Kuchli mashqlar oldidan bajariladigan mashqlar.

O'tirgan turmush tarzi mushaklarning amneziyasini keltirib chiqaradi, bu sizning sport qobiliyatingizni buzadi. Faollashtirish mashqlari mushaklarning nomutanosibligini tuzatadi va mushaklarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi, bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Nega faollashtiruvchi mashqlar kerak?

Faollashtirish mashqlari - bu sizning isinishingizga albatta kiritilishi kerak bo'lgan tayyorgarlik harakatlaridir, ayniqsa sizda harakatsiz ish bo'lsa . Ushbu mashqlar har bir harakat paytida qaysi mushaklar ishlayotganini bilib olishga yordam beradi va mashg'ulotning asosiy qismidan oldin tanangizni isitishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Tana va ong o'rtasidagi aloqani yaxshilash

Kuchni mashq qilishda mushaklarni nazorat qilish katta ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar bajarayotganda, uning barcha bosqichlarida qaysi mushaklar kuchlanishini his qilishingiz kerak, aks holda siz hech qachon texnikangizni yaxshilay olmaysiz.

Agar siz kuch-quvvat mashqlari paytida ishlashi kerak bo'lgan katta mushaklar o'rniga kichik mushaklardan foydalansangiz, bu jarohatlar xavfini oshiradi va ish faoliyatini sezilarli darajada kamaytiradi. Faollashtirish mashqlari sizni tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratishga va aniq ishlashi kerak bo'lgan mushaklardan foydalanishga o'rgatadi.

To'g'ri mushaklarni isitish va faollashtirish

Agar siz mushaklaringizga e'tibor qaratsangiz ham, ularni darhol his qilishingiz haqiqat emas.

Agar siz kunning ko'p qismini o'tirsangiz, mushaklarning amneziyasini boshdan kechirishingiz mumkin, bunda siz ba'zi mushaklarning kuchlanishini sezsangiz ham sezmaysiz. Shuning uchun mashqlarni faollashtirishning ikkinchi maqsadi mushaklaringizni "uyg'onish" ga yordam berishdir, shunda kuch mashqlari paytida siz ularning imkoniyatlaridan to'liq foydalanasiz.

Faollashtirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Biz faollashtiruvchi mashqlarning uchta to'plamini ko'rsatamiz. Maqsadlaringizga mos keladiganini tanlang va uni oddiy isinishdan keyin bajaring.

Kompyuterda ko'p o'tiradiganlar uchun mashqlar to'plami

Doimiy ravishda kompyuterda ishlayotganingizda, siz uzoq vaqt davomida g'ayritabiiy pozitsiyani saqlab qolasiz, bu esa mushaklarning muvozanatini keltirib chiqaradi. Kestirib, bukuvchi va abs qattiq va qattiq bo'ladi, quadriseps va orqa mushaklari zaif va cho'zilib ketadi. Bo'yin, elka va bilaklar haddan tashqari taranglashadi, dumba ohangini yo'qotadi.

Nomutanosiblikdan xalos bo'lish va zaif mushaklarni jalb qilish uchun ushbu besh faollashtiruvchi mashqlar to'plamini bajaring.

1. Bilaklaringizni elastik tasma bilan qizdiring

Agar siz kun bo'yi mashina yozsangiz yoki haydasangiz, qo'llaringiz ko'pincha siqilgan holatda bo'ladi, bu bilakni bukuvchi mushaklarni haddan tashqari zo'riqtiradi va tortuvchi bar, shtanga yoki gantel bilan mashqlar faqat muammoni yanada kuchaytiradi.

Bu surish yoki qo'lingizda yurish paytida og'riq va noqulaylikka olib kelishi mumkin . Noqulaylikni oldini olish uchun bilakning ekstansor mushaklarini faollashtirish ustida ishlang. Buning uchun sizga qo'l ekspanderi yoki shunchaki soch elastiki kerak bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

Barmoqlaringizni ulang. Kauchuk tasmasini barmoqlaringizning tashqi tomoniga joylashtiring. Qarshilikni engib, barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling. Har bir qo'lda 20 ta takrorlashni bajaring.

2. “Tuya” mashqi

Ushbu mashq qorin, son, elka va ko'krak qafasidagi qattiq mushaklarni cho'zish va glutalarni faollashtirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Oyoqlarini ostiga qo'yib, erga o'tir. Agar sizda yaxshi cho'zilgan bo'lsa, oyoqlaringizning orqa qismini erga bosing, agar bo'lmasa, oyoqlaringizning sharlari bilan erga teging. Yelkangizni pastga tushiring, qo'llaringizni tovoningizga qo'ying. Tos suyagini oldinga va yuqoriga, kamarga aylantiring. Dumbalaringizni torting, ko'kragingizni iloji boricha oching, elkangizni pastga tushiring. Bosh va bo'yin orqaga cho'zilgan. Mashqni 10 marta bajaring yoki pozani 20 soniya ushlab turing.

3. Devorga qarab cho'zilish

Ushbu mashq pastki trapezius va romboid mushaklarni faollashtiradi.

Mashq qilish texnikasi

Orqangiz bilan devorga yarim qadam masofada turing, tirsaklaringizni egib, devorga tegishi uchun ularni orqaga suring. Yelkangizni pastga tushiring va bo'yningizni neytral holatda saqlang. Ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib harakat qiling va elkangizni pastga torting.

Devorga qanchalik yaqin tursangiz, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Yelka pichoqlari orasidagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Buning o'rniga bo'yiningiz zo'riqsa, devorga yaqinlashing.

4. Ko'krak ko'prigi

Ushbu mashq stolda yoki mashinada o'tirishdan qattiq bo'lgan ko'krak va sonlarni ochishga yordam beradi, shuningdek, glutalarni faollashtiradi.

Mashq qilish texnikasi

To'rt oyoqqa turing. Qo'llaringiz elkangiz ostida, tizzalaringiz soningizda, oyoqlaringiz oyoqlaringizning to'plarida. Tizlaringizni erdan ko'taring va tana vazningizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang.

Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, shu bilan birga tanangizni chapga burang, shunda chap elkangiz shiftga qaraydi. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan yelkangiz kengligida polga qo'ying, glutalarni siqib oling va ikkala sonni shiftga qaratib turing. Yelkalar polga perpendikulyar, ko'krak maksimal darajada ochiq, nigoh polga qaratilgan.

Barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va uni boshqa yo'nalishda bajaring. Har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

5. Gluteal ko'prik

Ushbu mashq glutalarni faollashtirishga va tor sonlarni cho'zishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni siqib qo'ying. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Mashqni 20 marta takrorlang yoki pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Pastki orqa yoki son mushaklari orqali ko'prik bo'lmasligi uchun, har doim glutalarni mahkam ushlab turing.

Orqa mushaklarini faollashtirish uchun mashqlar to'plami

Agar sizning mashg'ulotingiz tortishish, dumbbell va shtanga qatorlari, krossover qatorlari va boshqa orqa mashqlarni o'z ichiga olsa, ushbu kompleksni bajarishga arziydi.

1. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib qo'llarni ko'tarish va tushirish

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi va elkama pichoqlarining orqaga tortilishini yaxshilaydi.

Mashq qilish texnikasi

To'g'ri turing, qo'llaringizga mini-qarshilik tasmasini qo'ying yoki elkangiz kengligidan kengroq sochiqni oling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkangizni tushiring, pastki orqa qismdagi kamarni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini torting. Ekspanderning qarshiligini engib yoki sochiqni yirtib, qo'llaringizni bir-biridan ajratishga harakat qiling.

Taranglikni bo'shashtirmasdan, qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, ko'kragingizni yuqoriga qarating. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida bir necha soniya ushlab turing va keyin ularni yana ko'taring. Mashqni 10 marta takrorlang.

2. Yelka pichoqlari bilan taxta

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi.

Mashq qilish texnikasi

Plank holatida turing: qo'llaringiz elkangiz ostida, oyoqlaringiz birgalikda, tanangiz tekis chiziqda cho'zilgan. Yelka pichoqlarini bir joyga keltiring. Tirsaklaringizni egmang yoki soningizni qimirlatmang. Bir necha soniya ushlab turing, keyin dam oling va takrorlang. 10 ta elka pichog'i harakatini bajaring.

Ushbu mashq paytida faqat elkama pichoqlari harakat qiladi. Agar siz tirsaklaringizni bukmasdan yoki soningizni qimirlatmay turib, ularni birlashtira olmasangiz, mashqni to‘rt oyoqda, qo‘llaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringizni tos suyagi ostiga qo‘yib, yengilroq variantni bajarishdan boshlang.

3. Osilgan holda orqa mushaklaringizni faollashtiring

Ushbu mashq tortishishning dastlabki bosqichini ifodalaydi. Bu sizga kuchli orqa mushaklarni faollashtirish va tortish texnikasini tuzatishga yordam beradigan to'g'ri harakat naqshlarini o'rnatish imkonini beradi.

Mashq qilish texnikasi

Gorizontal barni qo'l bilan ushlang. Siz butunlay osib qo'yishingiz yoki oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, elkangizni tushiring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying, orqa mushaklaringiz qanday kuchayganini his eting. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang. Mashqni 10 marta bajaring.

4. Oyoqlari polda bo'lgan halqali tortmalar

Ushbu mashq orqa mushaklaringizni faollashtirishga yordam beradi va yadroni qattiq ushlab turganda qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rgatadi.

Mashq qilish texnikasi

Halqalarni yoki halqalarni ushlang, qo'llaringizni cho'zing va oyoqlaringizni tekislang. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni his qilib, o'zingizni halqalar tomon torting. O'zingizni pastga tushiring va yana to'qqiz marta takrorlang. Tanangiz bir chiziqda cho'zilgan holda qolishi uchun qorin va dumbalaringizni torting.

Ushbu mashqni oyoqlaringizni peshtaxtaga qo'yish orqali qiyinlashtirish mumkin. Tana gorizontal holatga qanchalik yaqin bo'lsa, o'zingizni tortib olish shunchalik qiyin bo'ladi.

Murakkablikni ta'qib qilmang, sizning maqsadingiz orqa mushaklarni his qilishdir.

Dumbalarni faollashtirish uchun mashqlar to'plami

Agar mashg'ulotingiz har qanday turdagi o'lik ko'tarish, cho'zilish, o'pka, sakrash va baland qadamlarni o'z ichiga olsa, ushbu tartibni bajaring.

1. To'rt oyoqda oyoq doirasi

Ushbu mashq gluteus maximus, medius va minimusni faollashtiradi, sonlarni cho'zadi va ochadi va yadroni jalb qiladi.

Mashq qilish texnikasi

To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga oling, tizzalaringizni kestirib oling. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni torting va bu holatda ikki soniya ushlab turing. Oyog'ingizni gluteal mushaklaringizdan foydalanib, son mushaklaringizni siqmasdan ko'tarishga harakat qiling.

Oyog'ingizni yon tomonga siljiting, shunda soningiz yon tomonga va polga parallel bo'ladi. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing. Tizzangizni tirsagingizning tashqi tomoniga olib boring va uni to'xtatib turing, qorin bo'shlig'ini torting. Bu holatda ikki soniya turing. Oyog'ingizni orqaga torting va dumbalaringizni mahkam bog'lab, yana ko'taring. Doirani yana takrorlang. Har bir oyoqda beshta aylana bajaring.

2. "Baqa" ko'prigi

Glute ko'prigidan farqli o'laroq, bu mashqni son mushaklari yoki pastki orqa mushaklari yordamida bajarish mumkin emas, shuning uchun bu glutalarni his qilishda qiynalayotganlar uchun yaxshi.

Mashq qilish texnikasi

Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni erga birlashtiring va tizzalaringizni erkin ochishga imkon bering. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni polga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring. Katlangan oyoqlaringizga tayanib, tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ng pastga tushiring va yana to'rt marta takrorlang.

3. Tiz ustidagi yon taxta

Ushbu mashq gluteus mediusni, shuningdek, kuch mashqlari paytida kestirib, barqarorlikni ta'minlaydigan asosiy mushaklarni faollashtirish uchun yaxshi.

Mashq qilish texnikasi

Yoningizda yolg'on gapiring, bilagingizga suyaning, tizzalaringizni buking, ikkinchi qo'lingizni kamaringizga qo'ying. Tos suyagini yuqoriga yo'naltiring, pastki soningizni erdan ko'taring va tizzangizni egilgan holda, yuqori soningizni iloji boricha balandroq ko'taring. Yuqori nuqtada polga faqat tizzangiz, oyog'ingiz va bilagingiz bilan teging. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing va pastga tushing.

Mashqni besh marta takrorlang, keyin boshqa tomondan bajaring.

Mashqlar ta'sir qilishi uchun ularni sekin va ataylab bajaring va kerakli mushaklarni his qilishga harakat qiling.

Agar butun kompleks uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, bitta mashqni tanlang, lekin uni juda ehtiyotkorlik bilan va sekin bajaring. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz kuch mashqlari osonroq ekanligini va to'g'ri texnikani saqlashingiz osonroq ekanligini sezasiz. Agar siz katta mushaklarning ishi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, faollashtiruvchi mashqlar bir necha mashg'ulotdan so'ng ishlashingizni yaxshilaydi.