Uzoq davom etgan kasallikdan keyin fitnes rejimini qanday boshlash kerak.

Surunkali kasallikning kuchayishidan keyin jismoniy mashqlarga qaytyapsizmi yoki uzoq davom etgan kasallikdan so'ng jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasizmi, mashqlar to'g'ri bajarilganda, tanangiz tezroq shifo topishiga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Jarohatlanmaslik uchun cheklovlaringizni tan olish va faollikni bosqichma-bosqich oshirish muhim, ammo sabr-toqat va qat'iyat bilan siz avvalgi jismoniy holatingizga va sog'lig'ingizga qaytishingiz mumkin. Shifokoringiz bilan ishlang, sabr-toqatli bo'ling va sog'lig'ingizga bo'lgan ehtiyojlaringizni hisobga oling, shunda siz fitnes dasturini davom ettirishingiz yoki boshlashingiz mumkin.

Qadamlar

1-usul

Reja tuzish

1. 

   Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Kasal bo'lganingizdan keyin mashqlarga qaytganingizda qila oladigan eng yaxshi narsa bu haqda shifokoringiz bilan gaplashishdir. Sizning kasalligingizga qarab, ishlash va undan qochish kerak bo'lgan aniq narsalar mavjud. Qabul qilayotgan har qanday dori-darmonlarning ta'sirini bilib oling, masalan, mashq paytida suvsizlanish ehtimoli ko'proq. Ehtiyojlaringizga qarab, shifokoringiz harakatlanishda professional yordam olish uchun sizni fizioterapevt yoki kasbiy terapevtga yuborishi mumkin.
   • Shifokoringizga shunday deb ayting: “Endi o'zimni yaxshi his qilyapman, men fitnes rejimini boshlamoqchiman. Xavfsiz reja tuzishga yordam bera olasizmi?
   • Jismoniy mashqlar paytida quyidagilardan birini sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling: ko'krak qafasidagi og'riq yoki qisish, nafas qisilishi yoki nafas olish qiyinlishuvi, ko'ngil aynishi yoki qusish, yurak urishining buzilishi, qo'llaringizda uyqusizlik, bosh aylanishi, hushidan ketish, hushidan ketish yoki terlashni boshlasangiz. juda ko'p (faoliyat darajangiz uchun kutilganidan ko'proq).

2. 

   Qaytadan boshlayotganingizni tan oling. Kasalligingizdan oldin qanchalik sog'lom bo'lishingizdan qat'iy nazar, bir muncha vaqt kasal bo'lish tanangizga zarar keltiradi. Sizning mushaklaringiz avvalgidan ko'ra zaifroq va sizning chidamliligingiz va chidamliligingiz past bo'ladi. Bu normal holat! E'tirof etingki, siz birinchi marta mashq qilayotgandek, asosan qaytadan boshlayapsiz. Sekin boshlash uchun o'zingizni aqlan tayyorlang, faollikni asta-sekin oshiring va sabrli bo'ling. Esda tutingki, siz sog'lom bo'lishingiz mumkin va buning uchun vaqt kerak.
   • Agar siz darhol og'ir yuklarni ko'tarishni boshlasangiz, zaiflashgan mushaklaringiz yirtilib ketishi, cho'zilishi yoki zo'riqishi ehtimoli bor.
   • Siz yurak-qon tomir tizimini, ya'ni chidamlilikni tiklashingiz kerak. Bir muncha vaqt harakatsiz bo'lganingiz uchun yurak urish tezligi tezroq ko'tarilishi mumkin.
   • Sizning immunitet tizimingiz kasallikni engish uchun qattiq kurashmoqda, shuning uchun agar tanangizni ortiqcha ishlasangiz, ertasi kuni o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Yana alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun xotirjam bo'ling.

3. 

   Oldindan rejalashtiring va maqsadlar qo'ying. Yana nima qilishni xohlaysiz - marafonda yugurish, aerobika darsiga qaytish, sport bilan shug'ullanish? Agar siz maqsadlar qo'ysangiz va ularni yozib qo'ysangiz, ularga erishishingiz ehtimoli ko'proq.
   • Motivatsiyangizni saqlab qolish uchun mashg'ulot jurnalini saqlang. Asosiy maqsadingizni, keyin esa bir hafta, ikki hafta va bir oy uchun kichikroq maqsadlaringizni yozing. Misol uchun, agar sizning asosiy maqsadingiz "Bir yilda marafonda yugurish" bo'lsa, bu hafta 10 milya yugurishni boshlashni kutmang. Maqsadlaringizni asta-sekin oshiring, masalan, "1-hafta: kuniga 30 daqiqa yurish" va "6 oy: haftasiga 2-3 marta 10 milya yugurish" kabi bir narsadan boshlang. Siz uchun xavfsiz va qulay bo'lgan darajada katta yoki kichikroq boshlang.
   • Maqsadlaringizda real va aniq bo'ling. "Kuniga 30 daqiqa piyoda yurish" "bir oz piyoda yurish" dan ko'ra aniqroq va rag'batlantiruvchidir. Qanchalik uzoqqa erishganingizni ko'rish uchun yutuqlaringizni yozing.

4. 

   Guruh bilan ishlash orqali motivatsiyani saqlang. Kasallikdan keyin fitnes tartibingizga ko'nikish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling, bu sizga motivatsiya va xavfsiz bo'lishga yordam beradi. Ba'zi shifoxonalar, klinikalar va sog'liqni saqlash klublari muayyan sharoitlari bo'lgan bemorlar uchun mashqlar dasturlariga homiylik qiladi - shifokoringizdan mavjudligi haqida so'rang va qo'llab-quvvatlashingiz uchun qo'shilishni o'ylab ko'ring.

2-usul

Xavfsiz va samarali mashq qilish

1. 

   Mashq qilish paytida namlikni saqlang. Tanangizni terlash va normal tana haroratini saqlashga yordam berish uchun ko'p suyuqlik iching, shuning uchun issiqlik stressi va suvsizlanishdan qoching. Jismoniy mashqlar paytida har 20 daqiqada tanaffus qiling, hatto chanqamasangiz ham, ozgina suv iching.
   • Agar shifokoringiz sog'lig'ingiz tufayli suyuqlikni cheklashni buyurgan bo'lsa, fitnes mashg'ulotlari paytida suvsizlanish haqida so'rashni unutmang.
   • Ba'zi dorilar tanangizning suvsizlanish va salqinlikni saqlash qobiliyatiga ta'sir qiladi, masalan, ba'zilari yuqori qon bosimi va yurak muammolarini (beta-blokerlar, diuretiklar), allergiya alomatlarini (antigistaminlar), tashvish (trankvilizatorlar) va aldanish (antipsikotiklar) kabi psixiatrik alomatlarni davolash uchun. .

2. 

   Fitnes rejimingizni yurish bilan boshlang. Yurish - mushaklar va bo'g'inlaringizni qayta faol bo'lishga odatlantirish uchun eng xavfsiz harakatlardan biridir. Har kuni sayr qiling va agar sekin boshlasangiz, tashvishlanmang - hatto 5 daqiqa ham yaxshi boshlanishdir. Har kuni qancha yurishingizni oshirishga harakat qiling.
   • Qancha qadam qo'yganingizni o'lchash uchun arzon pedometrni oling. Sog'lom kattalar uchun maqsad har kuni 10 000 qadamdir. Boshlanish nuqtangiz nima bo'lishidan qat'iy nazar, og'riq yoki noqulayliksiz 10 000 qadamni bajarguningizcha, uni har kuni 500 qadamga oshirishga harakat qiling.

3. 

   Tanangizni tinglang. Agar 30 daqiqalik piyoda charchagan bo'lsangiz, bu yaxshi! O'zingizni qulay his qilguncha uni 15 daqiqaga qisqartiring, keyin uni oshiring. Har bir inson turli tezlikda tiklanadi. Og'riqsiz yoki alomatlar qaytmasdan, o'zingizni qulaylik zonangizdan biroz tashqariga chiqishga majbur qiling.
   • Agar sizda og'ir kasallik bo'lsa, hatto yurish ham qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. G'oya kichik, hatto juda kichik, masalan, hojatxonadan foydalanish yoki ovqat tayyorlash uchun turishdir. Keyin har kuni sekin va asta-sekin faolligingizni oshiring.

4. 

   Rejimingizni isinish bilan boshlang. Hatto eng yaxshi paytlarda ham, isinmasdan to'liq mashq rejimiga o'tmang. Bu, ayniqsa, kuch va chidamlilikni tiklayotganingizda juda muhim. Har bir fitnes rejimini kamida 2-3 daqiqalik isinish mashqlari bilan boshlang, masalan, elkama-elka qisish, oyoq barmoqlarini urish, joyida yurish, tizza yoki oyoqni ko'tarish va qo'llaringizni boshingizga ko'tarish.

5. 

   Muntazam ravishda cho'zish yoki moslashuvchanlik mashqlarini qo'shing. Moslashuvchanlik, kuch va chidamlilik kabi umumiy fitnesning muhim qismidir. Kuningizni 10-15 daqiqa cho'zish bilan boshlang. Cho'zish paytida sekin va chuqur nafas oling va har bir cho'zilishda kamida 30 soniya ushlab turing.
   • Sizni Android uchun Stretching Programs yoki Stretching Sworkit iPhone uchun turli yo'nalishlarda olib boradigan ko'plab telefon ilovalaridan birini olishga harakat qiling.
   • Tayyor bo'lgach, haftalik mashg'ulotlarning bir yoki ikkitasini mushaklarni cho'zadigan va muloyimlik bilan mustahkamlaydigan oson va o'rtacha yoga seansi bilan almashtirishingiz mumkin.

6. 

   Kardiyongizni oshiring. Faoliyatga qaytganingizdan so'ng, kardio mashqlari ustida ishlashni boshlang. Kuch mashqlarini keyinroq qoldiring. Yugurish, suzish, elliptik mashina, velosiped haydash kabi aerobik mashqlarni bajaring - bu yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshiradi va sizni terlashga majbur qiladi.
   • Kardio bilan ishlashga tayyor bo'lganingizda, kasallikdan oldingi mashg'ulotingizning 50 foizini bajarishni maqsad qiling va u erdan boring. Misol uchun, agar siz ilgari 10 milya velosipedda sayohat qilgan bo'lsangiz, 5 mildan boshlang. Tanangizga e'tibor bering va kerak bo'lganda bu masofani oshiring yoki kamaytiring.
   • 50% o'zini yaxshi his qilgandan so'ng, mashg'ulotingizni avvalgi faoliyatingizning 60% ga, keyin 70% va hokazolarga oshiring. 50% o'zini qulay his qilishi bilanoq to'liq 100% harakatga qaytmang; Bu, ehtimol, juda kuchli bo'ladi.

7. 

   To'liq tanani mashq qilish uchun katta mushak guruhlarini mashq qiling. Yurak-qon tomir tizimini yaxshilaganingizdan so'ng, siz kuch mashqlari ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Umumiy kuchingizni yaxshilash va butun tanangizni sog'lom holatga qaytarish uchun son, orqa, ko'krak va qorin (oshqozon mushaklari) kabi katta mushak guruhlarini mashq qiling. Ushbu mushaklarni kuchaytirish uchun qarshilik bantlari yoki og'irliklardan foydalaning. Xavfsiz foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznli mashqlar to'plamini bajaring, hatto bu juda engil bo'lib chiqsa ham. Og'irlikni haftada bir oz oshiring. Mutaxassis sizga quyidagi mashqlar uchun to'g'ri shaklni ko'rsatsin:
   • Squats
   • Deadlifts
   • Harbiy matbuot
   • Dastgoh pressi
   • Shtanga qatorlari (egilgan holda)
   • Pull-uplar
   • Chin Ups
   • Dips
   • Buzoq ko'taradi
   • Plank

3-usul

Jismoniy ehtiyojlaringizni hisobga olgan holda

1. 

   Tanangizni inventarizatsiya qiling. Qaysi faoliyatlar siz uchun xavfsiz va foydali ekanligi qaysi kasallikdan tuzalganingizga va sog'ligingiz qanday ekanligiga bog'liq bo'ladi. Agar siz tizzangizdagi keng ko'lamli jarrohlik amaliyotidan so'ng mashg'ulotga qaytayotgan bo'lsangiz, lekin sog'lom bo'lsangiz, 6 oy davomida to'shakda yotganingizdan ko'ra, boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni xohlaysiz. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokoringizdan sizning cheklovlaringiz qanday bo'lishi kerakligini so'rang.

2. 

   Harakat cheklovlari bor yoki yo'qligini so'rang. Qo'shimchaning harakatlanish diapazoni - bu bo'g'imning qaysi yo'nalishlarda harakatlanishi mumkinligi va bu operatsiyadan keyin ba'zan cheklanishi kerak. Misol uchun, elkangizdagi jarrohlik amaliyotidan so'ng, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz sizga tuzalib ketguningizcha boshingizga tegmaslik kerakligini maslahat berishi mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin qanday harakatlar qilish xavfsiz ekanligini tushunganingizga ishonch hosil qiling.

3. 

   Agar qo'shma muammolaringiz bo'lsa, suzishga harakat qiling. Suzish - bu og'irlik qilmaydigan yurak-qon tomir mashqlari - boshqacha qilib aytganda, bo'g'inlaringizga stress qo'ymasdan yaxshi mashq qilish uchun yurak urish tezligini oshiradi. Agar siz tizza, son yoki elkadagi jarrohlik amaliyotidan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, suzish boshlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Agar sizda artrit yoki insultdan keyin muvozanat bilan bog'liq muammolar bo'lsa, suzish va akva aerobika ham foydali mashqlardir.
   • Og'riqli bo'g'inlar uchun, shuningdek, atrofdagi mushaklarning izometrik mashqlarini bajaring. Izometrik mashqlar - bu mushaklarni kuchaytiradigan va bo'shashtiradigan mashqlar. Misol uchun, agar tizzangiz zaif yoki og'riqli bo'lsa, to'rt boshli mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling.

4. 

   Agar saraton kasalligidan omon qolgan bo'lsangiz, faol bo'ling. Amerika Saraton Jamiyati kasallikdan xoli yoki barqaror kasallikka chalinganlarga muntazam ravishda mashq qilishni tavsiya qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar nafaqat farovonlik, ruhiy salomatlik, kuch va jismoniy salomatlikni yaxshilaydi, balki saratonning ayrim turlarida takrorlanish darajasini kamaytirishi mumkin. Haftada 150 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt mashq qilishni maqsad qilib qo'ying va haftada 2 kun kuch mashqlarini bajaring.
   • Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz yoki parvarish jamoasi bilan maslahatlashing.
   • Saraton kasalligidan omon qolganlar jismoniy mashqlar paytida o'ziga xos ehtiyoj va cheklovlarga ega. Misol uchun, agar siz radiatsiya terapiyasidan o'tgan bo'lsangiz, xlorli hovuzlar terini bezovta qilishi mumkin, agar suyaklaringiz saratoni bilan kasallangan bo'lsa, og'ir vazndan foydalanish xavfli bo'lishi mumkin va oyoqlaringiz xiralashgan bo'lsa va yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz, yiqilish xavfi mavjud. G'amxo'rlik guruhi bilan reja tuzish - fitnes dasturini boshlashning eng xavfsiz usuli.

5. 

   Agar yurak xastaligi bilan og'rigan bo'lsangiz, buni juda sekin qabul qiling. Yurak xuruji yoki yurak operatsiyasidan keyin mashq qilish xavfsizmi, degan savol tug'ilishi tabiiy. Siz juda sekin boshlashingiz mumkin va kerak. Birinchi haftada 2-5 daqiqalik yurish bilan boshlang, agar iloji bo'lsa, kun davomida bir necha marta takrorlang. Buni har hafta 5 daqiqaga oshiring. Sog'ayishning to'rtinchi-oltinchi haftasiga qadar har bir seansda 15-20 daqiqa engil mashq qilish imkoniyatini qo'ying.
   • Yurak kasalliklari uchun maxsus mo'ljallangan yurak reabilitatsiya seanslarini ham o'tkazish juda muhimdir. Kardiyak reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis sizni baholaydi va faollik darajasini qanday oshirish bo'yicha sizga maslahat beradi.

6. 

   Agar sizda diabet bo'lsa, qon shakaringizni kuzatib boring. Jismoniy faollik qondagi qand miqdorini pasaytiradi, shuning uchun agar sizda qandli diabet bo'lsa yoki oshqozon osti beziga ta'sir qilgan kasallikdan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin qon shakaringizni tekshirishingiz kerak. Ba'zi dorilar qon shakariga, ayniqsa insulin va diabetga qarshi dori-darmonlarga ham ta'sir qiladi, ammo boshqalarda bu yon ta'sirga ega.
   • Agar qondagi qand miqdori tashvishga soladigan bo'lsa, mashq qilish haqida shifokoringiz bilan gaplashing va qon shakaringiz tushib qolsa, mashg'ulot paytida doimo qo'lingizda gazak bo'lsin.

Video

Ogohlantirishlar

• Jismoniy mashqlar paytida quyidagilardan birini sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling: ko'krak qafasidagi og'riq yoki qisish, nafas qisilishi yoki nafas olish qiyinlishuvi, ko'ngil aynishi yoki qusish, yurak urishining buzilishi, qo'llaringizda uyqusizlik, bosh aylanishi, hushidan ketish, hushidan ketish yoki terlashni boshlasangiz. juda ko'p (faoliyat darajangiz uchun kutilganidan ko'proq). Rahmat foydali 0 foydali emas 0