ega bo'lishi uchun bu mashqlarni har kuni bajaring. Muqobil kunlarda, boshqa mashqlar turlariga e'tibor qarating. Agar bo'yin, elka yoki orqada og'riqlar bo'lsa (yoki rivojlansa) ehtiyot bo'ling.

Oyoq barmog'i yetadi

Ushbu mashq kuchli yadro hosil qilishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.

Oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida yoting.
Yuqori tanangizni to'shakdan ko'tarayotganda qorinning pastki qismini torting.
Qo'llaringizni oyoq barmoqlariga olib boring, tepada 1-2 soniya to'xtab turing.
Sekin-asta orqa tomonni pastga tushiring.
12-18 ta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.

Yon taxtalar

Qo'shimcha yordam uchun pastki tizzangizni erga tushiring. Intensivlikni oshirish uchun yuqori oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring yoki dumbalaringizni deyarli polga tushirib, keyin yana orqaga yuqoriga ko'taring.

O'ng tarafingizda yoting, o'ng bilagingiz elkangizdan pastda.
Oyoqlarini cho'zing, chap oyoq o'ng tomonda. Yadrongizni torting.
Tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
Tanangizni polga qarab aylantiring va chap qo'lingizni tanangiz ostiga olib boring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanangizni aylantiring va chap qo'lingizni to'g'rilang.
8-12 ta takrorlashning 1 to'plamidan boshlang.
Boshqa tomondan takrorlang.

Velosiped qisqichlari

Ushbu mashq uchun yadroni aylantirganingizga ishonch hosil qiling va kestirib, bo'yningizni tortmang. Pastki orqangizni erga ildiz qilib, elkangizni quloqlaringizdan uzoqlashtiring.

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, to'pig'ingizni erga tekislang.
Barmoqlaringizni bosh suyagining tagida bog'lang.
Boshlang‘ich holatga o‘ting, o‘zangizni torting, yuqori tanangizni poldan ko‘taring va tizzalaringizni to‘g‘ridan-to‘g‘ri soningizdan yuqoriga ko‘taring.
Nafas olayotganda, o'ng tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biriga qaratib, tanangizni burang.
Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni tekislang va kengaytiring.
Boshlang'ich pozitsiyasiga nafas olishdan oldin bu pozitsiyani 1-2 marta ushlab turing.
Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
Bu bitta takrorlash. 8-18 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Qayiq pozasi (navasana)

Ushbu mashq asosiy va orqa miya mushaklarini hosil qiladi. Poz davomida umurtqangizni cho'zing va ko'kragingizni kengaytiring.

O'tirgan joydan o'tirgan suyaklar va dum suyagiga suyanib turing.
V shaklini hosil qilish uchun oyoqlaringizni havoga ko'taring.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda ular polga parallel bo'ladi.
1 daqiqagacha ushlab turing.
2-3 marta takrorlang.

Egri siqilishlarni rad eting

Agar sizda pasayish skameykasi bo'lmasa, bu mashqni tekis yuzada bajarishingiz mumkin.

Qulay skameykada yoting.
Yuqori tanangizni ko'tarishni boshlaganingizda, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga va o'ng qo'lingizni chap soningizga qo'ying.
Tanangizni chap tomonga aylantirganda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib borganingizda, yuqori tanangizni ko'tarishda davom eting.
Bu yerda 1-2 soniya pauza qiling.
Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga pastga tushing.
Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
10-18 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Burpilar

Ushbu portlovchi mashq sizning yadroingizni ishlaydi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing.
Pastga cho'zing va kaftlaringizni oldingizda polga to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
Surish holatiga kelish uchun oyoqlaringizni orqaga sakrab chiqing.
1 marta surish qiling, so'ngra oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Portlash bilan sakrashda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
Qo'ngandan so'ng, squat holatiga tushing.
12-25 ta takrorlashning 6-10 to'plamini bajaring.

Yassi oshqozon uchun qo'shimcha maslahatlar

Yassi oshqozon va ko'rinadigan, aniqlangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun siz butun tanangizni tonlashingiz va tanangizdagi yog 'foizini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud va ko'plab variantlar kundalik hayotingizda kichik, oddiy o'zgarishlarni o'z ichiga oladi.

Qoriningizni tekislashga yordam beradigan quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing. Agar siz o'zingizni tanlab olishdan charchagan bo'lsangiz, sizga eng yoqadigan va hayotingizga tatbiq etish oson bo'lgan variantlarni tanlang.

Harakatlanishda davom eting. Rasmiy mashqlardan tortib kun davomida 5 daqiqalik portlashlargacha imkon qadar ko'proq harakat qiling. Har kuni 30 dan 60 daqiqagacha mashq qilishni maqsad qiling.
Uyqu asosiy hisoblanadi. Tananing to'liq dam olishi va tiklanishiga imkon berish uchun ko'p miqdorda yuqori sifatli uyqu oling. Har kecha uzoqroq uxlash ochlik va ishtahaning pasayishi bilan bog'liq bo'lib, mashq qilish uchun ko'proq kuchga ega bo'lishingiz mumkin.
Suvsiz bo'ling. Ko'p miqdorda suv iching, bu nafaqat tizimingizni yuvibgina qolmay, balki o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi va shu bilan nosog'lom ovqatlanishdan saqlanasiz.
Ichaklaringizni tinglang. Sizning vazningiz, kayfiyatingiz va yallig'lanish darajangizga ta'sir qiladigan ichak sog'lig'ingizga e'tibor bering . Tuzlangan bodring, tempeh va kombucha kabi probiyotik mahsulotlarni ko'p iste'mol qilishga e'tibor bering .
Hammasi ketsin. O'zingizni Chi Nei Tsang massaji bilan davolang . Ushbu kuchli qorin massaji hissiyotlarni bo'shatish, tanangizni detoksifikatsiya qilish va energiya darajasini oshirish uchun aytiladi. Sizga yaqin bo'lgan amaliyotchini topish uchun bu yerni bosing .
Yassi oshqozonga yo'lingizni tezlashtiring. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha yo'li mavjud , bu sizga vazn yo'qotish va ovqatlanish tartibini diqqat bilan ko'rib chiqishga yordam beradi.
To'g'ri narsalar. Plastinangizni ko'p tola, oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan to'ldiring. Qandli, sho'r, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Agar siz shishishga moyil bo'lsangiz, loviya, kleykovina va sut mahsulotlari kabi ovqatlardan saqlaning .

Natijalarni ko'rishni qancha vaqt oldin?

Yassi oshqozonga erishish uchun zarur bo'lgan vaqt har bir kishi uchun farq qiladi. Bu bir qator omillarga, shu jumladan tanadagi yog 'foiziga bog'liq .

Bir necha hafta davom etgan mashqdan keyin taraqqiyot belgilarini ko'rishni boshlashingiz mumkin, ammo to'liq natijalarni ko'rish uchun bir necha oydan bir yilgacha ish kerak bo'lishi mumkin.

Kattaroq rasmga e'tibor qaratishni unutmang - sog'lig'ingizga! - va dietangiz va jismoniy mashqlaringizga imkon qadar ko'proq ijobiy o'zgarishlar kiriting.

Asosiy xulosalar

Agar siz sog'lom jismoniy mashqlar va turmush tarzi rejasiga rioya qilsangiz va unga sodiq bo'lsangiz, tekis oshqozon - erishish mumkin bo'lgan maqsaddir. Bir necha haftadan bir necha oygacha ko'rinadigan yaxshilanishlarni ko'rishni boshlashingiz kerak.

Muvaffaqiyatingizni qanday o'lchashni xohlayotganingiz sizga bog'liq. Siz buni o'zingizni qanday his qilayotganingizga, ba'zi kiyimlarning qanchalik mos kelishiga yoki belingiz va soningizdagi haqiqiy o'lchovlarga asoslashingiz mumkin.

Rejangizga qanchalik ko'p sodiq bo'lsangiz, o'zingiz xohlagan natijalarga erishish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.