Nasos: egiluvchan orqa va mobil kestirib uchun kompleks.

Nashr etilgan 7 oylar oldin

5-10 daqiqa davomida yoqimli cho'zish.

Ushbu kompleksdagi mashqlar sonning old va orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi va elkalari va yuqori orqa qismining harakatchanligini oshiradi. Ikkinchisi, masalan, kompyuterda yoki qo'llarida smartfon bilan ishlayotganda, yelkalari bukilgan holda uzoq vaqt o'tirganlar uchun ayniqsa foydalidir.

Siz ushbu mashqni isinishning bir qismiga aylantirishingiz, ertalabki mashq sifatida yoki cho'zish zarurligini his qilgan boshqa vaqtda qilishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks beshta mashqni o'z ichiga oladi:

Chuqur suzish.
Squatda elkangizni qizdiring.
Yon o'pka va orqaga cho'zish .
Egilgan burilish.
Pastga qaragan it pozasidan U-burilish.

Mashqlarni har bir yo'nalishda to'rt marta bajaring. Ularni to'satdan harakatlarsiz yoki kuchli bosimsiz silliq bajaring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Deep Lunge

Moyil holatini oling, so'ngra o'ng oyog'ingizni o'ng kaftingiz yoniga qo'ying. Orqangizdagi oyoq tizzasini erga tushiring. Soningizning old qismidagi cho'zilganini va kasık mintaqasidagi mushaklarni his qiling.

Tos suyagini yuqoriga ko'taring va ikkala tizzangizni to'g'rilang. Oyoqni old tomondan tovonga, ikkinchisini esa butun oyoqqa qo'ying. Tanani tizzangizga tushiring, bo'yiningizni bo'shashtiring. Bu holatda bir necha soniya vaqtingizni soningizning orqa qismini va boldir mushaklarini cho'zing .

O'pkaga qayting, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

Squatda yelkalarni isitish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Squatni bajaring va uni pastki nuqtada qulflang. To'piqlaringiz erdan chiqmasligiga va tizzalaringiz yon tomonga burilishiga ishonch hosil qiling. Orqangiz tekis bo'lib qolishi uchun ko'krak umurtqangizni egishga harakat qiling.

Squatdan chiqmasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, kaftlaringizni orqaga burang va ularni orqangizda harakatlantiring. Keyin hamma narsani teskari tartibda bajaring, qo'llaringiz boshingiz orqasida tugaydi. To'rt marta takrorlang.

Yon o'pka va orqaga cho'zish

Oyoqlaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq qilib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın. O'ngga sayoz suzishni bajaring, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va tanangizni yon tomonga egib oling. Orqangizdagi mushaklar cho'zilganini his eting va shiftga qarang.

Qo'llaringizni va tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Tizlaringizni to'g'rilamasdan, chap oyog'ingizdagi o'pkaga o'ting va bu tomonda xuddi shunday takrorlang.

Nishab aylanishi

Oyoqlaringizni keng qo'ying, tekis orqa bilan oldinga egilib, o'ng kaftingizni erga qo'ying. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni chapga burang, shiftga qarashga harakat qiling. Kestirib, joyida qolishi kerak. Pozni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.

Pastga qaragan it pozasidan burilish

Yotgan holatda turing, tos suyagini yuqoriga suring va oyoq va qo'llaringizni to'g'rilang, shunda tanangiz teskari V ga o'xshaydi. Agar tizzangiz ostida kuchli tortish bo'lsa, siz oyoqlaringizni bukishingiz va tovoningizni poldan biroz ko'tarishingiz mumkin. Orqangizni quyruq suyagidan bo'yningizga to'g'rilab, elkama pichoqlarini yon tomonlarga yoyib, oshqozoningizni kestirib, cho'zing .

Keyin tizzangizda egilgan o'ng oyog'ingizni ko'taring, soningizni o'ngga burang, o'ng qo'lingizni erdan ko'taring va barmog'ingiz bilan polga chap tomonga tegishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa takrorlang.

O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Sizga strech yoqdimi?