Pompalash: Arnold Shvartseneggerdan uy kardiosining uchta raundi.

Nashr etilgan 2 oylar oldin

Mushaklaringizni mustahkamlang va yurak sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlang.

Arnold Shvartsenegger barcha yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun o'quv qo'llanmasini chiqardi. 150 sahifalik hujjat uyda hech qanday yuksiz bajarilishi mumkin bo'lgan juda ko'p qiziqarli komplekslarni o'z ichiga oladi.

Biz oddiy tana og'irligi mashqlaridan bitta aylanma mashqni tanladik. Interval formati va ozgina dam olish tufayli bu sizning chidamliligingizni oshiradi va ko'p kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Va quvvat elementlari tufayli u qo'l va ko'krak, oyoq va dumba mushaklarini yaxshilab pompalaydi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks uchta doiradan iborat.

1-tur

Havo squats - 15-20 takrorlash.
Push-uplar - imkon qadar ko'p marta.
Plank - 30-60 soniya.

Quyidagi mashqlarni ketma-ket bajaring, ular orasida kamroq dam olishga harakat qiling.

Oxirgi harakatni tugatgandan so'ng, 2-3 daqiqa dam oling va yana boshlang. To'rtta to'plamni bajaring va 2-3 daqiqa dam olgandan so'ng, keyingi davraga o'ting.

2-tur

Bir oyoqli glute ko'prigi - har bir oyoq uchun 10 ta takrorlash.
Bir oyoqli bo'lingan squats - har bir oyoq uchun 10 ta takrorlash.
Yo'lakdagi o'pkalar - 15-20 marta.

Ushbu qismni avvalgisiga o'xshash tarzda bajaring: minimal dam olish bilan ketma-ket barcha mashqlar, 2-3 daqiqalik tanaffus va boshidan takrorlang. Ushbu to'rtta to'plamni bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling va uchinchi bosqichga o'ting.

3-tur

Balandlikka ko'tarilish - 20-25 marta.
Qo'lni dumbbelllar yoki ekspanderlar bilan ko'tarish - 10-15 marta.
"qurt" - 10 marta.

Barcha mashqlarni ketma-ket bajaring, 2-3 daqiqa dam oling va boshidan boshlang. Ushbu sxemani uch marta bajaring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Havo squats

Orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erdan ushlab, pastga cho'zing. Sonlaringiz polga parallel yoki pastroq bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling.

Otjimaniye" mashqi

Yotgan holatda turing, pastki orqa cho'kmasligi uchun qorin va dumbalaringizni torting. To'g'ri tana holatini saqlab, push-uplarni bajaring. Tirsak bo'g'imlarida o'zingizni to'g'ri burchakka tushirishga harakat qiling yoki ko'kragingiz erga tegguncha pastga tushing.

Agar siz hali ham poldan surishlarni qila olmasangiz, buni past tayanchdan - skameykadan yoki stuldan bajaring.

Plank

Yotgan holatda turing, oshqozoningizni torting, dumbalaringizni torting. Bilaklaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Noqulaylik his qilsangiz, bilaklaringizni erga qo'ying.

Taxtani 30-60 soniya ushlab turing.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni erga bosing. O'ng oyog'ingizni tekislang va ko'taring.

Erda qolgan oyoqqa suyanib, tos suyagini poldan ko'taring va son bo'g'imlarida tekislang. Gluteal mushaklaringizni siqib, sekin pastga tushing va takrorlang.

Bir oyog'iga bo'lingan squats

Orqangiz bilan undan bir qadam masofada past, barqaror tayanchga turing. Bir oyog'ining barmog'ini tayanchga qo'ying va ikkinchisiga cho'zing. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushmasligiga va tizzaning ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning soni polga parallel bo'lguncha cho'kishga harakat qiling.

Yo'lakdagi o'pkalar

Chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, so'ngra o'ng oyog'ingizni unga qarab qadam qo'ying va ikkinchisi bilan ham xuddi shunday takrorlang. Xona bo'ylab harakatlanayotganda o'pkalarni bajaring.

Balandlikka ko'tarilish

Taxminan 50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni toping. Masalan, stul yoki skameyka. Chap oyog'ingizni ustiga qo'ying, qadam qo'ying va tepada to'liq tekislang. O'zingizni pastga tushiring va oyoqlarini almashtirmasdan takrorlang. Chap oyog'ingiz bilan kerakli sonni bajaring, keyin o'ng tomonga o'ting va takrorlang.

Yurish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling va qo'llaringizni soningizga qo'ymang - ularni kamaringizda ushlab turing yoki tanangiz bo'ylab erkin tushiring.

Shuningdek, chayqalish va harakatsizlikni yo'q qiling. Erda turgan oyog'ingiz bilan itarmang. Shunday qilib, siz maqsadli mushaklarni iloji boricha yuklashingiz mumkin bo'ladi.

Dumbbelllar yoki ekspander bilan uchadigan qo'llar

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Agar sizda jihoz bo'lmasa va endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, og'irlik sifatida 0,5 litrli plastik suv idishlaridan foydalanishingiz mumkin.

Yelkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying, kaftlaringizni tanangizga qaratib qo'llaringizni aylantiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, ularni orqaga tushiring va takrorlang. Bir tekis va nazorat ostida harakatlaning, chayqalishdan saqlaning va inersiyadan foydalanmang.

Agar sizda elastik tasma bo'lsa, uni qo'shimcha qarshilik yaratish uchun ishlatishingiz mumkin. Oyog'ingiz bilan bandning o'rtasiga qadam qo'ying, tutqichlarni ushlang va qo'llaringizni yoying.

qurt

Engashib, qo'llaringizni erga qo'ying. Kaftlaringizni pol bo'ylab yuring, yotgan holatda butun yo'lgacha boring va keyin xuddi shu tarzda orqaga qayting. To'g'rilang va takrorlang.

Treningdan olgan taassurotlaringiz bilan o'rtoqlashing.