Nasos: Kettlebell guru Pavel Tsatsoulinedan oddiy 5: 4 kompleksi.

Mushaklar kuchini va umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun yarim soatlik ish.

5:4 hisobidagi mashg'ulot o'zining "Tez va o'liklar" kitobida AQShga borgan va Amerika xavfsizlik kuchlarini tayyorlagan belaruslik og'ir atletikachi Pavel Tsatsoulin tomonidan ixtiro qilingan va tasvirlangan.

Ushbu kompleks uchun sizga faqat bitta vazn, taymer va 30 daqiqa bo'sh vaqt kerak bo'ladi. Mashq qilish uchun juda kam bo'sh joy talab etiladi, shuning uchun siz gavjum sport zalining burchagida osongina mashq qilishingiz mumkin. Shoshilinch soatlarda boradigan va 30 daqiqada yaxshi mashq qilishni xohlaydiganlar uchun yaxshi variant va treadmill yoki trenajyor bo'sh bo'lguncha kutish shart emas.

Mashqni qanday qilish kerak

5:4 mashqlari faqat ikkita mashqdan iborat: choynakni chayqash va surish. Ularning har biri ma'lum bir tarzda bajarilishi kerak:

1. Taymerni 30 soniyaga o'rnating va choynak chayqalishini 5 marta bajaring.
2. Intervalning oxirigacha dam oling. Misol uchun, mashqni 10 soniyada bajarsangiz, qolgan 20 soniya davomida nafas olishingiz mumkin.
3. Ushbu intervalni 4 marta takrorlang. Hammasi ikki daqiqa davom etadi.
4. Bir daqiqa dam oling, so'ngra xuddi shu tarzda push-uplarni bajaring - 30 soniyada 5 marta, 4 intervalda. Tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling. Bu 9 daqiqaga bitta aylanish.
5. Uchta aylana qiling. 27 daqiqa davom etadi.

Chovgumning og'irligini shunday tanlangki, har bir yondashuvda u bilan 15 dan ortiq tebranishlarni bajara olmaysiz. Ya'ni, 10 marta takrorlangandan so'ng, chindan ham choynakni qo'yishni xohlaysiz, lekin yana beshtasini bajarishingiz mumkin.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Kettlebell chayqaladi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Orqangiz bilan egilib, ikki qo'lingiz bilan barni ushlang.

Tebranish uchun og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, so'ngra kestirib, bo'g'imlarda keskin tekislang va o'qni oldinga yuboring. Og'irlikni bo'yinbog'laringiz darajasiga etkazishga ruxsat bering, so'ngra o'z og'irligi ostida bir xil yo'ldan boring. Snaryad pastga tushganda, keyingi tebranish uchun kuchga ega bo'lish uchun uni oyoqlaringiz orasiga qaytaring.

E'tibor bering, oyoqlaringiz tizzada ko'p bukilmaydi - choynak bilan cho'kishingiz shart emas.

Otjimaniye" mashqi

Egiluvchan holatda turing, qorin bo'shlig'ini torting va pastki orqa tarafingiz neytral holatda ekanligini tekshiring. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz va sonlaringiz erga tegguncha silliq ravishda pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Yelkalaringiz tanangizdan 45 ° burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling, ularni yon tomonlarga yoymang. Va pastki orqa cho'kib ketmasligi uchun qorin bo'shlig'ini tarang tuting.

Ayting-chi, mashg'ulot sizga qanday yoqdi? Siz sinab ko'rmoqchimisiz?