Sport zalida qanday qilib sog'lom bo'lish mumkin.

Sport zaliga borish - bu shakllanishning ajoyib usuli, ammo agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, qo'rqitishi mumkin. Agar siz sport zalida muntazam shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz ham, odatdagi mashg‘ulotlaringiz natija bermayotgandek tuyulishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning shaxsiy fitness maqsadlaringizdan qat'i nazar, sport zalida sog'lom bo'lish mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq. Asosiysi, samarali, xavfsiz mashq qilish odatlarini rivojlantirish va sport zaliga tayyorgarlik ko'rish va muvaffaqiyatga erishishdir.

Qadamlar

1-usul

Sport zalida muvaffaqiyatga erishish

1. 

   Haqiqiy sport zali jadvalini tuzing, unga rioya qilishingiz mumkin. Tezroq natijalarga erishish uchun haftaning har kuni sport zaliga borishni rejalashtirish vasvasasi bo'lishi mumkin, ammo bu charchashga olib kelishi mumkin va agar kunlarni o'tkazib yuborsangiz va maqsadingizga erishmasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Buning o'rniga, haftaning necha kunida sport zaliga borishingiz va u erdan boshlashingiz mumkinligini aniqlang. Keyinchalik sport zaliga borish odat tusiga kirsa, har doim mashg'ulotlar chastotasini oshirishingiz mumkin.
   • Agar siz yangi mashg‘ulot o‘tkazayotgan bo‘lsangiz, haftasiga 2 kunni sport zaliga borishga ajratib ko‘ring. Shunday qilib, siz o'zingizni ortiqcha his qilmasdan oyoqlaringizni namlashingiz mumkin.
   • Shuningdek, haftaning har ikki kunida sport zaliga borishga urinib ko'rishingiz mumkin, shunda sport mashg'ulotlari orasida dam olishingiz mumkin.
   • Agar dam olish kunlari sport zaliga borish qiyin bo'ladi deb o'ylasangiz, har kuni ishdan yoki o'qishdan keyin borib, dam olish kunlarida dam olishingiz mumkin.

2. 

   Sport zaliga qulay kiyim va qo'llab-quvvatlovchi sport poyabzali kiying. Siz mashg'ulotingizni osonlashtiradigan va mashg'ulot paytida yo'lingizga xalaqit bermaydigan kiyim kiymoqchisiz. Terni chiqaradigan ko'ylaklar va harakat doirangizni cheklamaydigan shortilar bilan boring.
   • Polyester, spandex, neylon yoki paxta-polyester aralashmasidan tayyorlangan ko'ylak va shortilar sport zali uchun yaxshi tanlovdir.
   • Polyester, ayniqsa, har safar terlagandan keyin yuvilishi kerak. Yuvilmagan polyester tezda yoqimsiz hid paydo bo'lishi mumkin.

3. 

   Jismoniy mashqlar paytida suyuqlikni saqlab qolish uchun o'zingiz bilan bir shisha suv olib keling. Sport zalida mashq qilish sizni terlaydi va suvni yo'qotadi, shuning uchun mashq paytida tanangizni to'ldirish muhimdir. Mashqlar davomida har 15 daqiqada 8 suyuqlik untsiya (240 ml) suv ichishni maqsad qiling.
   • Suvsizlanish kramplar va bosh aylanishi, shuningdek, mushaklaringizni zaiflashtirib, mashqlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz 1 soatdan ko'proq vaqt mashq qilmoqchi bo'lsangiz, tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishingiz uchun o'zingiz bilan sport ichimligi ham olib kelganingiz ma'qul. Biroq, barcha sport ichimliklar bir xil emas. Uglevodlar va natriyni o'z ichiga olgan izotonik sport ichimligini qidiring, bu sizning mashg'ulotingiz davomida tanangizga ko'proq energiya beradi.

4. 

   O'zingizga shikast etkazmaslik uchun mashg'ulotdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Sport zaliga borganingizdan so'ng darhol isinish mashqlarini bajarishni odat qiling. E'tiboringizni muskullaringizni to'liq harakat doirasiga olib keladigan faol, dinamik harakatlarni bajarishga qarating, masalan, oyoqlar, tizzalar va qo'l doiralari. Dinamik isinish tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
   • Mashq qilishdan oldin isinmaslik tanangizni shikastlanishga ko'proq moyil qiladi, shuning uchun sport zalida isinishni o'tkazib yubormaslikka ishonch hosil qiling.

5. 

   Ham kardio, ham kuch-quvvat mashqlarini bajaring. O'zingizni faqat bitta mashq turi bilan cheklamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, muvozanatli mashg'ulotlarga ega bo'lish uchun vaznli mashinalar, kardiomashinalar va erkin og'irliklardan foydalaning. Kardio va kuch-quvvat mashqlari bilan siz kaloriyalarni yoqasiz, shuningdek, mushaklaringizni tonlayapsiz va tanangizni o'zgartirasiz.
   • Haftada 150 daqiqa o'rtacha kardio mashg'ulotlarini olishni maqsad qiling. Kuch mashq qilish uchun har hafta 20 daqiqalik qarshilik mashqlaridan iborat kamida 2 ta mashq bajarishga harakat qiling.
   • Bir kunda kardio va kuch mashqlarini bajarishingiz shart emas. Buning o'rniga, bitta mashg'ulotni kardiyo mashg'ulotlariga, keyin esa keyingi mashg'ulotni kuch-quvvat mashqlariga sarflashingiz mumkin.
   • Muvozanatli mashg‘ulot sport zalida sog‘lom bo‘lishingizga yordam bersa-da, shaxsiy fitnes maqsadlaringizga qarab qaysi mashqlarni ko‘proq bajarishingizni sozlashingiz mumkin. Misol uchun, agar sizning maqsadingiz ko'proq mushaklarni qurish bo'lsa, siz ko'p vaqtingizni kuch-quvvat mashqlariga sarflashingiz mumkin. Yoki, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kardio mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Kardio va kuch-quvvat mashqlarining to'g'ri nisbati sizning shaxsiy fitness maqsadlaringizga, vazningiz va bajarayotgan mashqlar turiga bog'liq bo'ladi.

6. 

   Sport zalidan keyin tanangizni to'ldirish uchun mashg'ulotdan keyin gazak qiling. Tana quvvatini tiklash uchun uglevodlar va mushaklaringizni qurishga yordam beradigan proteinli sog'lom gazak tanlang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 150-200 kaloriya miqdorida past kaloriyali gazak iste'mol qiling.
   • Masalan, siz sport zalidan keyin gazak sifatida banan va bodom yog'i yoki bir chashka yog'siz yunon yogurti bilan asal va meva iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, bir oz protein kukuni bilan mevali smetana tayyorlashingiz mumkin.

2-usul

Sport zalida kardio mashqlarini bajarish

1. 

   Yugurish yo'lakchasida yuring yoki yuguring . Ko'pgina sport zallarida yugurish yo'laklari mavjud va ular kardio mashqlarini bajarish va kaloriyalarni yoqishning qulay usulidir. Ko'pgina yugurish yo'laklari sizga mashq qilmoqchi bo'lgan tezlik va moyillikni sozlash imkonini beradi, shuning uchun bu sizning fitnes darajangizdan qat'i nazar, yaxshi tanlovdir.
   • Agar siz 150 funt (68 kg) vaznga ega bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida tez yursangiz, 1 mil (1,6 km) uchun taxminan 125 kaloriya yoqishingiz mumkin.
   • Yugurish yo'lakchasidan foydalanish tizzalar uchun qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun tizzangiz og'rig'i yoki tizzangiz jarohati bo'lsa, boshqa kardiomashinadan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
   EKSPERT MASLAHAT

   U erda Ajani

   Fitnes bo'yicha murabbiy Laila Ajani - fitnes-trener va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy Kuch va Konditsionerlik Assotsiatsiyasi (NSCA), AQSh Pauerlifting (USAPL) tomonidan sertifikatlangan va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES). Laila Ajani
   fitnes bo'yicha murabbiy

   Sport zalida kardio mashg'ulotlaridan zerikib qolganmisiz? Kardiyo mashqlaringizni aralashtirib yuboring. Kardiyo mashg'ulotlarini yanada qiziqarli qilish uchun har biriga 10 daqiqadan yugurish yo'lakchasi, velosiped, eshkak eshish mashinasi va elliptikada vaqt ajrating. Xuddi shu mashinada 40 daqiqa ishlashdan ko'ra qiziqarliroq bo'ladi.

2. 

   Elliptik mashinadan foydalanishga harakat qiling . Elliptikda mashq qilish ham yaxshi kaloriya yoqadigan kardio mashqlaridir va yugurish yo'lakchasi kabi odatda intensivlik darajasini sozlashingiz mumkin. Elliptiklar mashhur mashq mashinalaridir, shuning uchun siz o'zingizning sport zalingizda uni topishda qiynalmasligingiz kerak.
   • Og'irligingiz va mashq qilayotgan intensivlik darajasiga qarab, elliptikda 30 daqiqada 170-320 kaloriya yoqishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz 200 funt (91 kg) vaznga ega bo'lsangiz, elliptik ustida 30 daqiqa davomida yuqori intensivlikda mashq qilish orqali 286 kaloriya yoqishingiz mumkin.

3. 

   Statsionar velosipedda mashq qiling . O'rtacha intensivlikda 30 daqiqa davomida statsionar velosipedda pedallar sizning vazningizga qarab 200-700 kaloriya yoqishga yordam beradi. Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu juda yaxshi tanlovdir, chunki tana vaznining ko'p qismi mashina tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
   • Misol uchun, agar siz 150 funt (68 kg) vaznga ega bo'lsangiz, statsionar velosipedda 30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda mashq qilish orqali 250 kaloriya yoqishingiz mumkin.
   • Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, siz yorug'lik intensivligi sozlamalarida pedal eyishni boshlashingiz mumkin, so'ngra yaxshilaganingizdek intensivlik darajasini asta-sekin oshiring.

4. 

   Eshkak eshish mashinasida mashq qiling . Eshkak eshish - bu butun tanani qamrab oladigan ajoyib kardio mashg'ulot bo'lib, bo'g'inlaringizga katta stress keltirmaydi. Eshkak eshish mashinasida siz qo'llaringizni, oyoqlaringizni va yadrolaringizni mashq qilayotganda kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Past intensivlikdagi rejimda boshlang va belingizni shikastlamaslik uchun asta-sekin harakat qiling.
   • Og'irligingizga qarab, eshkak eshish mashinasida 1 soat vaqt sarflab, taxminan 400-700 kaloriya yoqishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz 240 funt (110 kg) vaznga ega bo'lsangiz, 1 soat davomida o'rtacha intensivlikdagi eshkak eshish mashinasida mashq qilsangiz, 650 kaloriya yoqishingiz mumkin.

3-usul

Kuch-mashq mashqlarini sinab ko'rish

1. 

   Birinchi marta boshlaganingizda tana vazniga oid mashqlarni sinab ko'ring. Agar siz yangi mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, sport zalida og'irlik mashinalari va erkin og'irliklardan foydalanish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz faqat tana vazningizni qarshilik ko'rsatish uchun ishlatadigan mashqlarni bajarish orqali yaxshi kuch-quvvat mashqlarini olishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tana vazni mashqlari:
   • Squats
   • Otjimaniye" mashqi
   • O'pka
   • Planklar
   • Qisqichbaqalar
   EKSPERT MASLAHAT

   U erda Ajani

   Fitnes bo'yicha murabbiy Laila Ajani - fitnes-trener va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy Kuch va Konditsionerlik Assotsiatsiyasi (NSCA), AQSh Pauerlifting (USAPL) tomonidan sertifikatlangan va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES). Laila Ajani
   fitnes bo'yicha murabbiy

   Yangi boshlanuvchi sifatida siz o'z kuchingiz va chidamliligingizni yaxshilashni xohlaysiz. O'pka mashqlari, skameykada presslar va qorin bo'shlig'i mashqlari kabi mashqlar yoki taxtalar bilan boshlang. Jarohatlanmaslik va fitnes maqsadlaringizga xavfsiz va samarali erishish uchun mashg'ulotingizni fitnes darajangizga moslang.

2. 

   Kun tartibiga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun erkin vaznli mashqlarni bajaring. Aksariyat sport zallarida gantel va shtanga kabi bepul og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Qo'shimcha qarshilik sizning mashqlaringizni mushaklarni qurishda samaraliroq qiladi. Ko'tarish oson bo'lgan engil og'irliklardan boshlang, shunda siz o'z shaklingizni mukammallashtirasiz va asta-sekin og'irroq, qiyinroq og'irliklarga o'ting. Sport zalida sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bepul mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Deadlifts
   • Biceps jingalaklari
   • Qatorlar ustida egilgan
   • Dastgoh presslari

3. 

   Gimnastika zalingizdagi og'irlik mashinalarini sinab ko'ring. Agar siz ulardan qanday foydalanishni bilmasangiz, og'irlik mashinalari qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ammo ular to'g'ri ishlatilsa, mushaklarni qurishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizning sport zalingizdagi og'irlik mashinalaridan foydalanishni xohlasangiz, lekin qanday qilib bilmasangiz, u erda ishlaydigan odamdan sizga to'g'ri texnikani ko'rsatishini so'rang yoki sizga nima qilish kerakligini ko'rsatadigan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi umumiy og'irlik mashinalari:
   • Lat-pulldown mashinasi: Agar siz yuqori tana mashqlarini, jumladan, latissimus dorsi, biceps va bilaklarni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rish uchun yaxshi mashina.
   • Smit mashinasi: Bu sizning to'rtburchaklar, sonlar, kaltaklar, elkalar, yadro va yuqori orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun juda yaxshi.
   • Kabel mashinasi: Yelkalarni bosish, qadam ko'tarish, lateral ko'tarish va siqilish kabi mashqlarga qarshilik ko'rsatish uchun har xil turdagi kabel mashinalaridan foydalanishingiz mumkin.
   • Pastki orqa kengaytma mashinasi: bu sizning orqangizdagi mushaklarni mashq qilish uchun foydalidir.