Nasos: asosiy mushak guruhlari uchun "hammasini 30 soniya davomida" mashq qiling.

Nashr etilgan 2 oylar oldin

Butun tanasini tezda mashq qilishni xohlaydiganlar uchun intensiv aylanish tartibi.

Bu Arnold Shvartseneggerning mashqlar bo'yicha qo'llanmasidan olingan kompleks. Mashq uch tur kuch mashqlaridan iborat bo'lib, asbob-uskunalarni talab qilmaydi va nafaqat yurak tezligini oshirishga, balki asosiy mushak guruhlarini ham yaxshi pompalashga imkon beradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks turli mashqlar to'plamiga ega uchta alohida doiradan iborat. Ularning har birini 30 soniya davomida bajarasiz, keyin daqiqa oxirigacha dam oling va keyingisini boshlang.

Mashqlar orasidagi pauzalar mashg'ulot darajangizga qarab o'zgarishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga dam olishni 60 soniyagacha oshirishga ruxsat beriladi va ko'proq o'qitilgan odamlar, aksincha, 15 soniyagacha qisqartirishi mumkin.

Birinchi turdan boshlab barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, belgilangan vaqt davomida dam oling va qaytadan boshlang. Doirani 2-3 marta takrorlang va keyingisiga o'ting.

1-tur:

Ayiq yurishi.
O'ng oyoq bilan qadam tashlash.
Push-uplar, har bir doirani sozlashni almashtiring: tor, normal, keng.
Chap oyoq bilan qadam tashlash.
Chap oyoqdagi gluteal ko'prik.
Alpinist.
O'ng oyoqdagi gluteal ko'prik.

2-tur:

Plank.
Havo squats.
Squatlardan sakrash.
Supermenga intilish.
Chap oyoqdan o'pkalar.
O'ng oyoq bilan o'pka.

3-tur:

Otjimaniye" mashqi.
Chap oyog'ida squatlarni ajrating.
O'ng oyog'iga bo'lingan squats.
Squatni ushlab turish.
Teskari siqilishlar.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Ayiq yurishi

Kaftlaringizni erga qo'ying, oyoqlarini bir oz egib, bu holatda harakatlaning.

Boks qadamlari

Bir oyog'ini taxminan 50 sm balandlikdagi barqaror platformaga qo'ying. Tana vazningizni ushbu oyoqqa o'tkazing va tayanchga ko'taring. Bir tekis pastga tushing va xuddi shu oyog'ida takrorlang.

Ko'tarish paytida tizzangizni ichkariga burmaslikka harakat qiling, orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni soningizga qo'ymang.

Otjimaniye" mashqi

Yolg'on holatida turing, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying, qorin bo'shlig'ini torting. Ko'kragingiz erga tegguncha push-uplarni bajaring, orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Qo'lning tor pozitsiyasi bilan surish uchun kaftlaringizni bir-biriga yaqin qo'ying, shunda chap barmoqlaringiz o'ng barmoqlaringizga tegadi.

Keng qo'llarni surish paytida kaftlaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq qilib qo'ying. Yelkalaringiz tanangizdan taxminan 45 ° burchak ostida joylashganligiga va tirsaklaringiz orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, bir oyog'ingizni tizzada egib, ikkinchisini to'g'rilab, ko'taring. Oyoq va elkangizga suyanib, tos suyagini poldan ko'taring va son bo'g'imlarini to'liq tekislang. Bir soniya pauza qiling, boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Alpinist

Egiluvchan holatda turing. Tizlaringizni birma-bir egib, ularni ko'kragingizga yaqinlashtirib, orqaga qaytaring. Sakrashda oyoqlaringizni almashtiring va harakat paytida tos suyagi juda yuqoriga va pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Plank

Yotgan holatda turing, abs va dumbalaringizni torting. Lavozimni 30 soniya ushlab turing. Pastki belingiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling.

Havo squats

Sonlaringiz polga parallel yoki pastroq bo'lguncha cho'zing. To'pig'ingiz ko'tarilmasligiga va orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Squatlardan sakrash

Har bir cho'zilgandan so'ng, pastga sakrab chiqing. Cho'kish va sakrash o'rtasida to'xtamaslikka harakat qiling va orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Supermenga intilish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, oyoqlaringizni bog'lang va to'g'rilang. Iloji boricha tanangizni poldan ko'taring va o'rnini mahkamlang.

Tirsaklaringizni egib, elkangizni yon tomonlaringizga olib boring. Tasavvur qiling-a, siz arqonda biron bir narsani o'zingizga tortmoqchisiz. Keyin qo'llaringizni yana boshingizdan to'g'rilab, takrorlang. Jismoniy mashqlar oxirigacha ko'kragingizni erga tushirmang.

O'pka

Orqaga o'pkalarni bajaring, oyoqlarni almashtiring. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, siz tanangizni bir oz oldinga egishingiz mumkin.

Split squats

Bir oyog'ingizning barmog'ini qutiga qo'ying va soningiz erga parallel bo'lgunga qadar squat qiling. Ishchi oyog'ingizning tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling, orqangizni tekis tuting.

Squat tutish

Orqangizni devorga suyanib, tizza bo'g'inlari to'g'ri burchak ostida bo'lguncha o'zingizni cho'ktiring. Lavozimni 30 soniya ushlab turing.

Teskari siqilishlar

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying. Tos suyagini poldan ko'taring va oyoqlarini yuqoriga ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

Izohlarda ayting-chi, sizga mashg'ulot qanday yoqadi?