Nasos: elkangizni va yadrongizni mustahkamlash uchun 3 ta choynak mashqlari.

11 daqiqa davomida yaxshi isinish.

Ushbu mashq orqa va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, elkaning barqarorligi ustida ishlaydi.

Ushbu qisqa kompleksni asosiy mashg'ulot oxirida, agar elka mushaklariga alohida e'tibor berilmagan bo'lsa, bajarishingiz mumkin, shuningdek, agar to'liq mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, uni alohida kichik isinish sifatida bajarishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Trening quyidagi mashqlardan iborat:

1. Kettlebellni tortib olish.
2. Ko'krakni aylanish bilan tozalash.
3. Chovgum bilan egilib.

Har bir qo'lda 30 soniya davomida tanaffuslarsiz mashqlarni bajaring. Hammasi 3 daqiqa davom etadi. Keyin 60 soniya dam oling va kompleksni yana takrorlang. Uchta aylana qiling.

Snaryadning og'irligiga kelsak, engilroq og'irliklarni olish yaxshiroqdir. Boshlash uchun 6 kg yoki 8 kg choynak bilan har mashqni bir necha marta bajarishga harakat qiling.

Agar bu juda engil bo'lsa, siz og'irroq qobiqni olishingiz mumkin - 12-16 kg. Lekin shuni yodda tutingki, siz to'xtovsiz ishlaysiz va elkangiz yaxshi yuk oladi.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Kettlebell snatch

Chovgumni dastagidan oling va uni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, tanangizni tekis orqa bilan bir oz egib oling. Og'irlik oldinga va yuqoriga uchib ketishi uchun kestirib, bo'g'inlaringizni keskin tekislang. Snaryadning inertsiya tufayli harakatlanishi muhim ahamiyatga ega.

Og'irlik sizning boshingizdan uchib ketganda, qo'lingizni kamonga soling, shunda snaryad ilgakka o'xshab bosh barmog'ingiz tagida osilib turadi. Qo'lingizni to'liq cho'zing va og'irlik boshingiz oldida emas, balki qulog'ingiz darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Og'irlikni pastga tushiring, uni dastagidan ushlang va oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Boshidan takrorlang.

Aylanish bilan tozalang

Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling, snaryadni ko'kragingizga tashlang va tanangizni chapga buring. O'ng oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying.

Bir vaqtning o'zida o'ngga burilib, og'irlikni ko'kragingizdan tashlang, shunda vazn yarim doira yo'l bo'ylab o'tadi. Endi chap oyoq barmoq ustida bo'ladi.

Snaryadning tezligidan foydalanib, uni ko'kragingizga tashlang. Uni bir soniya mahkamlang, og'irlikni yana tushiring va uni xuddi shu traektoriya bo'ylab olib borib, chapga buriling va ko'kragingizga olib boring.

30 soniya davomida shu tarzda davom eting va keyin qo'llaringizni almashtiring: choynakni chap qo'lingizga oling va qolgan daqiqada xuddi shu harakatni davom ettiring.

Kettlebell bilan egilib

Chap qo'lingizdagi og'irlikni oling va uni ko'kragingizga tashlang. Shu bilan birga, kichik cho'zilish qiling, to'g'ri orqa bilan egilib, tanangizni o'ngga burang va chap qo'lingizni apparat bilan shiftga cho'zing. Ko'zlaringizni vaznga qarating.

O'ng qo'lingizning barmoqlari bilan polga teging, so'ngra ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatiga qayting, 1-2 soniya dam oling va yana takrorlang.

Mashqni qanday yoqtirishingizni menga xabar bering. Yelkalaringiz charchadimi?