Nasos: kestirib, harakatchanlik uchun qisqa isinish.

Statik pozitsiyalarni egallash shart emas.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun komplekslarning aksariyati bir muncha vaqt turishingiz kerak bo'lgan statik pozitsiyalardan iborat. Bu cho'zish bo'g'imlarning harakat doirasini oshirishga yordam beradi, lekin mashg'ulotdan oldin isinish uchun mos emas, shuningdek, mushaklarning biroz isishi kerak.

Ammo harakatda isinish har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin - hatto asosiy darsdan oldin, hatto undan keyin ham, shuningdek, alohida kichik isinish sifatida.

Mashqni qanday qilish kerak

Ushbu kompleks faqat uchta mashqni o'z ichiga oladi:

1. Oyoqlarni tizzaga ko'tarish bilan almashtirish - 60 soniya.
2. Oyoqni kengaytma bilan yon tomonga siljitish - har oyog'iga 30 soniya.
3. Chuqur suzish - har bir oyog'ida 30 soniya.

To'g'ri harakat qilish, harakatlaringizni nazorat qilish va harakat doirangizdan oshib ketishga urinmaslik muhimdir.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Tiz cho'kib oyoqlarni almashtirish

Erga o'tiring, ikkala tizzangizni egib, chap soningizni tanangizning oldiga, o'ng soningizni esa uning orqasiga qo'ying. Siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida burishingiz mumkin.

O'ng tizzangizni erdan ko'taring va ayni paytda oyog'ingizni oldinga siljiting va uni tekislang. Keyin oyoqlarni o'zgartiring - o'ngni egib, erga qo'ying va chapni to'g'rilab, ko'taring. Chap soningizni orqaga torting, tizzangizni egib, erga qo'ying.

Tos suyagini erdan ko'taring va kestirib, butunlay tekislang. Bir soniya ushlab turing, so'ngra o'zingizni erga tushiring va xuddi shu narsani teskari tartibda takrorlang. Daqiqa oxirigacha davom eting.

Oyoqni kengaytma bilan yon tomonga siljitish

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, o'ng soningizni tanangiz oldiga, chap soningizni esa orqasiga qo'ying. O'ng kaftingiz bilan erga suyaning.

Chap tizzangizni erdan ko'taring, uni yon tomonga siljiting va iloji boricha balandroq ko'taring. Keyin oyog'ingizni tizzada silliq tekislang, uni yana egib, asl holatiga qaytaring.

Ushbu mashqni 30 soniya davomida takrorlang, so'ngra oyoqlaringizni almashtiring va qolgan daqiqada boshqa tomondan ishlang.

Chuqur suzish

Chap tizzangizda turing, tos suyagini oldinga suring va o'zingizni eng chuqur o'pkaga tushiring. Chap soningizdagi mushaklar va chap sonning old qismi cho'zilganini his qiling.

Keyin orqaga buriling, kaftlaringizni erga qo'ying, chap oyog'ingizni to'g'rilang va ko'krak va oshqozoningizni soningizga qarab cho'zing. Shundan so'ng, yana chuqur o'pkaga kiring. Shu tarzda 30 soniya davom eting, so'ngra oyoqlaringizni almashtiring va yana yarim daqiqa davom eting.

Menga isinishni qanday yoqtirishingizni ayting. Sizning sonlaringiz yanada harakatchan bo'lib qolganini his qilyapsizmi?