Qayta tiklash uchun yugurishdan keyin nima eyish kerak.

Mashg'ulotdan so'ng to'yimli, sog'lom ovqat iste'mol qilish tanangiz yugurishdan oladigan foydani tiklash va optimallashtirishga yordam beradi. Ya'ni, siz yanada kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lasiz.

Perrin Braun, yuguruvchi va Tufts universitetining aspiranti, uning ixtisosligi ovqatlanish bo'yicha, tanani yugurish mashg'ulotlaridan tiklanishiga eng yaxshi yordam beradigan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdi.

Trening paytida tanada nima sodir bo'ladi?

Trening paytida tanamizda mushak tolalarining deformatsiyasi va yo'q qilinishi boshlanadi. Zararlangan mushak hujayralari qonga kreatin kinaz (CK) fermentini chiqaradi . Qoningizdagi ushbu fermentning darajasi mashqlar paytida mushaklaringiz va umumiy skeletingiz qanchalik ishlatilganligini ko'rsatadi. Agar qonda SC darajasi yuqori bo'lsa, unda mashg'ulotdan so'ng siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak.

Yugurishdan keyin kerakli oziq moddasi ko'p miqdorda uglevodlardir. Og'ir jismoniy mashqlar tanangizdagi glikogen zahiralarining tugashiga olib keladi. Bu, o'z navbatida, tanangiz mushaklarning tiklanishi va o'sishi jarayoni uchun etarli energiyaga ega bo'lmasligini anglatadi.

Shuning uchun, mashg'ulotdan keyingi ovqat ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, shunda tana kerakli miqdorda energiya bilan ta'minlanadi va mushaklar tiklanish va o'sish uchun vaqt topadi. Ushbu karbongidrat yoqilg'isi bo'lmasa, tanangiz mushaklaringizdan oqsil va yog'larni tortib oladi. Bu shuni anglatadiki, endi tananing tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Mashqdan keyingi dietada uglevodlar va oqsillar nisbati 3: 1 yoki 4: 1 bo'lishi kerak.

Zararlangan mushaklarni tiklash uchun tanangizga aminokislotalardan tashkil topgan protein ham kerak - mushaklaringizning qurilish bloklari. Shuning uchun, yugurish kabi mashg'ulotlardan so'ng, ayniqsa, siz uzoq vaqt davomida oyoqlaringizda juda ta'sirli og'irlikni ko'tarasiz - o'zingiz uchun.

Ko'pgina sportchilar yog'dan qochishga harakat qilishadi, lekin aslida yog'ning etarli emasligi sizning sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilash qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin. Agar mashg'ulotingiz bir soatdan ko'proq davom etsa, glyukoza zahiralari kam bo'ladi va tanangiz kerakli energiyani ta'minlash uchun yog'larni yoqishni boshlaydi. Mahsulotlaringizda qaysi turdagi yog'lar mavjudligiga e'tibor berish juda muhimdir. To'yingan va trans yog'lar siz uchun zararli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi turdagi baliqlarda (asosan dengiz baliqlarida) mavjud bo'lgan yog 'kislotalari mushaklarning tiklanishida va kislorodni tartibga solishda, tanangizning "tiklanishi" ni ishlab chiqarishda juda muhim rol o'ynaydi. gormonlar va immun funktsiyasi, umuman tizimlar.

Oziq-ovqatdan tashqari, tananing etarli darajada namlanishi ham juda muhim, chunki mashg'ulot paytida siz ko'p suyuqlikni va u bilan birga muhim minerallar va vitaminlarni yo'qotasiz. Shuning uchun ko'plab sportchilar va murabbiylar mashg'ulot paytida kichik qismlarda ichimlik suvini tavsiya qiladilar. Agar mashg'ulot bir soatdan ko'proq davom etsa, tanangiz nafaqat suvga, balki minerallarga boy suvga muhtoj bo'ladi, natriy ayniqsa muhimdir.

Buning uchun siz barcha kerakli mikroelementlarni o'z ichiga olgan maxsus sport ichimliklar sotib olishingiz mumkin yoki shunchaki mineral suvdan gazni chiqarib, mashg'ulot paytida ichishingiz mumkin. Yana biri suv va konsentrlangan apelsin sharbati (1 litr suv uchun 100 ml sharbat) yoki ozgina tuzlangan suv aralashmasi.

Mahsulotlar ro'yxati

• Butun donli non, yeryong'oq moyi, asal va bananlardan tayyorlangan sendvich.
• To'liq donli makaron bilan yog'siz tovuq.
• Humus va pita noni.
• Quritilgan mevalar va yong'oqlar.
• Tuna va bug'doy krakerlari.
• Tuxum va pishloqli sendvich.
• Rezavorlar bilan yunon yogurti.