Qanday qilib suzish og'ir mashqdan keyin tiklanishingizga yordam beradi.

Nashr etilgan 7 oylar oldin

Layfxaker nima uchun suzish jiddiy stressdan keyin tiklanishning eng yaxshi usullaridan biri ekanligini aniqladi. Hovuzni tayyorlash dasturi ilova qilingan.

Suzish tiklanishingizga qanday yordam beradi

Suzish sut kislotasi darajasini pasaytiradi

2012-yilda olimlar basseynda passiv dam olish, massaj va yengil mashg‘ulotlarning suzuvchilarning tiklanishiga ta’sirini solishtirdilar. Mashq 10 daqiqalik dam olish bilan 200 metrga erkin usulda ikki marta takrorlashni o'z ichiga oldi.

Olimlar basseynda mashq qilgandan so'ng, sut kislotasi kontsentratsiyasi eng past bo'lganini aniqladilar - 5,72 mmol / L, massajdan keyin biroz yuqoriroq - 7,1 mmol / L, passiv dam olishdan keyin esa - 10,94 mmol / L.

Ma'lum bo'lishicha, faol suzish laktatdan xalos bo'lishga massajdan ko'ra yaxshiroq yordam beradi, passiv tiklanish haqida gapirmasa ham bo'ladi. Bundan tashqari, olimlar massaj va suzish passiv dam olishdan farqli o'laroq, keyingi mashg'ulotlarda sportchilarning ish faoliyatini yaxshilashga yordam berishini ma'lum qilishdi.

Suzish yallig'lanishni engillashtiradi

2010 yilda suzishning eng yaxshi triatlonchilarning tiklanishiga ta'siri o'rganildi.

Birinchidan, sportchilar intervalgacha yugurish bilan shug'ullanishdi: sakkiz marta uch daqiqa davomida maksimal kislorod iste'molining 85-90%. 10 soatdan keyin ular ikki kilometr suzishdi yoki shunchaki yotib dam olishdi va yana 14 soatdan keyin charchoq paydo bo'lguncha yuqori intensivlikda yugurishdi.

Natijada, basseynda bo'lgan sportchilar yotib dam olganlarga qaraganda final poygasida ikki daqiqa ko'proq harakat qilishdi. Bu sezilarli farq suzish sizni tezroq tiklashga va keyingi mashg'ulotlarda ishlashingizni yaxshilashga yordam berishini isbotlaydi.

Bundan tashqari, suzuvchilarda yallig'lanish belgisi bo'lgan C-reaktiv oqsil darajasi pasaygan. Va yallig'lanish har qanday sport turida og'ir yukdan keyin sodir bo'lganligi sababli, suzish nafaqat triatlonchilar uchun, balki har qanday sportchilar uchun mos keladi deb taxmin qilish mumkin .

Tezroq tiklanish uchun qanday suzish kerak

Qayta tiklash mashqlari kerakli natijani berishi uchun u juda faol (lekin charchamaydigan) va kamida bir soat davom etishi kerak.

Har bir mashg'ulot quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

qizdirish; isitish;
qo'lda taxta bilan suzish;
oyoqlari orasiga bulochka bilan suzish;
asosiy to'plam;
tirqish.

Bu erda suzish bo'yicha tiklanish mashqlariga misol.

Qayta tiklash bo'yicha trening

Vaqt: 90 daqiqa. Umumiy masofa: 3000 metr.

Qizdirish; isitish:

Segmentlar o'rtasida 20 soniya dam olish bilan 4 × 100 metr oson suzish.
Qo'lda taxta bilan 4 × 100 metr suzish, faqat oyoqlar ishlaydi. Birinchi 25 metrni o'rtacha intensivlikda, qolgan 75 metrni past intensivlikda suzasiz.
4 × 100 metr suzish, oyoqlari orasiga bog'lab qo'yilgan. Dastlabki 25 metrni qo'llaringiz bilan o'rtacha intensivlikda, qolgan 75 metrni past intensivlikda ishlaysiz.

Issiqlikdan keyin biroz dam oling va asosiy qismga o'ting.

Asosiy qism:

Har bir segment o'rtasida 30 soniya dam olish bilan 4 x 50 metr tez suzish. Dastlabki 25 metrda siz tez suzasiz, qolgan 25 metrda esa tinch tezlikda suzasiz.
Har bir segment o'rtasida 30 soniya dam olish bilan 5 x 100 metr oson suzish. Sizning zarbalaringizni hisoblang va keyingi segmentda kamroq harakat qiling.
4 × 100 metr tinch suzish, dam olish 15 soniya. Dastlabki 25 metrda faqat o'ngda nafas oling, keyingi 25 metrda faqat chapda va hokazo.
3 × 100 metr tinch suzish, dam olish 15 soniya. 100 metrdan birinchi va oxirgi 25 metrga boshqa uslubda suzing.
2 × 100 metr tinch suzish, dam olish 15 soniya. Zarbalarni hisoblang, lekin segmentning o'rtasida faqat 50 metr.
Har xil tezlikda 1 × 100 metr suzish. Birinchi 50 metrda tez, qolgan 50 metrda sekin suzing.

Sovutish: 1 × 100 metr sekin emaklash.

Yukni o'lchash

Bu uzoq mashg'ulot va agar siz yaxshi suzuvchi bo'lsangiz va bo'sh vaqtingiz bo'lsa, uni bajarishingiz mumkin. Agar siz endigina o'rganayotgan bo'lsangiz yoki basseynda 45-60 daqiqa vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, yukni o'lchab ko'ring: masofani va mashqlar sonini kamaytiring.

Buning uchun bir nechta qoidalarga amal qiling:

Isitish va sovutishni o'tkazib yubormang.
Mashqning boshida barcha mashqlarni engil yoki o'rta intensivlik va harakatlarga to'liq kontsentratsiya bilan bajaring.
Har doim asosiy qismdan turli nuqtalarni tanlang. Misol uchun, bir kun nafas olish ustida ishlashingiz mumkin, boshqa kuni zarbalarni sanashingiz mumkin, uchinchi kuni uslubni o'zgartirish bilan suzishingiz mumkin.
Agar charchagan bo'lsangiz, to'xtating. Sizning maqsadingiz mushaklaringizni tiklashga yordam berishdir va asosiy yukdan keyingi kun o'zingizga to'laqonli og'ir jismoniy mashqlar bermaslikdir.

Juda qizg'in mashq qilish sizni tiklashga yordam bermaydi, lekin tasodifiy suzish sizga kerakli natijani bermaydi, shuning uchun o'rtacha intensivlikni saqlashga harakat qiling.

Suzish sizga yumshoq mashg'ulotni ta'minlaydi, qattiq, og'riqli mushaklarni isitadi va yallig'lanish va og'riqni yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun mashg'ulotdan keyin o'zingizni yanada tetik his qilasiz va ertasi kuni asosiy sport turidagi ko'rsatkichlaringizni yaxshilay olasiz.

Shuningdek o'qing: