Idiopatik gipersomniya: ijtimoiy bo'lishga yordam beradigan maslahatlar.

Do'stlaringiz va yaqinlaringizni ko'rish uchun juda uyqusi kelganda, yolg'izlikdan qochishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Idiopatik gipersomniya (IH) uyqu buzilishi bo'lib, miyangiz uyqu va uyg'onishni qanday boshqarishiga ta'sir qiladi. IH sizni kechalari odatdagidan ko'ra ko'proq uxlashga majbur qiladi. Ammo siz qancha uxlasangiz ham, kun davomida o'zingizni juda charchagan his qilasiz.

Kunning ko'p qismini uxlash istagi bilan o'tkazsangiz, ijtimoiy hayotga ega bo'lish qiyin. IH sizni rejalar tuzish yoki tashqariga chiqish uchun juda charchagan holda qoldirishi mumkin. Siz voqealar va tadbirlar orqali uxlashingiz mumkin. Do'stlaringiz bilan uchrashganingizda, suhbatni davom ettirish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz juda uyqusiz his qilasiz.

2022 yilda o'tkazilgan tadqiqotda IH bilan kasallangan yoshlar bu holat ularning ishqiy munosabatlari va ijtimoiy hayotiga katta ta'sir ko'rsatgan. Modafinil (Nuvigil) yoki Amfetamin kabi dori-darmonlarni qabul qilish, masalan, Adderall, kunduzi uyquchanlikka yordam beradi. lekin bu har doim ham ijtimoiy to'siqlarni bartaraf etavermaydi. 2023 yilgi boshqa tadqiqotda odamlarning deyarli 90 foizi IHni davolash uchun dori-darmonlarni qabul qilishgan, ammo ularning aksariyati hali ham uning kundalik faoliyatiga ta'sirini qayd etishgan.

Ijtimoiy aloqada bo'lish sizning ruhiy salomatligingiz uchun muhimdir. Yaxshi ijtimoiy aloqaga ega bo'lmagan odamlar yolg'izlik va depressiyani boshdan kechirish ehtimoli ko'proq.

Charchoqning ijtimoiy hayotingizni buzishiga yo'l qo'ymaslik uchun ba'zi maslahatlar.

Do'stlaringiz va oilangizni tarbiyalang

Rejalarni bekor qilish yoki ulardan butunlay voz kechish sizni dangasa yoki g'ayrioddiy ko'rinishga olib kelishi mumkin. Do'stlaringiz va oilangizga IHni tushuntirish ularga vaziyatni va IH belgilari sizga qanday ta'sir qilishini tushunishga yordam beradi.

Siz o'z yaqinlaringiz va do'stlaringizga IH haqida o'qish uchun maqolalar berishingiz yoki ahvolingizni tushunishlariga yordam berish uchun ularni tibbiy ko'riklarga olib kelishingiz mumkin.

Yaqinlaringizga suyaning

Sizning yaqinlaringiz IH haqida bilishganida, ular sizni olib keladigan qiyinchiliklarda qo'llab-quvvatlashlari mumkin.

Sizga har kuni qo'shimcha yordam kerak bo'lganda, ularga suyaning. Va kerak bo'lganda yordam so'rashdan qo'rqmang. Masalan, siz kimdandir so'rashingiz mumkin:

• IH tekshiruvlariga siz bilan keling
• juda charchaganingizda sizga topshiriqlarni bajaring
• dori-darmonlarni qabul qilishingizni eslatib turadi

Agar kerak bo'lsa, dam oling

IH bo'lgan ba'zi odamlar uxlash ularni yanada tetik va tetik his qilishini payqashadi. Agar uxlash sizga yordam bersa, do'stlaringiz bilan uchrashish yoki ko'chaga chiqishdan oldin uni olishni o'ylab ko'ring.

Siz 20 daqiqadan bir necha soatgacha uxlashingiz mumkin. Qaysi uyqu jadvali va davomiyligi sizga eng mos kelishini ko'ring.

Meditatsiya qiling

Meditatsiya fikringizni jamlaydi. Bu sizning miyangizga dam berish va IH bilan yashash stressini engishga yordam berish usuli sifatida ishlatilishi mumkin. Ba'zida meditatsiya ham uyquni yaxshilaydi.

Agar siz meditatsiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, meditatsiya ilovasini yuklab olib, amalni bajarishingiz mumkin.

Har kim ham jim o'tirib, aqlini tinchlantira olmaydi. Yoga va aqlli yurish meditatsiyaning harakatga asoslangan shakllarini afzal ko'rgan odamlar uchun muqobildir.

Kuningizga jismoniy mashqlar qo'shing

Piyoda yoki velosipedda sayr qilish sizni hushyor va hushyorroq his qilishingizga yordam beradi. 2023 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar uyqu sifati va kayfiyatni yaxshilaydi.

Yodda tutingki, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt kunning boshida. Uyqu vaqtiga juda yaqin mashq qilish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Faoliyatlarga ustuvor ahamiyat bering

Har kuni ro'yxatingizdagi hamma narsani qilishga urinish sizni charchatib qo'yishi mumkin. Buning o'rniga, energiyani tejash uchun birinchi navbatda kerakli vazifalarga e'tibor qarating. Agar kerak bo'lsa, qolganini do'stlar va oila a'zolariga topshiring yoki yordam olish haqida o'ylab ko'ring.

Terapevtga murojaat qiling

Terapiya IH bilan yaxshiroq kurashishga yordam beradi. U turli shakllarda keladi:

• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) g'azab va umidsizlik kabi IHga salbiy reaktsiyalarni aniqlash va boshqarishga yordam beradi.
• Gipersomniya uchun CBT (CBT-H) IH bilan bog'liq depressiya va tashvishlarni kamaytirish uchun mo'ljallangan o'ziga xos terapiya turidir.
• Nutq terapiyasi deb ham ataladigan psixoterapiya sizga IH belgilari hayotingizga olib kelishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga qanday moslashishni o'rgatadi.

Ko'pgina turdagi terapevtlar CBT va nutq terapiyasi bilan ishlaydi, ammo xulq-atvorli uyqu tibbiyoti mutaxassislari uyqu buzilishi bo'lgan odamlarga yordam berish uchun maxsus o'qitilgan.

IH qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling

Ba'zan o'zingizni dunyoda IHga ega bo'lgan yagona odamdek his qilishingiz mumkin. Bu holat kamdan-kam hollarda bo'lsa-da, ko'plab boshqa odamlar IH va boshqa uyqu buzilishlari bilan yashaydilar. IH qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish ular bilan bog'lanishning bir usuli hisoblanadi.

IH qo'llab-quvvatlash guruhida sizni nima boshdan kechirayotganingizni tushunadigan odamlar o'rab olishadi. Siz o'z tajribangizni baham ko'rishingiz va ular uchun qanday strategiyalar ishlaganini boshqalardan o'rganishingiz mumkin. Bu o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi.

Hypersomnia Alliance orqali yordam guruhini qidiring. Ba'zi guruhlar shaxsan uchrashishsa, boshqalari virtual tarzda uchrashadilar.

Olib ketish

IH - bu sizning tanangiz odatdagidan ko'proq uyquni talab qiladigan va kun davomida sizni charchagan his qiladigan uyqu buzilishi. Uyquchanlik ijtimoiy rejalar tuzishga xalaqit berishi va do'stlaringiz va romantik sherigingiz bilan munosabatlarni buzishi mumkin.

IH bilan ijtimoiy hayotga ega bo'lish qiyinroq, ammo bu imkonsiz emas. Yordam izlash, muayyan turmush tarzini tanlash va kun davomida energiyani tejash choralarini ko'rish IH bilan ijtimoiy hayotingizni saqlab qolishning barcha usullaridir.