Nasos: 10 daqiqa yoqimli isinish va cho'zish.

Ushbu tartibni mashg'ulotdan oldin yoki o'rniga bajaring.

Ushbu kichik majmua mushaklarini isitmoqchi bo'lganlar, bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish va uzoq vaqt o'tirgandan keyin o'zlarini tirik his qilishni xohlaydiganlar uchun javob beradi. Fitnes bilaguzuk sizdan turish va harakatlanishni talab qilganda har safar foydalanishingiz mumkin. Yoki uni mashg'ulotdan oldingi isinishingizga qo'shing.

Kompleksni qanday bajarish kerak

Quyidagi harakatlar kombinatsiyasini bajaring:

• Ayiq taxtasidan chiqish - har bir yo'nalishda 4 marta.
• Gluteal mushaklarni cho'zish - har bir yo'nalishda 2 marta.
• Pastga qaragan va yuqoriga qaragan it pozalarini almashtirish - 4 ta takrorlash.
• Kestirib cho'zish - har bir yo'nalishda 2 marta.

Bo'sh vaqtingizga qarab siz ko'proq yoki kamroq takrorlashingiz mumkin. Yagona talab: barcha mashqlarni silliq va nazorat ostida bajaring, silkinishlarda harakat doirasini oshirishga urinmang. Nafasingizni ushlab turmang va zavqlaning.

Qanday qilib bir nechta mashqlarni bajarish kerak

Ayiq chizig'idan chiqing

Yolg'on holatida turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni kestirib, tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida buking. Chap qo'lingizni ko'taring, tanangizni o'ngga burang va o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Dumbalaringizni siqib, kestirib, bo'g'inlaringizni to'liq kengaytiring.

Chap qo'lingizni orqaga cho'zing, oshqozoningizni cho'zing va pozani bir necha soniya ushlab turing. Ayiq taxtasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Gluteal cho'zilish

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzadan to'g'ri burchak ostida egib, oldingizga qo'ying, chap oyog'ingizni orqa tomonda egilgan holda qoldiring. Oldinga egilib, oshqozoningizni soningizda yoting.

Tanani ko'taring, chap oyog'ingizni oldinga siljiting va oyog'ingizni erga qo'ying. Tos suyagini oldinga suring va sonning old qismidagi muskullarni paypaslang, cho'zing . Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana takrorlang.

Yuqoriga va pastga qaragan holda it pozasini o'zgartirish

Yotgan holatda turing, tos suyagini yuqoriga suring va qo'llaringizni to'g'rilang, shunda tanangiz teskari V ga o'xshaydi. Orqangiz dum suyagidan bo'yningizga qanday cho'zilganini his eting. Agar tizzangiz ostida siqilishni his qilsangiz, ularni egib, tovoningizni poldan ko'taring.

Orqangizni iloji boricha tekislang. Buni amalga oshirish uchun elkama pichoqlarini yoying va qo'llaringizni biceps bilan tashqariga qaratmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling , lekin kaftlaringizni erdan ko'tarmang.

Pozda bir necha soniya vaqt sarflang, so'ngra oshqozoningizni erga tushiring, oyoqlaringizni tekislang va kaftlaringizni yuzaga qo'yib, elkangizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni to'g'rilab, iyagingizni shiftga yo'naltiring.

O'zingizni yana erga tushiring va birinchi holatga qayting. Boshidan takrorlang.

Kestirib cho'zish

Chuqur o'pka oling va orqa tizzangizni erga tushiring. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, tanangizni aylantiring va oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang. Soningizning old qismidagi cho'zilganligini his qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, tos suyagini tovoningizga tushiring, old oyog'ingizni to'g'rilab, egilib turing. Soningizning orqa qismidagi cho'ziluvchanlikni his qiling. Bir tizzaga qaytib, oyoqlarini chuqur cho'kish orqali almashtiring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.

Menga isinishni qanday yoqtirishingizni ayting. Yaxshi, shunday emasmi?