Nasos: har qanday mashqdan oldin oddiy va tez isinish.

Sizga gilamcha ham kerak emas.

Ushbu isinish bilan siz isinasiz va son, orqa va elkangizning mushaklarini biroz cho'zasiz. Bu 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va hatto polga tushishingizni ham talab qilmaydi. Shunday qilib, gorizontal barlarda mashq qilish yoki yugurishdan oldin, masalan, parkda tezda isinishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

U quyidagi mashqlardan iborat:

1. Qo'lni ko'tarish bilan o'pka - har bir oyoqdan 3 marta.
2. Orqa tomonni chuqur cho'zilgan holda qizdiring - 4 marta.
3. Qurbaqa pozasidan it pozasiga o'tish - 4 marta takrorlash.
4. Tanani har bir yo'nalishda 3 marta aylantiring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Qo'llarni ko'targan holda o'tish

O'ng oyog'ingiz bilan oldinga chuqur o'qing. Old oyog'ingizning sonini erga parallel tutishga harakat qiling va orqa oyog'ingizni to'g'rilang.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ko'kragiga egilib turing. Ko'zlaringizni shiftga qarating. Ushbu pozada bir yoki ikki soniya sarflang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ida takrorlang.

Chuqur cho'zilgan holda orqa tomonni isitib oling

O'zingizni chuqur squatga tushiring. To'pig'ingiz polda ekanligiga ishonch hosil qiling.

Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga burish uchun tirsaklaringizdan foydalaning. Orqangizni tekislang, ko'kragingizni oldinga yo'naltiring.

Keyin qo'llaringizni va elkangizni oldinga cho'zing, orqangizni aylantiring va boshingizni pastga tushiring. Bu holatda bir soniya vaqt sarflang, so'ngra yana to'g'rilab, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın.

Qurbaqadan it pozasiga o'tish

Pastga cho'zing va kaftlaringizni oldingizda erga qo'ying. Keyin tos suyagini orqaga suring va orqa va qo'llaringizni to'g'rilang. Bu holatdan tos suyagini yuqoriga ko'taring va silliq, orqangizni yumaloq qilib, yolg'on holatiga o'ting.

Dumbalaringizni erga tushiring va qo'llaringizga tayanib, orqangizni kamaytiring. Bu holatda bir necha soniya vaqt sarflang, so'ngra tos suyagini yana ko'taring va orqangizni yaxlitlash orqali boshlang'ich holatiga qayting - qo'llaringizni va orqangizni cho'zgan holda "qurbaqa".

Yon tomonga buriladi

Oyog'ingizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying va o'zingizni cho'ktirish holatiga tushiring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying.

Ushbu pozitsiyadan tana vaznini chap oyog'ingizga o'tkazing, tanangizni chapga burang va o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga teging. O'ng oyog'ingizni tizzangizda tekislang. Shu bilan birga, ko'kragingizni butunlay yon tomonga burang va chap qo'lingizni yo'naltiring va shiftga qarang.

Lavozimda bir soniya vaqt sarflang, squatga qayting va boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang.

Izohlarda ayting-chi, sizga isinish qanday yoqadi?