Birinchi yarim marafondan keyin qanday tiklanish kerak.

Murabbiy Jeff Gallovey birinchi yarim marafondan keyin tanangizni tiklashga yordam beradigan to'rtta maslahat bilan o'rtoqlashadi. Juda qisqa va hamma uchun ochiq.

Marra chizig'ini kesib o'tgandan keyin

To'xtamang, davom eting. Harakat yuragingizga yangi, kislorodli qonni charchagan mushaklarga haydashga yordam beradi. Musobaqadan keyin 30 daqiqa davomida o'tirmaslikka harakat qiling. Musobaqa tugaganidan keyin yarim soat ichida medalingizga yoki oziq-ovqat va suv chodiriga boring va 300 kaloriya oddiy uglevodlarni (odatda sport ichimliklari va olma bilan banan) eyavering.

Uyga yoki mehmonxonaga qaytgandan keyin

Oyoqlaringizni 15 daqiqa davomida sovuq suvga botiring. Bu yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Keyin kun davomida bir necha 10-30 daqiqa yurish qiling. O'rtada, o'tirganda yoki yotganda, shishib ketmasligi uchun oyoqlaringizni biroz ko'tarish tavsiya etiladi. Har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Ratsiondagi yog'lar muvozanatini kuzatib boring: 25% - oqsillar, 20% - yog'lar, qolganlari - murakkab uglevodlar. Shuningdek, ko'p ichishni unutmang. Bu suv yoki sport ichimligi kabi oddiy bo'lishi mumkin. Siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizning yaxshi ko'rsatkichi - bu och sariq rangda bo'lishi kerak bo'lgan siydik.

Keyingi kunda

Ko'p suyuqlik ichishni davom eting va oyoqlaringizni massaj qiling (masalan, ko'pikli rulon yordamida ). Agar o'z-o'zidan massaj yordam bermasa va og'riq davom etsa va harorat ko'tarilsa, u holda yallig'lanishga qarshi dorilarni buyurish uchun shifokor bilan maslahatlashing. O'zingizga tiklanish mashqlarini berishga ishonch hosil qiling: 10 daqiqalik piyoda yurish, so'ngra har bir daqiqa yurishdan keyin bir necha soniya yugurish (10-20 daqiqa yugurish va yurish o'rtasida almashish), keyin esa 10 daqiqa yurish.

Musobaqadan bir hafta o'tgach

Yugurish tartibingizga qayting. Oldingi darajalaringizga qaytguningizcha davomiylikni asta-sekin oshiring. Dam olish kunlarida sayrga yoki engil mashg'ulotlarga boring . Agar siz boshqa poygada ishtirok etishga qaror qilsangiz, 5K uchun uch hafta va uzoqroq masofalar uchun olti hafta kutishingiz kerak.