Nasos: qisqa kompleks qorin bo'shlig'ini yuklaydi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Nashr etilgan 12 kunlar oldin

Oson va qiziqarli mashg'ulot uchun to'rtta ajoyib harakat.

Ushbu kompleksni murabbiy Leandro Fornito (LeoMoves) ixtiro qilgan. U muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun harakatlardan foydalanishni taklif qiladi va ular har safar siz uchun osonroq bo'lishini va'da qiladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks to'rtta mashqdan iborat:

Oyoq teginish bilan ko'tarish.
Yotgan holda sakrash.
Bearish plankdagi teskari harakatlar.
Yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

Har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada dam oling va keyingi harakatga o'ting. Oxirida 60 soniya pauza qiling va boshidan takrorlang. Uchta aylana qiling, bu 15 daqiqa davom etadi.

Agar 40 soniyadan keyin juda charchagan bo'lsangiz, vaqtni 30 soniyagacha qisqartirishingiz va yarim daqiqa dam olishingiz mumkin.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

1. Oyoq teginish bilan ko'tarish

Erga o'tiring, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chapingizni tizzangizga eging. O'ng kaftingizni tanangiz orqasidagi polga qo'ying va unga va chap oyog'ingizga suyanib, tos suyagini poldan ko'taring. To'g'ri o'ng oyog'ingizni biroz balandroq ko'taring va chap qo'lingiz bilan oyog'ingizning barmog'iga teging.

Tos suyagini erga qaytaring va oyoqlarini almashtiring - o'ngni tizzada egib, chapni to'g'rilang. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

2. Yotgan holda sakrash

Yotgan holatda turing, oyoqlaringizni kengroq joylashtiring. Qorin bo'shlig'ingizni torting, shunda orqangiz tekis bo'lib qoladi va belingiz pastga tushmaydi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

O'ng oyog'ingiz oldinda bo'lishi uchun sakrab, oyoqlaringizni kesib o'ting. Shu bilan birga, chap qo'lingizni ko'taring va o'ng elkangizga tegib, tanangizni chapga aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Chapingiz oldingizda bo'lishi uchun oyoqlaringizni kesib o'ting, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga tegib, tanangizni o'ngga aylantiring. Moyil holatiga qayting va uni boshqa yo'nalishda bajaring.

3. Bearish plank teskari o'zgarishlar

Yolg'on holatida turing va oyoqlaringizni tizzalar va son bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida yoki unga yaqinroq buking. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

O'ng qo'lingizni egib, bilagingizni erga qo'ying, so'ngra tirsagingizda ayiq taxtasi holatiga kelish uchun chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

O'ng qo'lingizni tekislang va kaftingizni erga qaytaring, so'ngra o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va polda qolgan oyoq-qo'llarga suyanib, o'ngga buriling va oshqozoningizni yuqoriga ko'taring.

Endi siz boshqa yo'nalishda harakat qilishingiz kerak. Chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni poldan ko'taring va ayiq taxtasiga qaytish uchun chapga aylantiring.

Chap qo'lingizni tirsagingizga, keyin o'ngingizga qo'ying. Chap kaftingizni erga qaytaring, o'ng oyog'ingizni ko'taring va qorinni ko'tarish uchun chapga buriling. Xuddi shu ruhda davom eting.

4. Yotgan holda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Yolg'on holatida turing: oyoqlari kestirib, qo'llar elkalarining kengligida. O'ng tizzangizni xuddi ayiq taxtasiga tushmoqchi bo'lgandek egib oling, so'ngra bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring va kengaytiring. Bu holatda bir soniya vaqt sarflang va kaftingiz va oyog'ingizni erga qaytaring.

Oyoqlarni o'zgartiring - o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chapingizni egib, keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni poldan ko'taring. Intervalning oxirigacha o'zgaruvchan tomonlarni davom eting.

Mashqni qanday yoqtirishingizni menga xabar bering. Muvozanatni saqlash osonmi?