Qanday qilib sog'lom oziq-ovqat sotib olish mumkin.

Sog'lom ovqatlanish biroz ko'proq mehnat talab qilishi mumkin, ammo bu juda qimmat bo'lishi shart emas. Ko'pincha nosog'lom tanlovlar oziq-ovqat do'konidagi eng arzon variant ekanligi haqiqat bo'lsa-da, ko'pincha bu sizning sog'lig'ingiz uchun yashirin xarajatlar bilan birga kelishini tan oling. Bir oz tushuncha, rejalashtirish va oldindan o'ylash bilan siz butun don, sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsil va sut mahsulotlari kabi sog'lom ingredientlarni topishingiz va uyda sog'lom taomlar tayyorlashingiz mumkin. Do'konda reja tuzishni va unga rioya qilishni unutmang. Bu, shuningdek, yogurt va bulyonlar/stoklar kabi ingredientlarni o'zingiz tayyorlashga yordam beradi.

Qadamlar

1-usul

Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari bo'yicha takliflarni topish

1. 

   Mavsumda nimani tanlang. Meva va sabzavotlar mavsumda bo'lsa, ular kamroq turadi. Ko'pincha, oziq-ovqat do'konlari mavsumda bo'lgan narsalarni sotadilar, chunki ular mijozlar yilning ma'lum vaqtlarida ma'lum meva va sabzavotlarni kutishlarini bilishadi. Qo'shimcha bonus sifatida, narsalar mavsumda bo'lsa, ular yanada mazali bo'ladi.
   • Kuzda qovoq, qishki qovoq, karam va olma kabi mahsulotlarni qidiring.
   • Qishda qishki qovoq, karam va boshqa ildiz sabzavotlarini tanlang.
   • Bahor fasli lavlagi, bargli ko'katlar, piyoz va qushqo'nmas kabi mahsulotlar uchun juda yaxshi.
   • Yoz - tarvuz, makkajo'xori va rezavorlar uchun yaxshi vaqt, faqat bir nechtasini nomlash. Yozda mahsulotlarning eng arzon narxlarini payqashingiz mumkin. Bundan tashqari, bu vaqtda mahsulot arzonroq bo'lgani uchun, siz qo'shimcha sotib olishingiz va muzlatishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin.

2. 

   Muzlatilgan va konservalangan mahsulotlarning narxini tekshiring. Siz yangi meva va sabzavotlarni afzal ko'rishingiz mumkin bo'lsa-da, uning o'rniga muzlatilgan yoki konservalanganini tanlab, pulni tejashingiz mumkin. Ushbu variantlar sog'liq uchun bir xil foyda keltiradi, ammo shakar yoki tuz qo'shilmaganlarini tanlang.
   • Proteinlaringizni ham tekshiring. Muzlatilgan tovuq yangidan arzonroq bo'lishi mumkin va konservalangan qizil ikra va orkinos yangi baliqdan arzonroq bo'lishi mumkin.

3. 

   Haftalik chegirmalarni ko'rib chiqing. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida haftalik maxsus takliflar mavjud bo'lib, ular haqida ularning haftalik reklamalari orqali bilib olishingiz mumkin. Agar biror narsa sotuvda bo'lsa, uni zaxiralash vaqti keldi. Ko'pgina oqsillarni muzlatib qo'yish va keyinroq saqlash mumkin, shuning uchun do'koningiz suyaksiz, terisiz tovuq ko'kraklarini sotayotgan bo'lsa, ishlatish uchun bir oz sotib oling va keyinroq saqlang.

4. 

   Har safar narxlarni solishtiring. Siz sotib olayotgan narsalarning eng past narxlarini tekshirishni allaqachon bilgan bo'lsangiz kerak. Biroq, siz ma'lum bir brendni sotib olish va uni eng arzon deb hisoblashingiz mumkin, chunki u har doim bo'lgan. Biroq, ehtiyot bo'ling, chunki narxlar doimo o'zgarib turadi. Vaqti-vaqti bilan ma'lum bir paket hajmida sotuvlar yoki mahsulot ishlab chiqarishda chegirma mavjud bo'lib, u eng maqbul variantni o'zgartiradi.
   • Yuqoriga va pastga qarang, chunki oziq-ovqat do'konlari eng qimmat narsalarni ko'z darajasida qo'yadi.
   • Do'kon brendlariga e'tibor bering - ular odatda arzonroq.

5. 

   Ommaviy sotib oling. Ommaviy xaridlar oldindan qimmatroq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, umuman olganda arzonroq bo'ladi. Misol uchun, tez jo'xori unining katta bankasini sotib olish, bir quti tez tayyorlanadigan paketlarni sotib olishdan ko'ra ancha arzon. O'zingizning lazzatlaringizni yaratish uchun bir oz yangi meva qo'shing.
   • Shuningdek, sog'lom oziq-ovqat do'konlarida ba'zi narsalarni ommaviy qutilarda sotib olishingiz mumkin. Ko'pincha bu do'konlarda don, loviya, makaron, yong'oq, granola, un va shakar kabi mahsulotlar bo'ladi. Arzon narxlardan foydalanib, kerakli narsadan ko'proq xarid qilmasdan turib, kerakli narsani olishingiz mumkin.
   • Ommaviy mahsulotlar o'z vaqtida foydalanishni talab qiladi. Yaroqlilik muddati tugaguncha ishlatib bo‘lmaydigan butun bir gallon mayonez yoki oila a’zolaridan hech kim yemaydigan bir quti donni sotib olish tuzog‘iga tushmang.

6. 

   Kuponlardan foydalaning. Kuponlarga duch kelganingizda ulardan foydalaning. Biroq, ularni faqat baribir sotib oladigan ovqatlar uchun foydalaning. Agar siz odatda sotib olmaydigan narsani sotib olayotgan bo'lsangiz - hatto u arzon bo'lsa ham - siz o'zingiz xohlamagan mahsulot uchun qo'shimcha pul sarflayotgan bo'lishingiz mumkin.
   • Siz kuponlarni Internetda, shuningdek gazetada topishingiz mumkin. Pulni tejash uchun turli kupon ilovalaridan ham foydalanishingiz mumkin.

7. 

   SNAP yoki WIC uchun ariza bering. Agar siz kam daromadli bo'lsangiz, siz SNAP yoki WIC ga ega bo'lishingiz mumkin. SNAP - bu oziq-ovqat talonlarining zamonaviy versiyasi bo'lib, siz debet tipidagi kartada yordam olasiz. WIC faqat yosh bolalari bo'lgan kam daromadli ayollar uchun mo'ljallangan. Homilador ayollar ham mos keladi. Bu, shuningdek, nima sotib olishingiz mumkinligi haqida ko'proq cheklangan, ammo u sizga sog'lom oziq-ovqat sotib olishga yordam beradi.
   • Shaxsan ariza topshirish uchun mahalliy SNAP ofisiga tashrif buyuring yoki ko'plab shtatlarda onlayn ariza topshirishingiz mumkin. Shtatingizda onlayn ariza topshirishingiz mumkinligini tekshiring: https://www.fns.usda.gov/snap/state-directory.
   • WICga ariza berish uchun mahalliy WIC ofisiga murojaat qiling.

8. 

   Dehqon bozori yoki mahalliy fermalarni toping. Ba'zida siz dehqon bozorida arzonroq mahsulotlarni topishingiz mumkin, garchi siz bitimlar uchun ov qilishingiz kerak. Bundan tashqari, o'z mahsulotingizni tanlash uchun mahalliy fermer xo'jaliklariga borish ham uni arzonlashtirishi mumkin. O'zingiz sotib olgan narsadan foydalanishga tayyor bo'ling, chunki qishloq xo'jaligidan olingan yangi mahsulotlar uzoqroq davom etishi uchun etishtirilgan va ishlov berilgan oziq-ovqat bozori mahsuloti kabi uzoq davom etmaydi. Biroq, siz uni lazzat bilan to'laysiz.
   • Ba'zi fermer bozorlari hatto SNAPni ham qabul qiladi.
   EKSPERT MASLAHAT

   Aleks Xong

   Ijrochi oshpaz va restoran egasi Aleks Xong San-Fransiskodagi yangi Amerika restorani Sorrelning ijrochi oshpazi va hammuallifidir. U restoranlarda o'n yildan ortiq ishlaydi. Aleks Amerika pazandachilik institutini tamomlagan va Jan-Jorj va Kvins oshxonalarida ishlagan, ikkalasi ham Mishel yulduziga ega. Aleks Xong
   bosh oshpaz va restoran egasi

   Mahalliy ingredientlarni oziq-ovqat do'konlari mahsulotlari bilan to'ldiring. Restoran sohasida 10 yildan ortiq tajribaga ega bo'lgan oshpaz Aleks Xong shunday deydi: "Dehqon bozorlari ba'zan siz do'konda oladigan narsadan biroz qimmatroq, ammo sifati ancha yaxshi. Restoranda, Men har shanba kuni bozorga boraman, keyin bozorda bo‘lmagan narsalarni haftasiga bir necha marta yetkazib beraman”.

2-usul

Arzonroq sog'lom ingredientlarga e'tibor qaratish

1. 

   Arzonroq ingredientlarni tanlang. Barcha sog'lom ingredientlar qimmat emas. Darhaqiqat, ko'plab sog'lom ingredientlar arzon. Sotib olishingiz kerak bo'lgan har bir oziq-ovqat toifasini oling va har birida variantlarni aniqlang.
   • Misol uchun, to'liq donlarda siz jo'xori uni, jigarrang guruch, bulg'or, popkorn, bug'doy non va makaronni tatib ko'rishingiz mumkin.
   • Sabzavotlar uchun karam, bargli ko'katlar (masalan, xantal, karam yoki hatto brokkoli), qovoq, sabzi va seldereyni tanlang.
   • Mevalarda apelsin, olma va banan kabi arzonroq variantlarga o'ting.
   • Sut bo'limida katta idishlarda sut va oddiy yogurtga erishing. Sut va yogurtni uyda minimal xarajat bilan tatib ko'rish mumkin.

2. 

   Proteinlaringizni uzoqroq tuting. Shuni yodda tutingki, siz dietangizda o'ylaganingizdan ko'ra kamroq protein kerak. Proteinlarni bir nechta ovqatlar davomida ushlab turish sizning byudjetingizga ham, dietangizga ham yordam beradi. Misol uchun, agar siz bir kechada tovuqli taom tayyorlasangiz, keyingi kechada tovuq sho'rvasini tayyorlash uchun qoldiqlardan foydalaning. Undan keyingi kechada takolarda tovuqning bir qismini ishlating.
   • 30 yoshgacha bo'lgan kattalar ayollarga kuniga atigi 5 1/2 untsiya ekvivalenti kerak, 30 yoshdan oshgan ayollar esa atigi 5 untsiya ekvivalentiga muhtoj. 30 yoshgacha bo'lgan kattalar erkaklar uchun 6 1/2, agar siz 30 dan 50 gacha bo'lsangiz, sizga 6 untsiya ekvivalenti va 50 dan oshgan bo'lsangiz, 5 1/2 kerak bo'ladi.
   • "Utsiya ekvivalenti" bir untsiya (28 gramm) go'shtdir (3 untsiya go'sht kartalar to'plamining o'lchamiga teng).

3. 

   Vegetarian bo'ling. Hayvonlar oqsilini dietangizdan butunlay chiqarib tashlashingiz shart bo'lmasa-da, o'simlikka asoslangan proteinni tanlash ba'zan xarajatlarni kamaytirishga yordam beradi. Bir kechada chili o'rniga loviya va guruch kabi vegetarian taomlarga e'tibor qarating.
   • Bir untsiya go'shtning ba'zi vegetarian ekvivalentlariga tuxum, 1/4 chashka (60 mililitr) loviya, no'xat yoki yasmiq, 1/2 untsiya (14 gramm) yong'oq yoki urug'lar, bir osh qoshiq (15 millilitr) yeryong'oq kiradi. sariyog 'yoki 2 osh qoshiq (30 mililitr) gumus.
   • Proteinlarni sabzavot va murakkab uglevodlar bilan kengaytiring. Kam miqdordagi go'shtni sog'lom kengaytirgichlar bilan birlashtirib, nafaqat sog'lom, balki ko'proq to'yimli taom bo'lishi mumkin. O'ylab ko'ring:
     • Qizigan yog'da qovurish
     • Tacos
     • Makaron idishlari

1. 

   Yorliqlarni o'qing. Oziq-ovqat narxlarini solishtirish kerak bo'lsa-da, siz sotib olayotgan mahsulotlarning yorliqlarini solishtirishingiz kerak, ayniqsa, agar siz oldindan qadoqlangan har qanday oziq-ovqat sotib olsangiz. Misol uchun, agar sizda bir quti makaron va pishloq bo'lishi kerak bo'lsa, eng foydalisini tanlaganingiz ma'qul.
   • Shakar va natriy miqdori past bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering. Siz kuniga taxminan 2300 milligramm (1 choy qoshiq) tuz iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, quyi trans va to'yingan yog'larni tekshiring. Hatto sog'lom yog'lar siz iste'mol qilgan narsaning atigi 20-30 foizini tashkil qilishi kerak.
   • Xizmat ko'rsatish hajmini 400 kaloriya yoki undan kam miqdorda saqlang. Bundan tashqari, siz sotib olgan qancha vitamin va mineral oziq-ovqat borligini tekshiring.

3-usul

Ovqatlanish rejalarini tuzish

1. 

   Haftaning asosiy taomlari haqida qaror qabul qiling. Ovqatlanish rejasini tuzish sizga faqat kerakli narsani sotib olishga yordam beradi va shuning uchun byudjetdan past bo'ladi. Agar siz haligacha o'zingiz yoqtirgan sog'lom retseptlarga ega bo'lmasangiz, o'zingiz yoqtirgan retseptlarni Internetda toping, retseptlar kitoblari bilan bir oz tadqiqot qiling yoki do'stlaringizdan tavsiyalar so'rang.
   • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan saytlardan biri - USDA ning What's Cooking veb-sayti (https://www.usda.gov/media/blog/archive/tag/%23whatscooking). Unda ovqatlanishni rejalashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan sog'lom retseptlar mavjud.
   • Jadvalingiz atrofida rejalashtirishni unutmang. Siz band bo'ladigan kechalarda qoldiqlarni yoki tez ovqatlanishni tanlang.

2. 

   O'zingiz bilgan narsangiz bilan qoling. Siz sog'lom ovqatlanish bir qancha yangi zamonaviy sog'liq uchun oziq-ovqatlarni sinab ko'rishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ushbu zamonaviy oziq-ovqatlar sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu ular yagona sog'lom ovqatlar degani emas. O'zingiz biladigan oddiyroq ingredientlarga, hatto sabzavot va jigarrang guruch bilan qovurilgan tovuq kabi oddiy narsaga yopishib oling. Sog'lom ovqatlanishni davom ettirish ehtimoli ko'proq bo'ladi va shu bilan birga siz pulni tejaysiz.

3. 

   Xarid qilish ro'yxatini yarating. Ovqatlanishni rejalashtirganingizdan so'ng, sizga kerak bo'ladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Ro'yxatga rioya qilish (qo'shimcha narsalarni sotib olmaslik) byudjetni tejashga yordam beradi, shuning uchun siz sog'lomroq oziq-ovqat sotib olishingiz mumkin.

4. 

   Tashqarida ovqatlanayotganda oldindan rejalashtiring. Ovqatlanishni rejalashtirish faqat uyda ovqatlanish uchun emas. Bu restoranga borishdan oldin reja tuzishga yordam beradi. Agar u Internetda mavjud bo'lsa, menyuni ko'rib chiqing va kaloriyalarni solishtiring. Ko'pgina restoranlarda kaloriyalar mavjud, ammo siz onlayn kaloriya hisoblagichlaridan yoki veb-saytlardan foydalanishingiz mumkin.
   • Pulni tejash uchun sog'lom ishtahani tanlashni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, bu qism kichik bo'ladi.
   • To'liq donalar va ko'plab sabzavotlar bilan birlashtirilgan yog'siz oqsilli idishlarni tanlang.
   • Sabzavotlar yoki mevalarni kartoshka, piyoz halqalari yoki kartoshka pyuresi bilan tanlang.
   • Ovqatni olganingizda olib ketish qutisini so'rang. Ovqatlanishni boshlashdan oldin uni yarmiga bo'ling va uyga olib ketish uchun yarmini qutiga soling. Uni bo'lish sizning ulushingizni nazorat qilish va pulingizni kengaytirishga yordam beradi.

4-usul

Uyda ovqat tayyorlash

1. 

   Qo'lingizdan kelganini o'stiring. Ko'pincha, kichik bog'ga yoki hatto bir nechta qozonli o'simliklarga ega bo'lish sizga kerakli sabzavotlarni olishning arzon usuli bo'lishi mumkin. Deraza tokchasida, masalan, pomidor o'simligi yoki hatto bir nechta o'tlarni etishtirishga harakat qiling.

2. 

   O'zingizning gazaklaringizni yarating. Do'konda siz o'rtacha chiplardan bir oz foydaliroq bo'lgan, masalan, sabzavotli chips yoki meva stakanlari kabi oldindan tayyorlangan gazaklar sotib olishingiz mumkin. Biroq, ular qimmatga tushadi, shuning uchun uyda o'z qo'llaringiz bilan qilish yanada qulayroq muqobildir.
   • Misol uchun, karam chiplari tayyorlashga harakat qiling. Karamni yaxshilab yuving va quriting. Barglarni katta bo'laklarga kesib oling yoki yirtib tashlang. Ularni zaytun moyiga tashlang yoki ularni pishirish spreyi bilan püskürtün, so'ngra ularni bir qatlamda katta pishirish varag'iga yoying. Ustiga tuz va murch sepib, istalgan boshqa ziravorlar seping. Ularni 350 daraja Farengeytda (177 Tselsiy bo'yicha) qizarguncha pishiring (taxminan 15 daqiqa).
   • Bundan tashqari, o'zingizga meva va sabzavotlardan alohida stakan yasashingiz mumkin. Misol uchun, apelsin, olma va greyfurtni kesib oling va ularga ozgina asal qo'shing. Ularni qayta foydalanish mumkin bo'lgan kichik idishlarga soling, shunda siz ularni istalgan vaqtda ushlashingiz mumkin. Sabzavotlar bilan ham xuddi shunday qilishingiz mumkin. Ularni mayda bo'laklarga kesib oling va ularni qayta foydalanish mumkin bo'lgan qoplarga soling. Ular bilan birga borish uchun alohida idishlarga (uy qurilishi) gumusni qoshiq qiling.

3. 

   O'zingizning bulonlaringizni va bulonlaringizni qaynatib oling. Qimmatbaho qog'ozlar va bulyonlar sho'rvalarni boshlashning ajoyib usuli, ammo ularni qutilarga yoki kartonlarga sotib olish qimmatga tushishi mumkin. Bundan tashqari, ular ko'pincha qo'shimcha natriy bilan to'ldiriladi. Uyda o'z qo'llaringiz bilan yasash yanada sifatli va arzonroq bo'ladi.
   • Siz hatto qoldiqlaringiz bilan aktsiya yasashingiz mumkin. Piyoz po‘stlog‘i, sabzi uchlari va seldereyning tepalari kabi qolgan sabzavotlarning bo‘laklarini saqlang. Tovuqni iste'mol qilganingizda, suyaklar va go'sht bo'laklarini saqlang. Yetarlicha qolguncha ularni sumkada muzlatib qo'ying. Qachonki, ularni qozonga tashlang va ularni suv bilan yoping. Olti-sakkiz soat yoki sizga yoqadigan ta'mga ega bo'lgunga qadar ularni (past olovda qoplang) qaynatib oling. Uni torting va buloningiz tayyor.
   • Zaxirangizni olganingizdan so'ng, uni kichik idishlarga bo'lib, muzlatib qo'yishingiz mumkin.

4. 

   Boshqa ovqatlarni tayyorlashga o'ting. Aperatif va bulyonlardan tashqari ko'plab oziq-ovqatlarni uyda arzonroq qilish mumkin. Misol uchun, agar siz tez-tez yogurt iste'mol qilsangiz, o'zingizning yogurtingizni tayyorlash yaxshi variant bo'lishi mumkin. Non uchun non tayyorlash mashinasiga investitsiya qilishni o'ylab ko'ring, shunda siz bir tugmani bosish orqali o'z noningizni tayyorlashingiz mumkin.

Qanday qilib byudjetda sog'lom ovqatlanishim mumkin?