Atletik tezlikni oshirish uchun tasdiqlangan mashqlar va mashqlar.

Yuguruvchi, basketbolchi yoki jang san’ati ustasi bo‘lasizmi, tezlik har qanday sportchi uchun ustunlikdir! Tezlik mashqlari va sprintlarni muntazam mashg'ulotlarga qo'shib, tezroq oyoqqa turing. Tezlik ham kuch va barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun har hafta bir oz kuch mashqlarini bajarishni unutmang.

Qadamlar

1-usul

Yuguruvchilar uchun mashqlar shakllari

1. 

   Yugurish shakli va chidamliligingizni qadamlar bilan yaxshilang. Qadamlar sprintlarga qaraganda sekinroq va osonroqdir, shuning uchun ular o'zingizni charchash o'rniga to'g'ri yugurishga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. Qadamlar qilish uchun 15-30 soniya davomida eng tez qulay sur'atda yuguring, ya'ni silliq harakatlanayotganda va nafas olmay turib yugurishingiz mumkin bo'lgan eng tez yuguring. Har biri 20-30 soniya davom etadigan taxminan 8 ta qadam to'plamini maqsad qilib oling, to'plamlar orasida taxminan 1-2 daqiqa oson yugurish.
   • Qadamlar, ularni engil va oson yugurishga qo'shsangiz yaxshi ishlaydi. Haftada 2-4 marta qadam tashlashga harakat qiling, ularni uzoqroq yugurishning ikkinchi yarmiga qo'shing.
   • Qadam paytida maksimal tezlikning taxminan 70-80 foizida yugurishga harakat qiling.
   • Mashq qilish orqali siz tezroq tezlikda yanada silliq va qulayroq yugurishingiz mumkin bo'ladi.

2. 

   Yuqori tana shaklini va yugurish tezligini yaxshilash uchun "tez qo'llar" mashqlarini bajaring. Ko'zgu oldida turing, tizzalaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni har bir tirsakda 90 ° eging. Qo'llaringizni ikki tomonga qo'ying, shunda bir qo'l yuzingiz yonida, ikkinchisi dumbangiz yonida bo'lsin. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni 20 soniya davomida imkon qadar tez yugurayotgandek pompalang. Har bir nasos bilan qo'llaringizning holatini almashtiring. Ushbu mashq nafaqat yuqori tana tezligini oshiribgina qolmay, balki yugurish formasini ham yaxshiroq o'zlashtirishga yordam beradi.
   • Har safar boshlang'ich holatiga qaytganida qo'llaringiz cho'ntagingizdan o'tishi kerak. Yelkalaringiz bukilib ketishiga yo'l qo'ymang.
   • Ishni boshlaganingizda, har biri 20 soniya davom etadigan 5 ta to'plamni bajaring. Kuch va tezlikni oshirganingizda, har bir takrorlashni 30 soniyagacha oshiring. Ushbu turdagi mashqni haftada 2-3 marta boshqa tezlik va chaqqonlik mashqlari bilan birga bajarishni maqsad qilib qo'ying yoki ularni muntazam isinish tartibingizga kiriting.
   • Qo'llaringiz oyoqlaringiz bilan birga ishlaganda tezroq yugurishingizga yordam beradi!

3. 

   "Tez oyoq" mashqlari bilan yugurish uchun qo'l va oyoq harakatlarini muvofiqlashtiring. Oynaga qaragan holda turing, tizzalaringizni va elkalaringizni oldinga qaratib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Tirsaklaringizni 90° egib, bir qo'lingizni yuzingizga, bir qo'lingizni orqangizga qo'ying, xuddi "tez qo'llar" mashqida bo'lgani kabi. Bu safar qo'llaringizni pompalang, shu bilan birga iloji boricha tezroq yuguring, tizzalaringizni ko'tara oladigan darajada yarmiga ko'taring. Taxminan 20 soniya davomida sprintni joyida saqlang, keyin bir daqiqa dam oling.
   • Joyingizda yugurayotganda oyoqlaringizning to'plarida turing. To'pig'ingizning erga tegishiga yo'l qo'ymang.
   • 20 soniya ichida oyoqlaringizni imkon qadar ko'p marta erga tegizishga harakat qiling. Har biri 20 soniyadan iborat 5 to'plamni bajaring, ular orasida 1 daqiqa dam oling. Ushbu mashqni haftada 2-3 marta, "tez qo'llar" va boshqa tezkor mashqlar bilan birga bajarishni maqsad qiling.
   • Bir mashqdan ikkinchisiga o'tishingizni kuzatib borish uchun 20 soniya ichida o'ng oyog'ingiz erga necha marta tegishini hisoblang. Vaqt o'tishi bilan yaxshilanishni sezishingiz kerak!

2-usul

Chidamlilik va chidamlilik mashqlari

1. 

   Jarohatlanishning oldini olish uchun har qanday yugurishni dinamik isinish bilan boshlang. Bu engil yugurish yoki kuchli sprint bo'ladimi, yugurishdan oldin doimo isinib turing. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklaringizni zo'riqish yoki yurakka stress qo'yish ehtimolini kamaytiradi. Masalan, quyidagi mashqlarning har biridan 2-3 to'plamni bajaring:
   • O'rgimchak odam cho'ziladi. Plank holatiga o'ting, keyin oyog'ingizni erga tekkizgan holda o'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 3-4 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni o'zgartiring. 8-10 marta takrorlang.
   • Ustunlar. Tizlaringizni bir oz egilgan holda turing va oyoqlaringizga sakrab chiqing. To'piqlaringizni erga to'liq tushiring, lekin vazningizni oyoqlaringizning to'plarida saqlang. To'plam uchun 12-15 marta sakrash.
   • Sakrash jaklari. 12-15 marta takrorlang va to'plamlar orasida 30 soniya dam oling.
   • Yanal aralashtirish. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, so'ngra qisqichbaqa kabi yon tomonga siljiting, taxminan 5-10 metr (16-33 fut). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va aralashtirishni 2-3 marta takrorlang.

2. 

   Tezlik va chidamlilikni oshirish uchun 20–30 m (66–98 fut) sprintlarni mashq qiling. Shaklingizni sekinroq yugurish orqali mukammallashtirganingizdan so'ng, tezroq sprintlarni muntazam ravishda qo'shishni boshlang. Taxminan 20–30 metr (66–98 fut) yugurib, imkon qadar tezroq yuring. Yugurish masofasining oxiriga yetganingizda, boshlang'ichga qayting, so'ngra 30-45 soniya dam oling. Sprintni 4 yoki 5 marta takrorlang.
   • Kuchli sprintlar bilan qulayroq bo'lganingiz sayin, siz bosib o'tadigan masofani va sessiyada takrorlash sonini oshirish ustida ishlashingiz mumkin.
   • Haftada bir yoki ikki martadan ko'p bo'lmagan sprintlar yoki boshqa yuqori intensiv yoki yuqori tezlikdagi mashqlarni bajaring.

3. 

   Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan umumiy jismoniy tayyorgarligingizni oshiring. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT sizni kuchliroq va tezroq oyoqqa turishingizga yordam beradi. Bu chidamlilikni oshirish uchun ham ajoyib! HIITni amalga oshirish uchun yugurish yoki velosipedda yurish kabi sevimli kardio mashqlarini tanlang va qisqa mashqni (masalan, 20-30 daqiqa) bajaring, unda siz oson va iloji boricha tezroq yurish o'rtasida almashasiz. Haftada bir yoki ikki marta HIIT mashqini bajaring. Masalan, siz:
   • O'rtacha tezlikda 5 daqiqalik isinish bilan boshlang.
   • Iloji boricha tezroq 1 daqiqa yuguring.
   • 2 daqiqa davomida qulay yugurishga o'ting.
   • Keyingi 10-15 daqiqada 1 daqiqalik sprint va engilroq 2 daqiqalik yugurish o'rtasida almashishni davom eting.
   • 5 daqiqalik sovutish bilan yakunlang, masalan, oson tezlikda yurish.

4. 

   Chidamlilikni oshirish uchun haftada kamida bir marta uzoq va past tezlikda yugurish bilan shug'ullaning. Sekinroq yugurish chidamlilikni oshirishga yordam beradi, shunda siz uzoqroq va qattiqroq mashq qilishingiz mumkin. Haftada kamida bir marta, engil va o'rtacha intensivlikda uzoq, sekin yugurishni bajaring. Vaqt o'tishi bilan intensiv mashqlar qanchalik oson bo'lishini bilib olasiz!
   • Misol uchun, haftada bir marta oson sur'atda taxminan 5 kilometr (3,1 milya) yugurishni boshlashingiz mumkin, keyin kuch va chidamlilikni oshirib, masofani asta-sekin oshiring.

3-usul

Pliometrik mashqlar

1. 

   Haftada ikki marta plyometrik mashq qilishni maqsad qiling. Pliometrik mashqlar tez va kuchli harakatlar bilan tezlik va kuchni oshiradi. Fitnes mutaxassislari odatda haftasiga 2 marta plyometrik mashqlar qilishni tavsiya qiladilar. Bunday mashqlar juda qizg'in bo'lganligi sababli, mashg'ulotlar orasida 2-3 kun dam oling.
   • Mashg'ulotlar orasida etarlicha dam olmasangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz yoki mashq qilish uchun juda og'riqli his qilishingiz mumkin!
   • Mashg'ulot davomida takroriy soningizni kichik tuting va to'plamlar orasida dam oling. Misol uchun, siz yangi mashqni boshlaganingizda, kamida 3 marta takrorlashingiz yoki 10 soniyali portlashlarda ishlashingiz mumkin, keyin keyingi to'plamga o'tishdan oldin 2 daqiqagacha dam olishingiz mumkin.

2. 

   Ko'krak o'tishlari bilan portlovchi yuqori tana kuchini yarating. Yuqori qo'llaringizni va ko'kragingizni kuchaytirish uchun turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, devorga (yoki sherikga) qarating. Dori to'pini oling va tirsaklaringizni bukib ko'kragingizga yaqin tuting. Qo'llaringizni bir oz orqaga torting, so'ngra to'pni kuch bilan tashlash uchun tirsaklaringizdan itaring.
   • Agar siz hamkoringiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, undan to'pni ushlab, sizga qaytarishni so'rang. Agar matkapni devor bilan bajarayotgan bo'lsangiz, uni devorga qattiq uring va qaytib kelganida uni ushlab olishga harakat qiling. Qanday bo'lmasin, maqsadingizdan taxminan 10 fut (3,0 m) uzoqlikda turing.
   • Mashqni biroz qiyinroq qilish uchun og'irroq to'pdan foydalaning.

3. 

   Tepadan otish bilan elkangizga ko'proq kuch oling. Ushbu mashqni bajarish uchun devorga qarab turing. Ikkala qo'lingizga dori to'pini ushlang, so'ngra bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida turing va tizzalaringizni bir oz buking. To'pni boshingiz orqasiga va orqasiga ko'taring, so'ng uni iloji boricha devorga oldinga tashlang. Orqaga qaytganida uni ushlang, keyin yana tashlang.
   • Bu basketbol, ​​suzish va tennis kabi yuqori qo'l harakatlarini talab qiladigan har qanday mashg'ulot uchun ajoyib mashqdir.

4. 

   Ko'p yo'nalishli hops bilan asosiy ishlang va reaktsiya vaqtingizni oshiring. Hoplar oyoqlaringizda quvvatni oshirishga yordam beradi, ammo ular sizni barqaror ushlab turish uchun juda ko'p asosiy harakatlarni talab qiladi. Ko'p yo'nalishli hopslarni mashq qilish uchun 2-4 konusni yoki osongina sakrab o'tadigan boshqa kichik narsalarni o'rnating. Ularning ustiga orqaga va oldinga yoki yonma-yon sakrab o'ting. Ikkala oyog'ingiz bilan sakrash yoki bitta oyoqqa sakrash orqali uni aralashtiring.
   • Eng yaxshi natijaga erishish uchun har bir yo'nalishda 4-6 sakrashning 2-4 to'plamini bajaring. To'plamlar orasida 45-60 soniya dam oling.

5. 

   "Yuqori tizzalar" matkap bilan qadam uzunligini oshiring. Tez yurish - bu qisqa vaqt ichida ko'proq qadam tashlash emas. Agar siz uzoqroq qadam qo'ysangiz, tezroq ketasiz! Dizlaringizni dumba darajasiga ko'tarib, xuddi velosipedda aylanib yurgandek harakatdan foydalanib, joyida sprinting orqali kattaroq qadam tashlang. Qo'llaringizni pompalayotganda ham yaxshi shakldan foydalaning!
   • Yuqori tizzali sprintni 5 marta, bir vaqtning o'zida 20 soniya davomida bajaring, har bir sprint o'rtasida bir daqiqa dam oling.
   • Yuqori tizzada sprinting, shuningdek, kuchli oyoq va asosiy mushaklarni hosil qiladi, bu sizga tezroq borish uchun kerak bo'lgan kuch va chidamlilikni beradi.
   • Squat qilish - bu kuch va qadam uzunligini yaxshilashning yana bir ajoyib usuli.

4-usul

Chaqqonlik va moslashuvchanlik mashqlari

1. 

   Dinamik cho'zilishlar bilan moslashuvchanligingizni va harakat doirangizni oshiring. Dinamik streçda siz strechni ushlab turish o'rniga harakatda davom etasiz. Ushbu cho'zilishlar nafaqat bo'g'inlar va mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi, balki ular sizning tezlik va chaqqonligingizni ham oshiradi! Bundan tashqari, ular mushaklaringizni isitish uchun juda yaxshi, shuning uchun siz ularni kardiyodan oldin muntazam isinishning bir qismiga aylantira olasiz. Quyidagi kabi cho'zilishlarni sinab ko'ring:
   • Torso burilishlari
   • O'pka
   • Oyoqlar va qo'llarning tebranishi
   • Qo'l doiralari
   • To'piqdan oyoqqa yurish

2. 

   Mashqlarni o'tkazib yuborish bilan tezroq oyoqqa turing. O'tkazib yuborish qiziqarli va bu tezlik va chaqqonlikni rivojlantirishning ajoyib usuli. Har bir oyoqning to'pi bilan erdan yuqoriga ko'taring va muqobil qo'lingizni yuzingizga pompalagan holda tizzalaringizni baland ko'taring. Har bir o'tishda oyoqlaringizni iloji boricha tezroq ko'tarishga harakat qiling.
   • Kuch va tezlikni oshirish uchun o'tishlaringizni tez va kuchli qilishga harakat qiling.
   • Har biri 20 soniya davom etadigan 5 to'plamdan boshlang va har bir to'plam orasida 1 daqiqa dam oling.

3. 

   Narvon mashqlari bilan chaqqonligingizni oshiring. Oldingizda erga chaqqonlik narvonini qo'ying. Bir oyog'ingiz bilan zinapoyadagi har bir bo'shliqqa iloji boricha tezroq qadam qo'yishni mashq qiling, so'ngra orqaga o'girilib, boshqa tomonga qayting. Mashq qilish bilan siz zinapoyadan tezroq va chaqqonroq bo'lasiz.
   • Ishonchingiz ortgan sari, har bir kvadratga ikki oyogʻingiz bilan sakrash yoki oyoqlaringizni bir-biriga qoʻshib, keyin bir oz ajratib sakrash kabi murakkabroq mashqlarni bajaring, shunda ular har bir kvadratning tashqi chetlariga tegadi.
   • Agar chaqqonlik zinapoyasidan chiqish imkoningiz bo'lmasa, piyodalar yo'lakchasiga bo'r chiziqlarini chizing yoki pol plitkalari orasidagi chiziqlardan oyoqlaringiz uchun qo'llanma sifatida foydalaning.
   • Ushbu mashqlarni har bir seans uchun jami 10 daqiqa, haftasiga 5 kungacha bajarishni maqsad qiling. Agar xohlasangiz, ularni oddiy kardio mashg'ulotlaringizga qo'shishingiz mumkin.

4. 

   Devorga zarbalar bilan yuqori tananing reaktsiya vaqtini yaxshilang. G'isht yoki shlakli blok kabi tekis bo'lmagan sirtli devordan taxminan 3-4 fut (0,91-1,22 m) uzoqlikda turing. Tennis to'pini qo'l ostiga tashlang, shunda u devordan sakrab tushsin, keyin uni ushlang va yana uloqtiring. Devorning notekis yuzasi to'pni oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda sakrab tushishiga olib keladi, shuning uchun uni ushlash uchun tez harakat qilishga tayyor bo'ling!
   • Ushbu mashqning 4-6 to'plamini bajaring, keyin boshqa mashqqa o'tishdan oldin 1-2 daqiqa dam oling. Bunday mashqni oddiy kardio mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin.
   • To'pni ushlashda yaxshiroq bo'lganingizda, uni otish va qarama-qarshi qo'llar bilan ushlash orqali aralashtiring.
   • To'pni uloqtirganda va ushlaganingizda oyoqlaringizni aralashtirib, qiyinchilik darajasini yanada oshirishingiz mumkin.

5-usul

Kuch mashqlari

1. 

   Mushaklaringizni kuchaytirish uchun haftada bir yoki ikki marta kuch mashqlarini bajaring. Tez yurish uchun kuch va barqarorlik kerak, shuning uchun haftada 1-2 kunni kuch mashqlari bilan shug'ullaning. Muvozanatni oldini olish uchun turli mushak guruhlarini almashtiring.
   • Agar sizda sport zaliga borish imkoni bo'lmasa, uyda kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin! Tana vazni mashqlari yoki oddiy erkin og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlarga e'tibor qarating, masalan, dumbbelllar.
   • Umuman olganda, har bir mashqni 12-15 martadan iborat bitta to'plamni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Biroq, siz endigina boshlaganingizda, 8-10 kabi kamroq takrorlash bilan boshlashni xohlashingiz mumkin.

2. 

   Pastki tanangizni kuchaytirish uchun glutalarni nishonga oling. Agar siz oyoqlarda tez bo'lishni istasangiz, sizga kuchli glutes kerak! Dumba mushaklarini kuchaytirish uchun cho'kish, o'lik yuklarni ko'tarish va taxtalar kabi kuchaytiruvchi mashqlarni bajaring.
   • Glutalar uchun ajoyib mashqlardan biri bu choynak chayqalishidir. Chovgum yoki dumbbellni ko'kragingizga tuting va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq masofaga qo'ying. Orqangizni to'g'rilab, elkangizni orqaga torting, iloji boricha tizzalaringizni erga tushiring, so'ngra sekin tik turgan holatga qayting.
   • Boshqa variantlar orasida glute ko'prigi, qisqichbaqalar va bir oyoqli squats mavjud.

3. 

   Yurish lateral o'pkalari bilan kestirib, tizzalaringizni mustahkamlang. Bir tomonga qadam qo'ying va oyoq barmoqlarini to'g'ri oldinga qaratib, tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri oyog'ingiz ustida (oldida emas) ushlab turgan holda, soningizni o'sha tomonga pastga tushiring. Birinchisiga qo'shilish uchun ikkinchi oyog'ingizni tepaga siljiting, so'ngra yon tomonga harakatlanishni davom ettirish uchun qadamni takrorlang. 8-10 ta takrorlashni bajaring.
   • Ushbu turdagi mashqlar sizning barqarorligingizni yaxshilaydi va yugurish, velosiped haydash yoki tez harakat qilishni talab qiladigan boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda o'zingizga shikast etkazish ehtimolini kamaytiradi.

4. 

   Tiz bukilishlari bilan tizzangizda kuch hosil qiling. Orqangiz bilan devorga turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringiz tashqariga chiqdi. To'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz ustiga joylashguncha tizzalaringizni egib, asta-sekin devordan pastga siljiting, so'ngra asta-sekin tik turing.
   • Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlash to'plamini bajaring.

5.