Kuch mashqlari bo'yicha 10 ta sharmandali savol: murabbiy Mixail Prygunov javob beradi.

Biz siz haqiqatan ham bilmoqchi bo'lgan narsalarni to'pladik, lekin so'rashga uyaldik.

Ushbu maqolalar turkumida taniqli mutaxassislar odatda so'rash noqulay bo'lgan savollarga javob berishadi: bu haqda hamma allaqachon bilganga o'xshaydi va savol beruvchi ahmoqona ko'rinadi.

Bugun biz kuch mashqlari haqida gaplashamiz. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti uzoq vaqt davomida barcha kattalarga haftasiga ikki marta mushaklarni mashq qilishni tavsiya qilgan bo'lsa-da, ko'pchilik hali ham bu faqat shafqatsiz erkaklarga tegishli deb hisoblashadi.

Fitness murabbiyi Mixail Prygunov bizga nima uchun og'irliklar bilan ishlashdan qo'rqmaslik kerakligini, kimyoviy moddalarsiz pompalanish mumkinmi va ayollar shtanga va dumbbelllarni ko'tarishlari kerakligini aytdi.

Mixail Prygunov Fitness murabbiyi, bodibilding bo'yicha Rossiya sport ustasi, klassik bodibilding bo'yicha Sankt-Peterburgning mutlaq chempioni unvoni sohibi. FitStars uy ta'lim platformasi va YouGifted loyihasi yaratuvchilardan biri.

1. Kuch mashqlari bo'g'imlar va umurtqa pog'onasini o'ldiradimi?

Kuch-quvvat mashqlari butun tayanch-harakat tizimiga stress qo'yadi, lekin agar odam mashqlarni texnik jihatdan noto'g'ri bajarsa yoki juda ko'p vazn ishlatsa, u faqat zarar etkazishi mumkin.

Uzoq vaqt davomida yukni asta-sekin oshirish kerak. Bu vaqtda suyak to'qimasi mustahkamlanadi, tendonning qattiqligi oshadi, mushaklar yuklarga moslashadi va mashq qilish texnikasi yaxshilanadi. Shunday qilib, siz og'ir yuklarni ko'tarishni boshlaganingizda, tanangiz bunga tayyor bo'ladi va hech qanday zarar bo'lmaydi.

Kuchli mashqlar hatto mushak-skelet tizimi muammolaridan ham himoya qilishi mumkin.

O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odamlar umurtqa pog'onasidagi degenerativ o'zgarishlar xavfini oshiradi. Va kuch mashqlari sizning belingizni jarohatlardan himoya qiladigan yaxshi mushak korsetini yaratishga yordam beradi.

Agar bo'g'inlar haqida gapiradigan bo'lsak, ular haqiqatan ham eng ko'p azob chekishadi. Shuning uchun, ko'proq tajribaga ega bo'lgan sportchilar tizzalari bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Ammo ular kuch mashqlari bilan bog'liq bo'lmagan boshqa sport turlari bilan shug'ullanadiganlar va umuman hech narsa qilmaydiganlarda ham mavjud.

Agar siz yukni to'g'ri qursangiz, mashqlarni yaxshi texnika bilan bajarsangiz va yaxshi ovqatlansangiz, shikastlanish xavfi minimal bo'ladi.

2. Kuch mashqlari ayollarni erkaklarga o'xshatadimi?

Agar ayol kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansa , buni uzoq vaqt, muntazam va zavq bilan qilsa, unda, albatta, u sportchi bo'lmagan qizlar orasida ajralib turadi. U ta'rifga ega bo'lishi va mushakbozroq bo'lishi mumkin, ammo bu uni hech qanday tarzda erkakka o'xshatib qo'ymaydi. Hech bo'lmaganda, agar u professional bodibilder bo'lmasa.

Mashaqqatli mashg'ulotlar, maxsus parhez va kimyoviy preparatlarsiz ayol haddan tashqari yengillikka erisha olmaydi va chegarani kesib o'tmaydi, shundan keyin uning tanasi erkaknikiga ko'proq o'xshaydi.

Ha, uning testosteron darajasi biroz oshishi mumkin , lekin ayollar uchun fiziologik chegaradan yuqori emas. Va u ayol jinsiy gormonlarining ustunligini davom ettiradi va organizmda ma'lum darajada yog'ni saqlaydi - bu zarur bo'lgan va tabiat tomonidan belgilangan.

3. Kuch mashqlarini bajarib ozish mumkinmi?

Odam, agar u yoqilganidan kamroq kaloriya iste'mol qilsa, vazn yo'qotadi. Aslida, nima qilishingiz muhim emas - kuch mashqlari, yurish, aerobika. Agar siz ovqatdan ko'ra ko'proq pul sarflasangiz, vazn yo'qotishni boshlaysiz.

Kuch mashq qilish foydalidir, chunki u nafaqat kaloriyalarni yoqadi, balki tana tarkibini ham o'zgartiradi. Qarshilik bilan mashq qilish orqali siz mushak massasini qurasiz, bu juda ko'p energiya sarflaydigan faol to'qimalar.

Yog ' kaloriyalarni yoqmaydi. Bu sizning zahirangiz, u faqat yomg'irli kun uchun u erda yotadi. Ammo mushaklar ishlash uchun energiya sarflaydi. Va sizning mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz ularni saqlashga shunchalik ko'p kaloriya sarflaydi.

Shunday qilib, mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.

Ko'pchilik bir vaqtning o'zida mushaklarni qurish va yog'ni yo'qotish mumkin emasligini aytadi. Men bu mumkinligiga ishonaman. Agar siz dietangizni oqilona rejalashtirsangiz - etarli miqdorda protein iste'mol qiling va uglevodlarni tejamang - u holda mushaklar o'sib boradi va yog'lar ketadi.

Kardiyoga kelsak , vazn yo'qotish istagidan qat'i nazar, har kimga bunday mashqlar kerakligiga ishonaman. Aerobik mashg'ulotlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari va tananing umumiy chidamliligi uchun foydalidir. Va, albatta, ular sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Asosiysi, kuch ko'rsatkichlarini kamaytirmaslik va ortiqcha mashq qilmaslik uchun ularni mashg'ulot jarayoniga to'g'ri kiritish.

4. Har kuni kuch mashqlarini bajarish mumkinmi?

Ha, lekin haftada etti kun emas. Mashg'ulot rejalari bor, ularda ketma-ket 2-3 kun mashq qilish mumkin, ammo keyin siz hali ham dam olishingiz kerak. Bunday holda, har kuni siz turli mushak guruhlarini yuklaysiz. Misol uchun, dushanba kuni poezd oyoqlari , seshanba kuni orqa va biceps, chorshanba kuni ko'krak qafasi va triceps.

To'liq tiklanish uchun yaxshi kuch mashqlari 4-5 kun davom etishi mumkin.

Mushaklarni to'liq tiklanishidan oldin yuklash, qoida tariqasida, mumkin, lekin har doim ham oqlanmaydi.

Bu texnika ustida ishlayotgan tajribali sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Va shunchaki chiroyli tanani xohlaydigan havaskorlar uchun mushaklarni qayta yuklashdan oldin ularni to'liq tiklashga ruxsat berish yaxshiroqdir.

Albatta, tabiiy ravishda tez-tez ishlashi mumkin bo'lgan moslashuvchan mushaklar mavjud. Masalan, pastki oyoq va qorin mushaklari . Nazariy jihatdan, ularni har kuni mashq qilish mumkin, ammo men buni har kuni qilishni maslahat beraman, shunda ular albatta tiklanish uchun vaqt topadilar.

5. Ayollar hayz davrida kuch-quvvat mashqlarini bajarishlari mumkinmi?

Bularning barchasi ayolning individual xususiyatlariga bog'liq - u o'zini qanday his qilishi, uning hissiy holati qanday. Agar u noqulaylikni boshdan kechirsa, bu haqda murabbiyga aytishingiz mumkin va u dasturni moslashtiradi. Ehtimol, u yukni biroz kamaytiradi, kuchlanishni keltirib chiqaradigan mashqlarni olib tashlaydi.

Agar siz o'zingizni normal his qilsangiz, kuch-quvvat mashqlari uchun kontrendikatsiyalar yo'q. Shunday qilib, hayz ko'rish darsni o'tkazib yuborish uchun sabab emas.

6. Kuch mashqlaridan keyin mushaklaringiz og'riydimi? Agar ular zarar qilmasa, bu ular o'smaydi deganimi?

Treningdan keyin mushaklarning og'rig'i yaxshi mashq qilganingizning ko'rsatkichidir. Ammo, shu bilan birga, bu, agar og'riq bo'lmasa, unda hech qanday ta'sir bo'lmaydi degani emas .

Mashqdan keyingi og'riqlarga ko'plab omillar ta'sir qiladi: mashg'ulot paytida qaysi mushaklar faollashtirilgan, qancha takrorlash va qanday vazn bajarilgan, siz muvaffaqiyatsiz ishlaganmisiz yoki yo'qmi. Insonning shaxsiy xususiyatlari ham muhimdir.

Agar siz rejaga muvofiq ishlasangiz, yukning intensivligini asta-sekin oshiring - takroriy sonlar yoki ish og'irliklari, taraqqiyotga erishiladi. Hech narsa sizni xafa qilmasa ham.

Shu bilan birga, mashqdan keyin doimiy og'riq ham sizda biror narsa noto'g'ri ekanligini ko'rsatmaydi. Misol uchun, har bir mashg'ulotdan keyin 2-3 kun davomida mushaklarim og'riydi. Agar siz sog'lom turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlansangiz, etarlicha uxlasangiz va yomon odatlarga berilmasangiz, tashvishlanadigan hech narsa yo'q.

7. Agar siz ko'tarishni to'xtatsangiz, mushaklaringiz yog'ga aylanadimi?

Kuch-quvvat mashqlarini to'xtatsangiz, mushaklar hajmi asta-sekin yo'qoladi: tana endi kerak bo'lmagan narsaga energiya sarflamaydi.

Energiya sarfi kamayadi va agar diet bir xil bo'lsa, ortiqcha kaloriya paydo bo'ladi. Ortiqcha energiya yog 'shaklida saqlanadi va uning tanadagi ulushi ortadi.

Bu mushaklarning yog'ga aylanishi haqida o'ylashga majbur qiladi. Garchi aslida tananing tarkibi oddiygina o'zgaradi.

8. Siz faqat "kimyo" bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkinmi? Yoki proteindami?

To'g'ri emas. Bu "kimyo"siz mumkin. Lekin qanday hajmda va qanchalik tez savol.

Siz tushunishingiz kerakki, har bir inson tananing rivojlanishi uchun o'z genetik chegarasiga ega va ertami-kechmi odam unga duch keladi. Ammo buning uchun u bir necha yil davomida katta kuch sarflashi va to'g'ri harakatlar qilishi kerak bo'ladi.

Ko'p odamlar mushaklarning o'sishi bo'yicha o'z chegaralariga ham yaqinlashmaydilar, chunki ular noto'g'ri mashq qiladilar , yomon ovqatlanadilar, etarlicha tiklanmaydilar yoki biror joyga borishdan oldin tashlab ketishadi.

Odamlar endi hamma narsani tezda olishga odatlangan: agar xohlasangiz, sotib olasiz, tugmani bosasiz va natija mana.

Kuch-quvvat mashqlarida esa tajriba juda muhim. Qanchalik ko'p mashg'ulotlarni tashlamasdan mashq qilsangiz, shunchalik yaxshi bo'lasiz.

Avvaliga mushaklar tez o'sadi, lekin keyin o'sish sekinlashadi va siz har bir kilogramm daromad uchun kurashishingiz kerak.

Bundan tashqari, siz genetik chegarangiz nima ekanligini oldindan bila olmaysiz. Masalan, tabiiy mashg'ulotlar bilan men uchun tana vaznida 100 kg dan oshib ketish juda qiyin. Sizning taraqqiyotingiz qaerda to'xtaydi - bu savol.

Shunday qilib, siz kimyoviy moddalarsiz ta'sirchan yengillikka erishishingiz mumkin, ammo bu uzoq vaqt talab etadi va sizning muvaffaqiyatingiz genetik omillar bilan cheklanadi. Agar siz kutishni xohlamasangiz yoki chegarangizdan tashqariga chiqishni xohlasangiz, sizga kimyo kerak.

Proteinga kelsak, bu "kimyo" emas, balki sport oziqlanishi . Bu zardob, tuxum, soya yoki boshqa tabiiy mahsulotlardan tayyorlangan protein. Protein tarkibida oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan bir xil aminokislotalar mavjud va unda hech qanday zararli narsa yo'q.

Agar siz mushaklarni qurayotgan bo'lsangiz, ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi va oddiy ovqatlarda to'g'ri miqdorda ovqatlanish, hammasini hazm qilish, barchasini o'zlashtirish va uglevodlar va yog'lar bilan ortiqcha ishlamaslik qiyin bo'lishi mumkin. Bu erda protein kukuni yoki barlar yordamga keladi . Uni iste'mol qilish va assimilyatsiya qilish ancha oson.

Shu bilan birga, sport ovqatlanishi oddiy ovqatlanish o'rnini bosmasligini tushunishingiz kerak. Protein kokteyli ular o'rniga emas, balki ovqatlar orasida mast bo'lishi mumkin.

9. Natijaga erishish uchun murabbiy bilan ishlash kerakmi?

Dastlabki bosqichda men ha, aniq aytaman. Agar biror kishi kuch mashqlari haqida umuman hech narsa bilmasa va hatto mavzuni tushunishga intilmasa, unga murabbiy kerak. Bu sizning taraqqiyotingizni tezlashtiradi va ahmoq va xavfli xatolardan qochishingizga yordam beradi.

Umuman olganda, siz murabbiysiz mashq qilishingiz mumkin, lekin faqat biror narsani tushunganingizda: asosiy mashqlar texnikasini bilasiz, maqsadlaringizga mos keladigan dasturni yaratishingiz yoki topishingiz mumkin.

Shu bilan birga, har qanday kasbda bo'lgani kabi, murabbiylar orasida ham layoqatsiz, qiziqishsiz odamlar bor.

Bunday odam bilan siz jarohat olishingiz va natijasiz vaqt va pul sarflashingiz mumkin.

Agar siz murabbiyning yaxshi ekanligiga shubha qilsangiz , uning ma'lumoti yoki sportdagi yutuqlari bor-yo'qligini bilib oling. Variant sifatida uning o'quvchilarining natijalarini, "oldin" va "keyin" fotosuratlarini ko'rishingiz mumkinligini so'rang. Bu eng yaxshi tavsiya bo'lishi mumkin.

Uning mashg'ulot paytida o'zini qanday tutishiga, jarayonda qanchalik ishtirok etishiga e'tibor bering. Murabbiy topshiriq berib, texnikangizga qaramasdan telefonda o'tirsa, katta ehtimol bilan u falon mutaxassis.

10. Kuch mashq qilish uchun sport zaliga borish shartmi?

Shart emas. Yangi boshlanuvchilar uyda juda muvaffaqiyatli mashq qilishlari mumkin. Ko'zga ko'rinadigan muvaffaqiyatga erishish uchun ular o'z vaznlari bilan yoki engil jihozlar bilan mashq qilishlari kifoya qiladi .

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda kuch mashqlari odatda ajoyib tanlovdir. Hech qaerga borishning hojati yo'q, vaqt tanlash, sport kiyimlarini sotib olish. Men divandan turdim va mashg'ulotni boshladim.

Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar odatda juda ko'p qo'rquv va noaniqliklarga ega: ular nima qilishni, qanday mashq qilishni bilishmaydi, ular ahmoqona ko'rinishdan qo'rqishadi va murabbiyni yollash qo'shimcha xarajatlardir.

Ammo bu erda siz nimaga intilayotganingizni tushunishingiz kerak. Uyda mashq qilish bilan siz vazn yo'qotishingiz va mushaklaringizni ohangda saqlashingiz mumkin. Ammo maqsad mushak massasi va kuchini sezilarli darajada oshirish bo'lsa, siz sport zaliga borishingiz kerak. Bu erda uyda mashq qilish yordam bermaydi.

Ha, siz qo'llaringizni tortish va cho'milish bilan yaxshi mashq qilishingiz mumkin, ayniqsa ularni og'irlik bilan qilsangiz. Ammo oyoqlar bilan bu qiyinroq. Katta va kuchli son mushaklarini qurish uchun siz ularni charchash uchun etarli yuk bilan ta'minlashingiz kerak va buni engil jihozlar bilan qilish unchalik oson emas.

Shunday qilib, uyda mashq qilish orqali siz ozgina pompalanishingiz va 5-10 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin. Va keyin, agar siz o'zingizning figurangizni aniqlamoqchi bo'lsangiz, ko'proq og'irlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga olganingiz ma'qul.