Sport zali haqida 10 ta sharmandali savol: bodibilding bo'yicha sport ustasi Stanislav Lindover javob beradi.

Biz siz haqiqatan ham bilmoqchi bo'lgan narsalarni to'pladik, lekin so'rashga uyaldik.

Ushbu maqolalar turkumida taniqli mutaxassislar odatda so'rash noqulay bo'lgan savollarga javob berishadi: bu haqda hamma allaqachon bilganga o'xshaydi va savol beruvchi ahmoqona ko'rinadi. Biz siz haqiqatan ham bilmoqchi bo'lgan narsalarni to'pladik, lekin so'rashga uyaldik.

Bugun biz sport zaliga tashrif buyurishning xususiyatlari haqida gapiramiz. Biz bu haqda 90-yillardagi eski yerto'ladagi sport zallarida ham, Rossiya va Evropadagi eng zamonaviy fitnes markazlarida shug'ullangan bodibilderdan so'radik.

Stanislav Lindover

Bodibilding bo'yicha Rossiya sport ustasi, klassik bodibilding bo'yicha Evropa chempioni, bodibilding bo'yicha Rossiya chempioni, LindoverPower loyihasi muallifi, Smart Bodybuilding telegram kanali yaratuvchisi.

1. Sport zalida hamma bir-birini taniydi va yangi kelganlarga past nazar bilan qarashi rostmi?

Men 90-yillarda mashq qila boshladim, keyin sport zallarida haqiqatan ham o'z qoidalariga ega bo'lgan sportchilar jamoasi bor edi. Yangi boshlanuvchiga ko'proq tajribali yigitlar sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan vaqtda kelishini taqiqlash mumkin yoki agar u 100 kg emas, balki, masalan, 60-70 kg ko'tarsa, burchakdagi shtangani bosishga yuborilishi mumkin.

To'g'ri, bundan hech kim xafa bo'lmadi va bunday qoidalarni qandaydir xo'rlash deb hisoblamadi. Tajribali sportchilar shug‘ullanayotgan, boshqa bosqichga ko‘tarilib, kuchlilar bilan mashg‘ulotlar o‘tkazish imkoniyati sharaf va qimmatli hayotiy saboq sifatida qabul qilingan bir paytda kelishga harakat qildik.

Ammo, agar biz zamonaviy voqeliklar haqida gapiradigan bo'lsak, bu umuman sodir bo'lmaydi yoki juda kam uchraydi.

Klassik fitnes markazlarida yopiq jamoalar va tashrif buyuruvchilarga nisbatan murosasizlik yo'q.

Yangi kelganlarga past nazar bilan qarashadimi? Yo'q. Ba'zida ular sizga kinoya bilan qarashadimi yoki biroz hazil bilan qarashadimi yoki qandaydir izoh berishadi? Ha. Bu har doim bo'lgan va bo'ladi. Ammo bu erda hech qanday salbiy xabar yo'q, odamni xafa qilish, uni o'qishdan to'xtatish maqsadi yo'q.

Men mashg'ulotlarni boshlaganimda, bizda shunchaki bema'ni ierarxiya bor edi, lekin hozir 2024 yil va menimcha, agar bu biror joyda qolsa, bu faqat mamlakatning chekka burchaklarida yoki oddiy odamlar bormaydigan shaxsiy klublarda.

2. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va yozda mashq qilishni istasangiz, sport zaliga a'zolikni sotib olishga arziydimi?

Ilmiy ma'lumotlarga asoslanib, inson sog'lig'iga zarar etkazmasdan qanchalik tez vazn yo'qotishi mumkinligini aniqlashingiz mumkin. Albatta, agar siz uch hafta davomida ro'za tutsangiz, bu jiddiy vazn yo'qotishiga olib keladi, lekin nima evaziga? Ushbu rejim tanaga katta zarar etkazishi mumkin.

Agar sog'lom fikr haqida gapiradigan bo'lsak, tana vazni haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha kamayishi kerak. Dastlabki uch haftada bu raqamlar biroz yuqoriroq bo'lishi mumkin, keyin vazn yo'qotish sekinlashadi. Ya'ni, agar juda ko'p vaznli odam ikki oy ichida 40 kg yog'ni yo'qotishni va 20 kg mushak massasini olishni rejalashtirsa, u maqsadiga erisha olmaydi.

Shuning uchun, qoida tariqasida, odamlar plyaj mavsumiga ikki-uch oy qolganda sport zaliga forma olish uchun kelganlarida, ular hafsalasi pir bo'ladi. Ya'ni, urinish bor edi: bir kishi biroz harakat qildi, ular qandaydir muvaffaqiyat bilan toj kiydilar, lekin u maqsadiga erisha olmadi. Kelgusi yil u yo kelmaydi yoki darslarga shubha bilan qaraydi.

Umuman olganda, har qanday vaqtda bo'lgani kabi, plyaj mavsumidan ikki oy oldin mashg'ulotlarga borish yaxshi fikr.

Asosiysi, insonda to'g'ri munosabat va real umidlar mavjud.

Ko'pchilik jarayon va uning natijalari haqida noto'g'ri tushunchaga ega. Misol uchun, ijtimoiy tarmoqlarda "oldin" va "keyin" fotosuratlari juda mashhur bo'lib, u erda odam birinchi navbatda jirkanch nurda, keyin esa yaxshi suratga olinadi. Bunday rasmlarni bir kunda, shunchaki burchakni o'zgartirish orqali olish mumkin, ammo tashqaridan farq juda katta bo'lib tuyuladi.

Bunday fotosuratlar odamlarda ikki oy ichida xuddi shunday ko'rinishga ega bo'lishlari haqidagi haqiqiy bo'lmagan umidlarni beradi. Va mo''jiza sodir bo'lmaganda, ular o'zlarini ayblay boshlaydilar: "Men iste'dodli emasman, tabiat menga sovg'a qilmadi". Keyinchalik demotivatsiya va sportdan voz kechish keladi.

Shuning uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin real maqsadlarni qo'yish va jarayon haqida iloji boricha ko'proq ma'lumot olish juda muhimdir. Masalan, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng tana vazni ortishi mumkin. Bu yog 'bilan hech qanday aloqasi yo'q va suyuqlikni ushlab turish bilan bog'liq. Agar biror kishi buni bilsa, vaqtinchalik vazn ortishi uni qo'rqitmaydi va xafa qilmaydi. U noto'g'ri ish qilganidan tashvishlanmaydi va motivatsiyani yo'qotmaydi.

Bundan tashqari, nafaqat maqsadga erishish, balki natijalarni saqlab qolish ham muhimdir. Deyarli har bir kishi 2-3 oy davomida parhez va sport bilan shug'ullanishi mumkin. Ammo agar bu vaqt ichida uning ovqatlanish odatlari va xatti-harakatlarida hech narsa o'zgarmasa, u yana qo'shimcha funtga ega bo'ladi, hatto dastur boshlanishidan ham ko'proq.

Ko'p odamlar uchun ortiqcha vazn sekin metabolizm yoki oilaviy la'nat bilan bog'liq emas, balki tuzatilishi kerak bo'lgan nosog'lom turmush tarzining natijasidir. Va ikki oy ichida buni qilish juda mumkin. Hech bo'lmaganda boshlang.

3. Murabbiy bilan albatta mashq qilish kerakligi rostmi?

Bu hamma uchun zarur deb aytmayman. Bularning barchasi aniq shaxsga, uning qobiliyatlari va qobiliyatlariga bog'liq.

Yangi boshlanuvchilar juda prozaik maqsadlarga ega: bir necha kilogramm yo'qotish, kuch olish, qo'llar va pektoral mushaklardagi mushak massasini olish. Bu hech qanday o'ta murakkab harakatlar va dasturlarni talab qilmaydi.

Agar odam yaxshi muvofiqlashtirishga ega bo'lsa va fitnes bilan bog'liq bo'lmagan sport tajribasiga ega bo'lsa, u hech qanday murabbiysiz kuch mashqlari texnikasini o'zlashtira oladi. Misol uchun, men sport zaliga birinchi marta kelganimda, men 140 kg og'irlikdagi shtanga bilan cho'kkalab turishim mumkin edi, chunki bundan oldin men boshqa sport bilan shug'ullanganman.

Ammo agar yangi boshlanuvchida sport bilimi, yaxshi nerv-mushak aloqasi va muvofiqlashtirish bo'lmasa, menimcha, murabbiy bilan ishlash yanada oqilona bo'ladi.

Ko'pincha odamlar masalaning moliyaviy tomoni tufayli shaxsiy mashg'ulotlardan o'tishga arziydimi, degan savol tug'iladi. Agar siz murabbiy bilan bepul ishlashingiz mumkin bo'lsa, hamma buni qilgan bo'lardi. Ammo pulingizni berishingiz kerak bo'lganda, odamlar uni to'lashga arziydimi yoki yo'qligiga shubha qila boshlaydilar.

Bu erda siz noto'g'ri texnika bilan harakatlar qilsangiz, jarohat olishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak.

Texnik ko'nikmalarni o'zlashtirish va mashqlarni tanlashda murabbiyning yordami, masalan, elkaning MRI va reabilitatsiya va tiklanish jarayonlaridan kamroq xarajat qiladi.

Menimcha, buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish va o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun bir necha shaxsiy mashg'ulotlar uchun pul to'lash oqilona. Bu vaqt ichida murabbiy asosiy mashqlarni tavsiya qilishi va eng muhim texnik nuqtalarni tushuntirishi kerak. Va agar bu uning xizmatlariga kiritilgan bo'lsa, biron bir o'quv rejasini bering, hatto minimal.

Bu hamma uchun zarur deb aytish, albatta, yo'q. Lekin men bu yo'ldan borardim. Misol uchun, qizim sport zalida shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanadi, chunki uning ishi yanada samarali bo'lishini va natijalar yanada mazmunli bo'lishini tushunaman.

Yana bir narsa shundaki, yaxshi mutaxassis tanlash unchalik oson emas. Menimcha, murabbiylarning uchta toifasi bor. Birinchisi - amaliyot. Hech qanday tizimsiz o'z-o'zidan pompalanadigan odamlar. Ular zo'r genetika, ajoyib tashqi ma'lumotlarga ega, ammo bilimlari yo'q.

Boshqa toifa esa faqat nazariyotchilardir. Ular juda ko'p kitoblar va tadqiqotlar o'qidilar, lekin, afsuski, ular bularning barchasi haqiqatda qanday ko'rinishi kerakligini tushunishmaydi. Uchinchi toifa esa nazariy bilimlarni amaliy tajriba bilan birlashtirgan odamlardir. Eng yaxshi variant.

Afsuski, siz buni "Bizning jamoamiz" doskasidagi qisqacha xulosadan tushunolmaysiz. U erda hamma narsa bo'lishi mumkin - hatto uch karra jahon chempioni, hatto barcha sport ustasi ham. Va bu har doim ham professionallikni ko'rsatmaydi.

Tajriba shuni ko'rsatadiki, yuqori darajadagi bodibildingchilar ko'p hollarda yaxshi murabbiy emas. Ular shaxsiy tajribani etkazishlari mumkin, ammo bu har doim ham boshqa odamlarga taalluqli emas. Birinchidan, elita sportchilar genetik jihatdan juda qobiliyatli bo'ladi. Ikkinchidan, ular ko'pincha anabolik dorilarni qo'llashadi, bu esa o'quv jarayonini jiddiy o'zgartiradi. Farmakologiya ko'p narsani kechiradi.

Hatto murabbiy shogirdlarining muvaffaqiyatlari ham har doim ham yuqori professionallikdan dalolat bermaydi. Ba'zilar dastlab iqtidorli sportchilarni olib, ularni farmakologik preparatlar yordamida mashq qiladilar.

Ijtimoiy tarmoqlardagi chiroyli sahifaga butunlay tayanmasligingiz kerak. Shaxsan men birinchi navbatda men bilan maslahatlashib, asosiy narsalarni bilmay, ertasi kuni o‘z profilida onlayn trening va dasturlarni taklif qiladigan, ularni musobaqalarga tayyorlashga va o‘z maqsadlariga erishishga yordam berishga va’da beradigan odamlarni shaxsan bilaman. Ya'ni, bir kunda ular mutaxassis bo'lishadi.

Menimcha, yaxshi murabbiy topishga yordam beradigan kafolatli maslahat berishning iloji yo'q. Ichki sezgilar va aloqa mavjudligiga e'tibor qarating. Bir vaqtning o'zida o'nlab mashg'ulotlarni sotib olishingiz shart emas - bitta yoki ikkita mashq qilish kifoya. Agar siz odamni yoqtirmasangiz yoki u mashg'ulotlarga mas'uliyatsiz munosabatda bo'lganini ko'rsangiz, u bilan ishonch bilan xayrlashishingiz mumkin. Afsuski, men boshqa yo'llarni bilmayman.

Onlayn trening haqida gap ketganda, bu boshqa tanlovi bo'lmaganlar uchun yaxshi variant. Agar fitnes markazida mos murabbiy bo'lmasa, odamning ikkita yo'li bor: mashqlarni mustaqil ravishda o'zlashtirishga urinib, o'zini mag'lub etish yoki onlayn tavsiyalar olish. Ikkinchi holda, u hech bo'lmaganda qandaydir ma'lumotnomaga ega bo'ladi, o'z texnikasini qanday tuzatish, nimalarga e'tibor berish kerakligi haqida so'rash, video yuborish va maslahat olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Albatta, murabbiy yonida turganida samaraliroq bo'lardi. Ammo buning iloji bo'lmasa, onlayn trening ham yaxshi variant. Pandemiya ushbu loyihalarning barchasi ishlayotganini ko'rsatdi.

4. Yangi boshlanuvchilar uchun shtanga bilan ishlash mumkinmi - yoki mashinalarda yaxshiroqmi?

Hali ham vaznli mashinalar "ozchiliklar" uchun ekanligiga ishonadigan odamlar bor va haqiqiy sportchilar barbelllar bilan ishlashlari kerak, chunki bu "tayanch". To'g'ri, nima uchun simulyatordagi mashqlarni asosiy deb tasniflash mumkin emasligini so'rasangiz, ular javob bera olmaydi. Ularning fikriga ko'ra, "tayanch" - barbell va dumbbelllar bilan hamma narsa.

Menimcha, qobiqlarni yaxshi va yomonga bo'lishning ma'nosi yo'q. Ularning barchasi kuch va mushak massasini oshirishga yordam beradi va tanlov insonning qobiliyatiga, uning maqsad va vazifalariga bog'liq.

Agar boshlovchi yaxshi muvofiqlashtirilgan bo'lsa va qanday qilib to'g'ri skameyka yoki cho'zilish haqida tasavvurga ega bo'lsa, nega buni qilmaslik kerak? Shu bilan birga, mening talabalarim bor edi, ular uchun shtanga bilan mashqlarni bajarish mantiqiy emas edi: muvofiqlashtirish bir xil emas, maqsadlar bir xil emas va trenajyorlarga nisbatan hech qanday noto'g'ri qarashlar yo'q edi.

Masalan, 40-45 yoshdan oshgan yangi boshlanuvchilar ko'pincha kasallik yoki jarohatlar, sport yoki uy sharoitida bo'ladilar va erkin og'irlikdagi mashqlar muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin. Shu bilan birga, ular simulyatorlar ustida ishlash orqali kuch va mushak massasini mukammal darajada oshiradilar.

Mashqlar ko'p bo'g'inli bo'lishi kerak, ya'ni bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhidan foydalaning. Va ular qayerda bajarilishi - shtanga bilan, mashinada yoki tana vazningiz bilan - sizning maqsadlaringiz, imkoniyatlaringiz va cheklovlaringizga bog'liq.

Bundan tashqari, o'lik kamar yoki shtangalar kabi qo'shimcha jihozlarni o'tkazib yuborish uchun hech qanday sabab yo'q. Ba'zi odamlar, agar sizning qo'llaringiz o'lik ko'tarilish paytida barni ushlab turish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, unda siz belbog'larni ko'tarmasdan, mushaklarni rivojlantirishingiz kerak, deb hisoblashadi. Ammo o'lik yuk barmoqlarning ekstansorlarini gipertrofiya qilish uchun mo'ljallanmagan - bu orqa va sonning orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Agar siz pauerlifting yoki og'ir atletika bo'yicha musobaqalarda qatnashmasangiz, kamarlardan voz kechishning ma'nosi yo'q.

Shtanga bilan bir xil narsa. Yelka barining maqsadi trapeziusda noqulaylik tug'dirishmi yoki oyoqlaringiz va orqangizni taranglashtirishmi? Agar og'riq sizni mashq bajarishingizga xalaqit berayotgan bo'lsa va barga prokladka qo'yish yoki sochiqni qo'yish orqali osongina xalos bo'lishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun? Men hech qanday muammo ko'rmayapman.

5. Trenersiz trenajyorlarda mashq qilishni aniqlash mumkinmi?

Simulyatorlarning yaxshi tomoni shundaki, ularda butunlay noto'g'ri mashq qilish juda qiyin. Ko'pchilik mashqlarni qanday bajarishni ko'rsatadigan rasmlarga ega, ammo bunday diagramma bo'lmasa ham, buni aniqlash qiyin bo'lmaydi.

Simulyatorlarda bitta, maksimal ikkita sozlamalar mavjud. O'rindiqni sozlang, ish og'irligini o'rnating - har kim buni osonlikcha hal qila oladi. Yangi boshlanuvchi bir harakatni qandaydir noto'g'ri bajarishi mumkin, lekin ikkinchi marta u buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunadi. Agar biror kishi mutlaqo g'ayritabiiy ish qilsa, ular albatta uning oldiga kelib, bu haqda aytib berishadi. Hech bo'lmaganda men buni qilishga harakat qilaman.

Agar siz mashinadan qanday foydalanishni tushunmasangiz, navbatchi murabbiydan so'rang.

Har qanday oddiy fitnes klubida bunday odam bor va uning vazifasi mijozlarga barcha kerakli ma'lumotlarni taqdim etishdir.

Men butun mamlakat bo'ylab ko'plab sport zallariga boraman va ularning deyarli barchasi o'z paketining bir qismi sifatida sinov mashg'ulotlarini yoki shunchaki induksiyani taklif qilishadi. Mijoz keladi, obuna sotib oladi, ro'yxatdan o'tadi va murabbiy unga bilishi kerak bo'lgan hamma narsani aytadi va ko'rsatadi: qanday mashqlarni sinab ko'rish kerak, mashinani qanday sozlash, disklarni qanday o'zgartirish kerak.

Va sport zalida bitta murabbiy bo'lmasa ham, har qanday mashg'ulotga yaqinlashib, so'rashingiz mumkin: "Kechirasiz, lekin men to'g'ri ish qilyapmanmi yoki yo'qligini ayta olasizmi? Bu erda vaznni qanday o'zgartirishim mumkin? ” Ehtimol, ba'zi sport zallarida g'amgin va g'azablangan odamlar yordam bermaydi, lekin men bilan hech qachon bunday bo'lmagan.

6. Agar siz sport zaliga borsangiz, sizga maxsus kiyim, poyabzal va jihozlar kerakmi?

Paxta futbolkada yoki qimmatbaho brend kiyimida kelganmisiz, mushaklarga umuman ahamiyat bermaydi. Agar mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Sport zalida odamlar sizga qarashadimi? Yo'q, ular qilmaydi. Agar siz juda ajoyib krossovkalar kiygan bo'lsangiz, ular e'tibor berishlari va qayerdan sotib olganingizni so'rashlari mumkin. Lekin ko'pchilik kim nima qilish uchun kelganiga ahamiyat bermaydi.

Yana bir narsa - ma'lum bir odob-axloq qoidalari. Siz yoqimsiz hidli ochiq-oydin iflos kiyimlarda kelmasligingiz kerak. Bundan tashqari, siz boshqalarni vizual ravishda bezovta qiladigan narsalarni kiymasligingiz kerak. Misol uchun, ba'zi odamlar sport zaliga kiyimga deyarli o'xshamaydigan futbolkalarda borishadi. Menimcha, bu mutlaqo munosib emas. Mamlakatimizning ayrim hududlarida ular buni qilgani uchun tanbeh olishlari mumkin va bu eng yaxshisidir. Aks holda, maxsus kiyim kodi yo'q.

Oyoq kiyimlariga kelsak, har qanday fitnes krossovkalarini barqaror taglik bilan oling - zarbani yutuvchi tizimlarsiz. Ularda siz yugurishingiz, cho'kib ketishingiz va boshqa har qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin. Og'ir shtangali squats og'irlikni talab qilishi mumkin, ammo siz bu mashqni bir necha oy davomida bajarishingiz dargumon, shuning uchun muntazam, qulay yugurish poyabzali etarli bo'ladi.

Lekin siz slanetslarda mashq qila olmaysiz. Buning uchun oddiy fitnes klubida ular birinchi marta tanbeh berishlari mumkin va keyin sizni obunangizdan butunlay mahrum qilishlari mumkin. Hech bo'lmaganda bizda shunday.

Har qanday mijoz obuna sotib olayotganda, o'zini tutish qoidalarini, shu jumladan poyabzalga oid qoidalarni belgilaydigan shartnoma imzolaydi. Va biz tushunishimiz kerakki, bu qoidalar shunchaki o'ylab topilmagan - ular qon bilan yozilgan. Men bir kishining trenajyorda qanday ezilganini o'z ko'zim bilan ko'rdim: u oyoqlarini shippakda bosdi, poyabzal yirtilib ketdi, platforma esa uning ustiga tushdi. Ha, uzoq vaqt oldin, biz uy qurilishi trenajyorlarida cheklovlarsiz mashq qildik va bunday holatlar juda kam uchraydi - ehtimol mingdan bir. Ammo odam nogironlar aravachasiga o'tirdi.

Shuning uchun siz faqat oddiy qulay poyabzal va sport kiyimlarini sotib olishingiz kerak. Bilakchalar, tizzalar yoki kamar kabi boshqa jihozlar kerak emas. Og'irlikni yo'qotish va mashq qilish uchun sport zaliga kelgan ko'pchilik odamlarga hech qachon bu jihozlar kerak bo'lmaydi.

7. Treningdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak?

Aslida, ovqatlanish bilan bog'liq juda ko'p turmush tarzi mavjud. Misol uchun, ko'p odamlar ertalabki mashg'ulotdan oldin nonushta qilishni o'tkazib yuborishadi va o'zlarini yaxshi his qilishadi. Agar sizning kunlik kaloriya iste'molingiz maqsadlaringizga javob bersa va siz o'zingizni zaif his qilmasangiz va rejalashtirilgan hajmni bajarayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin ovqatlanasizmi yoki yo'qmi, muhim emas.

Ammo shunga qaramay, men yangi boshlanuvchilarga och qoringa mashq qilishni maslahat bermayman. Odatdagidan tashqari, ular gipoglikemiyani boshdan kechirish xavfi yuqori bo'ladi, bu holat miya normal ishlashi uchun etarli darajada glyukozaga ega emas. Natijada, odam bosh aylanishi va zaiflashishi mumkin. Buning oldini olish uchun mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin siz tez hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan engil narsalarni eyishingiz mumkin. Misol uchun, banan iste'mol qiling yoki protein-uglevodli kokteyli iching.

Ammo mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin yog'lar va tolalar bilan aralash ovqatga ega bo'lish yaxshiroqdir. Agar siz sport zaliga borishdan 30 daqiqa oldin sabzavotli grechka iste'mol qilsangiz, u so'rilishga vaqt topa olmaydi. Mashq qilishni boshlaganingizda, simpatik asab tizimi faollashadi va ovqat hazm qilish jarayoni amalda to'xtaydi. Natijada, sizda ozgina glyukoza bo'ladi va oshqozoningizda bir parcha ovqat qoladi, bu juda noqulay.

Shuning uchun vaqtingiz bo'lmasa, darsdan keyin to'liq ovqatlanish yaxshidir. Biroq, protein kokteyli uchun darhol barga yugurishingiz shart emas. Ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng zudlik bilan oqsil-uglevod oynasini yopish kerak deb o'ylashadi. To'g'ri, ular bu bajarilmasa nima bo'lishini to'liq tasavvur qilishmaydi.

Darhaqiqat, agar inson fitnes bilan shug'ullansa va kun davomida etarli miqdorda protein olsa, bu anabolik oynalar uning uchun hech narsani anglatmaydi. U barda bu mexnatni ichadimi yoki uyga bamaylixotir yuradimi va bir soatdan keyin qatiq yeyadimi, farqi yo'q - hech narsa o'zgarmaydi. To'g'ri, mutlaqo.

Men mashg'ulotni boshlaganimdan 10 yil o'tgach, birinchi proteinimni sotib olish imkoniyatiga ega bo'ldim. O'sha paytda bunday sport ovqatlanishi yo'q edi va biz 3,5% yog'li yogurt va banan sotib oldik. Shu tarzda ular, umuman olganda, yopilishi shart bo'lmagan oynani yopishdi. Ammo keyin bizga juda muhim ish qilayotgandek tuyuldi.

Umuman olganda, yangi boshlanuvchilar uchun bu ma'lumotni boshlaridan chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Asosiysi, sizning dietangizda to'g'ri miqdorda kaloriya va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati mavjud. Keyin hech narsani yopishning hojati yo'q.

8. Mashq qancha davom etishi kerak?

Muskullar sport zalida o'tkazgan vaqtdan emas, balki sifatli ishlardan o'sadi.

Zalga kelgan odam u erda nima qilishini tushunishi kerak. Ya'ni, u allaqachon murabbiy tomonidan yozilgan yoki Internetda topilgan rejaga ega bo'lishi kerak. Ideal holda, sakkiz karra janob Olimpiya mashg'ulotlari emas, balki uning tayyorgarlik darajasiga mos keladigan narsa.

Trening vaqti yondashuvlarning umumiy soniga va ular orasidagi dam olishga bog'liq bo'ladi. Masalan, yangi boshlovchi 20 ta yondashuvni bajaradi. Takrorlash oralig'iga qarab, biri taxminan 20-30 soniya davom etadi. Ya'ni, butun mashg'ulot uchun u 600 soniya yoki 10 daqiqaga ega bo'ladi. Ammo u yondashuvlar orasida qancha dam olishi savol.

Odatda 60-90 soniya kifoya qiladi, ammo agar siz og'ir presslar, qatorlar va squats qilsangiz, 2-3 daqiqa kerak bo'lishi mumkin. Bunga asoslanib, siz taxminan mashg'ulot vaqtini hisoblashingiz mumkin. Agar kishi 2 daqiqa dam olsa, dars 48 daqiqa davom etadi: 38 daqiqa dam olish va 10 daqiqa ish. Agar 3 daqiqa deyarli 70 daqiqa bo'lsa: 57 daqiqa dam olish va bir xil 10 daqiqalik ish.

Ba'zi "aqlli bolalar" siz 45 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz kerakligini ta'kidlaydilar, chunki bundan keyin odam katabolik ta'sirga ega bo'lgan va mushaklarni yo'q qiladigan kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu bema'nilik. Pauerlifterga mashg'ulot 45 daqiqa davom etishi kerakligini ayting. Bu vaqt ichida u beshta yondashuvni bajarishga ulguradi. Bodibildingchi ham bu safar yakunlay olmaydi - ehtimol u 60 foizni bajara oladi.

Shunday qilib, darsning davomiyligi rejalashtirilgan hajmga va dam olish vaqtiga bog'liq. Menimcha, to'liq kuch bilan mashq qilish uchun 60-70 daqiqa etarli.

9. Agar boshqa birovning terining izlari mashq jihozlari va gilamchalarda qolsa, nima qilishim kerak?

Agar bu izlarni kim qoldirganini bilsangiz, undan o'zidan keyin tozalashni so'rashingiz mumkin. Men shaxsan shunday odamlarni echinish xonasidan qidirdim va ularga jihozlarni olib tashlashni va skameykani artishni aytdim.

Oddiy zallarda bu maqsadlar uchun peçeteler va spreylar mavjud bo'lgan maxsus tuzilmalar mavjud. Ammo bo'lmasa ham, o'zingizni tozalashingiz kerak.

Agar skameykada kimning izi qolganini bilmasangiz yoki aybdorga tanbeh berishdan qo'rqsangiz, navbatchi murabbiyga murojaat qiling. Uning vazifasi xonadagi hamma narsa mukammal ekanligiga ishonch hosil qilishdir. Shunday qilib, u o'zi tozalaydi yoki zalda tartib uchun mas'ul bo'lgan odamlarni topadi.

10. Sport zalida maxsus etiket qoidalari bormi?

Siz shtangani bosib o'tolmaysiz degan afsona bor. Bir vaqtlar menga bundan ham beadab va qabih ish qilish mumkin emasligini aytishdi, lekin biz bularning barchasi xurofotlar toifasidan ekanligini juda yaxshi tushunamiz.

Masalan, Andrey Malanichevga qarang. Bu 12 ta jahon rekordini o'rnatgan eng kuchli pauerlifterlardan biri. U 500 kg tortadi va keyin bardan oshib ketadi. Xo'sh, borib unga qandaydir odob-axloq qoidalarini buzganini ayting.

Agar haqiqiy odob-axloq qoidalari haqida gapiradigan bo'lsak, o'zingizdan keyin barbell va oyoq press mashinasini qismlarga ajratishingiz kerak. Ba'zi odamlar 250-300 kg skameykada bosganliklari sababli, yuztasini qoldirish odatiy hol deb o'ylashadi. Yo'q, bu normal emas. Ba'zilar uchun 100 kilogramm juda ko'p vazn bo'ladi.

Agar mashina band bo'lsa, lekin odam to'plamlar orasida dam olayotgan bo'lsa, yaqinlashib, buni navbat bilan qilish mumkinmi yoki yo'qligini so'rash odatiy holdir. Hayotimda hech kim rad etmagan. Ular shunday deyishadi: "Endi men oxirgi yondashuvni qilaman va ketaman." Bu ham normal holat. Boshqa hollarda, bu shaxsiy sport zali emas.

Shu bilan birga, mashg'ulot jarayoniga aralashadigan va vaznning og'irligini o'zgartiradigan har bir kishi, keyin uni orqaga qaytarishi kerak. Misol uchun, kimdir skameykada 120 kg bosadi, lekin men 100 kg qilishni xohlayman. Yondashuvdan oldin men 20 kg olib tashlayman, lekin keyin ularni qaytarib qo'yishim kerak. Bu normal holat.

Agar kimdir skameykada yoki mashinada futbolka, shaker yoki kamar qoldirib, bir necha daqiqa dam olishga ketsa, undan narsalarni boshqa joyga ko'chirishni yoki buni o'zi qilishni so'rash yaxshidir.