Nasos: bitta dumbbellli kompleks butun tanani to'g'ri yuklaydi.

Nashr etilgan 7 oylar oldin

Biz kardiyoni kuch elementlari bilan birlashtiramiz.

Hatto bitta dumbbell bilan ham yaxshi mashq qilishingiz mumkin. Quyidagi mashqlar bilan siz dumba va dumba, qo'l va elka va asosiy mushaklaringizni mukammal yuklaysiz. Asosiysi, harakatlarni to'liq diapazonda bajarish va kutilganidan ko'proq dam olmaslik.

Mashqni qanday qilish kerak

Quyidagi mashqlarni bajaring:

Dumbbell ko'tarish bilan o'pka - har tomondan 10 marta.
"Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" cho'kish bilan - 12 ta takrorlash.
Qo'lni ko'tarish bilan push-uplar - har tomondan 6-8 marta.
Dumbbellni ko'tarish bilan teskari taxta - har tomondan 10 ta takrorlash.
Qo'lni to'g'rilash bilan yon taxta - har tomondan 6-8 marta.

Mashq qilishda tomonlarni almashtirishdan oldin dam olmang va nafasingizni 30 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida ushlab turish uchun harakatlar orasidagi taymerni o'rnating. Shunday qilib, siz kerakli intensivlikni saqlab qolasiz va nafaqat mushaklaringizni, balki umumiy chidamliligingizni ham pompalaysiz.

Bir sxemani tugatgandan so'ng, 60 soniya dam oling va yana boshlang. Uchta aylana qiling.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Dumbbellni ko'tarish bilan o'ynash

O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, dumbbellni qo'lingizdan ushlab turing. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling, deyarli tizzangiz erga tegguncha va shu bilan birga tekis tanangizni oldinga bir oz egib oling.

O'pkadan ko'taring va o'ng oyog'ingizni erga qaytarmasdan, tizzangizga egilib, oldinga olib boring. Shu bilan birga, dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlab, yuqoriga ko'taring.

Ushbu pozitsiyadan qo'llaringizni pastga tushirib, yana o'pkaga o'ting. Xuddi shu ruhda davom eting.

Squat bilan "oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan ajralib turadi"

Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, kaftlaringizni ikkala tomondan plitalarga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir vaqtning o'zida tanangizni oldinga egib, dumbbellni erga tushirib, cho'kishni bajaring . Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

To'g'rilang va oyoqlaringizni sakrash bilan bog'lang, dumbbellni boshingizdan ko'taring. Sakrash bilan yana cho'zilish holatiga o'ting va snaryad bilan polga deyarli teging. Xuddi shu ruhda davom eting.

Qo'lni ko'tarish bilan surish

Bir qo'l bilan dumbbellda yotgan holatda turing. Push-up qiling, so'ngra dumbbell bilan o'ng qo'lingizni ko'taring, tanangizni o'ngga aylantiring, shunda dumbbell shiftga ishora qiladi. Qo'lingizni orqaga qaytaring va yana takrorlang. Agar siz klassik push-uplarni qila olmasangiz, tizzangizdan ham xuddi shunday qiling.

Dumbbellni ko'tarish bilan teskari taxta

To'shakda o'tiring, tizzalaringizni buking. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling va uni elkangizning yonida ushlang, chap qo'lingizni tanangizning orqasida bir oz erga qo'ying.

Bir kaft va oyoqqa suyanib, tos suyagini poldan ko'taring va teskari taxtaga o'ting , shu bilan birga qo'lingiz to'liq tekislanmaguncha dumbbellni yuqoriga siqib qo'ying. Keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va boshidan takrorlang.

Qo'l cho'zilishi bilan yon taxta

Bo'sh qo'lingizda dumbbellni ushlab, bilagingizda yon taxta holatiga o'ting. Tananing bir xil tekislikda ekanligini va tos suyagi tushmasligini tekshiring.

Bir tekis holatni saqlab, qo'lingizni dumbbell bilan polga parallel ravishda tekislang. Yelkangizga qayting va barni yuqoriga bosing. Qo'lingizni pastga tushiring va boshidan takrorlang. Har safar oldinga va yuqoriga qarab tekislang.

Taassurotlaringizni baham ko'ring. Qanday vazn bilan ishladingiz?