Portlovchi mashqlar: foydalar, mashqlar va mashqlar rejalari.

Nashr etilgan 7 oylar oldin

Portlash mashqlari sport samaradorligini oshirish uchun kuch, kuch va tezlikni oshiradigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Siz tanlagan sport turida ustunlikka erishish yoki umumiy atletikangizni qo'shimcha oshirish uchun tezlikni, quvvatni yoki ikkalasini ham oshirish uchun turli xil harakatlar, temp va takrorlash diapazonlaridan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu maqola sizning fitnes mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida portlovchi mashqlarni loyihalash va bajarish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani buzadi.

ayol choynak chaydi — minamoto tasvirlari/Stoksi Yunayted

Nega portlovchi mashqlar muhim?

Portlovchi mashqlar tezlik, kuch va quvvat mashqlarini funktsional harakatga birlashtiradi, bu sizga tezda kuch yaratish yoki tezda sekinlashish imkonini beradi. Reaktsiya vaqtini yaxshilash uchun portlash kuchi zarur.

Ko'pincha, odamlar portlovchi mashg'ulotlar faqat yuqori malakali sportchilar yoki sport ko'rsatkichlarini yaxshilashni istaganlar uchun ajratilgan deb hisoblashadi. Biroq, portlovchi mashg'ulotlar kundalik hayotda ham maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin.

Misol uchun, agar bolangiz slayd tepasidan yiqilib tushayotganini ko'rsangiz va uni ushlash uchun shoshilish kerak bo'lsa, u erga tezda etib borish uchun portlovchi kuch ishlatasiz.

Portlash mashqlari mushaklarni rivojlantiradimi?

Qisqasi, ha. Portlash kuchini yaxshilash uchun kuch mashqlari, tezlik mashqlari va kuch mashqlari kombinatsiyasi talab qilinadi. Uchalasida ham mohir bo'lsangiz, portlash qobiliyatini maksimal darajada oshirishingiz mumkin va natijada siz kuchliroq bo'lasiz.

Biroq, mushaklarning o'lchami uchun maxsus mashq qilish - bu gipertrofiya mashg'uloti sifatida ham tanilgan - kuch uchun mashq qilishdan ko'ra boshqacha yondashuvni talab qiladi. Agar siz mushaklarning kattaligi bo'lsa, portlovchi mashqlar siz qidirayotgan ta'sirga ega bo'lmasligi mumkin.

Kuch mashqlari odatda maksimal kuchingizni harakatlantirish orqali amalga oshiriladi, lekin sekin tezlikda.

Tezlik mashqlari yuqori tezlikda bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi, masalan, sprint yoki chaqqonlik mashqlari, qarshilik bilan yoki qarshiliksiz.

Quvvat mashqlari plyometrik kabi o'rtacha tezlikda katta kuch ishlab chiqaradigan harakatlarni o'z ichiga oladi .

2017-yilda yoshlar sportchilari bo‘yicha o‘tkazilgan meta-tahlilda shunday xulosaga keldikki, kuchli pliometrik mashqlar sakrash balandligini oshirishda samaraliroq bo‘lsa-da, kuch mashqlari sprint tezligi nuqtai nazaridan foydaliroqdir. Shunday qilib, maksimal portlash uchun kuch va tezlikni o'rgatish foydalidir ( 1 ).

Portlash uchun qanday mashq qilasiz?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotlarga vaqti-vaqti bilan yondashuvni taklif qiladi, bu esa kuchning asosiy chizig'ini yaratish uchun kuch mashqlaridan oldin kuch mashqlarini maqsad qilib qo'yadi ( 1 , 2 ).

Ushbu davrlashtirish uzoq muddatli bosqichlarda yoki hafta davomida alohida mashg'ulotlarda amalga oshirilishi mumkin.

Tezlikni yaxshilash uchun, to'plamlar o'rtasida tiklanishingiz mumkin bo'lsa, takrorlashni kam, tezlik va intensivlikni iloji boricha yuqori tuting.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chana sprintlari sprint tezligini oshirishning samarali usullaridan biri, ayniqsa harakatning tezlashuvi va maksimal tezligi bosqichida. Xuddi shu tadqiqot, shuningdek, ushbu turdagi faoliyatga kelganda umumiy hajm yukdan muhimroq ekanligini aniqladi ( 3 ).

Futbolchilarda 2016 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqot chana sprintlarining pliometrik mashg'ulotlarga nisbatan umumiy tezlikdagi afzalliklarini ko'rsatdi ( 4 ).

Ammo sportchilar uchun, ehtimol, portlash qobiliyatiga tayyorgarlik ko'rishning eng muhim omili o'ziga xoslikdir. Siz qanday samaradorlik afzalliklarini qidirayotganingizni aniqlashingiz kerak.

Misol uchun, 2018 yilda bir guruh ishtirokchilar 30 metrga yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilash mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun ularni mashq velosipediga qo'ygan tadqiqotga qo'shildi.

Velosipedda 4 haftalik yuqori intensivlikdagi 30 soniyali intervallardan so'ng, ishtirokchilar yurak-qon tomir sog'lig'ini va VO2 maks.ni yaxshiladilar , ammo ularning 30 metrlik sprint ko'rsatkichlari yaxshilanmadi ( 5 ).

Buning sababi, ular sprint tezligini ishlab chiqarishda ishlatiladigan mushaklarni mashq qilmasliklari edi. Aksincha, ular velosipedda ishtirok etadigan mushaklardan foydalanganlar .

Agar siz juda ko'p tezkor sprintlarni o'z ichiga olgan sport bilan shug'ullansangiz, tez sprint mashqlaridan foydalangan holda mashq qilishni o'ylab ko'ring.

Agar siz portlovchi harakatlar ko'p bo'lgan mashg'ulot uchun mashq qilsangiz, portlovchi harakatlar yordamida mashq qilishingiz kerak.

Agar siz yuqoridagi yaxshilanishlarning kombinatsiyasini xohlasangiz, kuch, kuch va tezlik mashqlarini birlashtira olasiz yoki bir vaqtning o'zida diqqat markazida bo'lishingiz va keyin almashtirishingiz mumkin.

Xulosa
Sprint tipidagi harakatlardan foydalangan holda tezlikni mashq qilish, ballistik harakatlar yordamida kuch mashqlari va kam takrorlashda yuqori vazndan foydalangan holda kuch mashqlari - bularning barchasi muvozanatli portlovchi mashqlar tartibining bir qismidir.

Tezlik uchun portlovchi mashqlar

Tezlikni oshirish uchun uchta eng yaxshi portlovchi mashqlar

Sprinting. Trekdagi qisqa sprintlar - 10 dan 40 metrgacha (32 dan 131 futgacha) har qanday joyda - umumiy tezlikni rivojlantirish uchun juda yaxshi.
Sled itarib yoki chana tortadi. Yengil va o'rtacha og'irlikdagi chanani yuklang va iloji boricha tezroq pol bo'ylab 20–40 metr (66 dan 131 fut) suring. Keyin orqaga buriling va orqaga torting. 2018 yildagi chana ishlashi bo'yicha bir nechta tadqiqotlarning meta-tahliliga ko'ra, siz har bir seans uchun jami 160 metr (525 fut) bo'lishni xohlaysiz ( 6 ).
Shuttle yuguradi. Ikki konusni bir-biridan 30 fut (9 metr) masofada o'rnating va biridan ikkinchisiga o'ting. Keyin orqaga buriling va orqaga yuguring. Buni 4 ta konusdan foydalanib, lateral va orqaga harakat qo‘shib, birinchi konusgacha 30 fut oldinga yugurib, so‘ngra konusning ikkitasiga o‘ngga 30 fut, keyin konusning uchinchisiga 30 fut orqaga va keyin 30 fut yugurish orqali buni yanada rivojlangan qilishingiz mumkin. chapga, boshida tugaydi.

Portlovchi sprint mashqi

5 x 15 metrli sprintlarni bajaring, to'plamlar orasida 2-3 daqiqa yoki kerak bo'lganda ko'proq dam oling.
5 x 25 metrli sprintlarni bajaring, agar kerak bo'lsa, 2-3 daqiqa yoki undan ko'proq dam oling.
5 x 40 yard sprint yuguring, agar kerak bo'lsa, 2-3 daqiqa yoki undan ko'proq dam oling.

Portlovchi chanada mashq qilish

Quyidagilardan beshta raundni bajaring:

Engil va o'rtacha og'irlikdan foydalanib, chanani iloji boricha tezroq 20 yardga suring, keyin kerak bo'lganda dam oling.
Iloji boricha tezroq chanani 20 yard torting.

Xulosa
Sprint, chanada yugurish va chaqqonlik mashqlari, masalan, moki yugurish tezligini oshirish uchun eng yaxshisidir.

Quvvat uchun portlovchi mashqlar

Quvvatni oshirish uchun eng yaxshi portlovchi mashqlar

Qutidan sakrash: yarim cho'zilgan holatdan qutiga sakrab chiqing. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini pastga tushiring va takrorlang. Quvvatni oshirish uchun to'plamlar o'rtasida 2-3 daqiqadan iborat 3-4 ta 5 ta takrorlashni sinab ko'ring.
Pliometrik push-uplar: surish pozitsiyasining yuqori qismidan boshlang. Boshqaruv yordamida o'zingizni surishning pastki holatiga tushiring, so'ngra qo'llaringiz erdan chiqib ketishi uchun etarlicha kuch bilan pastki qismdan iloji boricha kuchli portlash. Agar xohlasangiz, bu yerda qarsak chalishingiz mumkin, lekin bu shart emas. Iloji boricha yumshoqroq pastga tushing va takrorlang. 5-10 ta takroriy 3-4 to'plamni sinab ko'ring.
Kettlebell chayqaladi: oyoqlaringizni kestirib, ikki baravar masofaga qo'ying. Chovgumni oyoqlaringiz oldiga, oyoqlaringizning o'rtasiga qo'ying. Yadrongizni bog'lang va qo'ng'iroqni tekis bo'sh qo'llar bilan oling. Yelka pichoqlaringiz barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Chovgumni ushlab turing, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga tashlang, sonlaringizni egib, ularni bir oz orqaga o'tiring va choynakni oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Glutlarni siqib, kestirib, neytral tos suyagi holatiga keltiring va og'irlikni to'g'ri qo'llar bilan ko'krak yoki ko'z balandligiga aylantiring. Harakat qo'llaringizni ko'tarmasdan emas, balki son kengaytmasidan kelib chiqishiga ishonch hosil qiling. 6-12 ta takroriy 3-4 to'plamni takrorlang.
Dumbbell surish presslari: oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Ikki dumbbellni elkangizda ushlang. Bir oz cho'kkalab pastga tushing va keyin dumbalaringizni cho'zing va qo'llaringiz to'g'ri bo'lgunga qadar gantellarni boshingizdan yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun shu tezlikdan foydalaning. Dumbbelllarni pastga tushiring va takrorlang. 3-6 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
Squats: Bularni boshqariladigan eksantrik faza bilan (pastga tushishda) bajaring, so'ngra kuchli konsentrik (yuqoriga ko'tarilishda), sonni kengaytirish. Buni 3-8 martadan iborat 3-4 to'plam uchun bajaring. Ko'proq qiyinchilik uchun siz sakrashni ham qo'shishingiz mumkin.

Quvvat uchun portlovchi mashq

Quyidagi rejada har bir to'plamdagi ikkita mashqni ko'rsatilgan takroriy va to'plamlar soniga almashtiring.

1a) Old cho'zilish : 4 ta takrorlashning 4 to'plami

1b) Boksdan sakrash: 5 ta takrordan iborat 4 ta to'plam

To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling .

2a) Push press: 3 ta 4 ta takrorlash

2b) Kettlebell tebranishi: 8 ta takrordan iborat 3 to'plam

To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling .

3a) dastgoh pressi: 5 ta takrordan iborat 2 to'plam

3b) Pliometrik surish: 10 ta takrordan iborat 2 to'plam

To'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling .

Xulosa
Box sakrash, plyo pushups, choynak chayqalish, push-presslar va squats - kuchni oshirish uchun ajoyib harakatlar.

Portlovchi mashqlar bo'yicha maslahatlar va fikrlar

Tezlik haqida gap ketganda, sportga oid mashg'ulotlar idealdir. Misol uchun, agar siz eng tez masofaga yuguruvchi bo'lishni istasangiz, qisqa tezlikda ishlash yordam beradi, lekin siz ko'p vaqtingizni masofaga yugurishga sarflashingiz kerak bo'ladi.

Agar siz buni oddiy qilishni istasangiz, kuch mashqlariga qayting. Og'ir murakkab mashqlar bilan progressiv ortiqcha yuk tezlik va kuchga kelganda pulingiz uchun eng yaxshi portlashni ta'minlaydi.

Pastki chiziq

Portlovchi mashg'ulotlar eng yaxshi tezlik, kuch va kuch mashg'ulotlarini birlashtiradi va atletik harakatlar uchun optimal natijalarni beradi. Shunga qaramay, har bir kishi portlovchi mashg'ulotlardan foyda ko'rishi mumkin, chunki u sizga moslashishga va kundalik hayotda tez stimulga javob berishga yordam beradi.

Agar siz o'zingizning sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilash uchun mashq qilsangiz va eng yaxshi natijalarga erishish uchun uchta mashq turini (tezlik, kuch va kuch) dasturlashda o'z ichiga olgan bo'lsangiz, o'ziga xoslik bilan mashq qilishni unutmang.