Qanday qilib sog'lom va sog'lom bo'lish kerak.

Siz qildingiz! Siz intilayotgan fitnes va salomatlik darajasiga erishdingiz. Endi siz sog'liq bilan bog'liq ba'zi maqsadlaringizga erishdingiz, sog'lom turmush tarzini saqlab, sog'lom va sog'lom bo'lishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Siz nima yeyayotganingiz, odatlaringiz va/yoki jismoniy mashqlar tartibingiz haqida ko'p narsalarni o'zgartirgan bo'lishingiz mumkin. Ba'zan sog'lom yoki sog'lom bo'lish uchun qilgan barcha ajoyib o'zgarishlarga rioya qilish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar bu o'zgarishlarni uzoq muddatli saqlashda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Bu sizni haddan tashqari ko'tarishi mumkin yoki siz o'zingiz ishlab chiqqan turmush tarzidan charchashingiz yoki zerikishingiz mumkin. Sog'lom va sog'lom bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

Qadamlar

1-usul

Fit va sog'lom bo'lish uchun reja tuzing

1. 

   Shifokoringiz va ro'yxatdan o'tgan diyetisyeningiz bazasiga teging. Og'irlikni yo'qotishdan yoki ma'lum bir maqsadga erishish uchun siz erishish uchun qattiq kurashgan sog'lom tanangizni saqlashga e'tiboringizni o'zgartirsangiz, sizning ovqatlanish ehtiyojlaringiz ham o'zgarishi mumkin. Sog'lom va sog'lom bo'lishdan oldin siz shifokoringiz va/yoki dietologingiz bilan uchrashgan bo'lsangiz, endi yangi maqsadlaringizni kuzatib borish va muhokama qilish uchun yaxshi vaqt bo'ladi. Agar siz ushbu sog'liqni saqlash mutaxassislarining hech biri bilan uchrashmagan bo'lsangiz, hozir uchrashuv tayinlash uchun ajoyib vaqt. Bu, ayniqsa, agar siz uchun sog'lom bo'lish kasallikni engish, operatsiyadan keyin tiklanish yoki surunkali kasallikni davolash strategiyasini topish bilan bog'liq bo'lsa, juda muhimdir.
   • Doimiy shifokoringiz bilan uchrashing. Maqsadlaringiz, qilgan dietangiz yoki mashqlar dasturlari va turmush tarzingizni o'zgartirganingiz haqida ular bilan gaplashing. Harakatingizni davom ettirish uchun har qanday strategiyani muhokama qiling.
   • Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu sizga ma'lumot va sog'lom ovqatlanish rejasini taqdim eta oladigan ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va nihoyat maqsadli vazningizga erishgan bo'lsangiz, siz kilogramm berish yoki kilogramm olish emas, balki vazningizni saqlashga qaratilgan parhezga o'tishingiz kerak bo'ladi. Sizning dietitingiz sizning yangi maqsadlaringizga javob beradigan va sizga mos ovqatlanish darajasini ta'minlaydigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun siz bilan birga ishlaydi.

2. 

   Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing. Sizning oldingi maqsadlaringiz, ehtimol, sog'lom va sog'lom bo'lish bilan bog'liq edi. Endi siz u erga etib keldingiz, o'zingizni motivatsiya qilish uchun yangi maqsadlar qo'yganingiz ma'qul. Qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni belgilashga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kichikroq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilash vaqt o'tishi bilan kattaroq maqsadga erishishga yordam beradi.
   • Kichik maqsadlar - sog'lom, ehtimol siz 5 ming yugurishni xohlaysiz. Ikki oy ichida 5 ming yugurish bo'yicha uzoq muddatli maqsad va poyga oldidan kichikroq maqsadlar qo'ying - birinchi oyning oxirigacha 2,5 ming yugurish yoki qisqaroq va qisqaroq vaqtlarda 5 ming yugurish maqsadlari. Maqsadlaringiz siz uchun real ekanligiga ishonch hosil qiling - yordamsiz tura olish ba'zi odamlar uchun katta yutuqdir.
   • Yuqori maqsadlar sari intiling. Ehtimol, keyin siz yarim marafonda yugurasiz. Kichik maqsadlaringizdan yuqori va orqaga borishda davom eting. Oldinga kichikroq maqsadlar qo'yishda davom etishingiz mumkin.
   • Agar qoqilsangiz yoki darhol maqsadlaringizga erisha olmasangiz, o'zingizni mag'lub qilmang. Iloji boricha sog'lom va sog'lom bo'lishga intilishda o'rganganingizdek, maqsadga erishish chiziqli emas va kurash bo'lishi mumkin - bu yutuqni yanada yoqimli qiladi.
   • Haqiqiy bo'ling va muvaffaqiyatga tayyor bo'ling. Muvaffaqiyatsizliklar uchun omil. Juda qiyin yoki juda katta maqsadlar siz uchun real bo'lmasligi mumkin. Maqsadlaringizga erishish uchun kerak bo'lgan narsani qilishga qodir va tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Hatto eng baquvvat va sog'lom odamlar ham shamollashi yoki to'piqning zo'riqishiga duchor bo'lishi mumkin, bu esa ularning mashqlar rejimini vaqtincha o'zgartiradi. Siz hamma narsani nazorat qila olmaysiz.

3. 

   Ovqatlanish rejasini yozing. Ovqatlanish rejalari sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilishga harakat qilayotganingizda ajoyib vositadir. Ular uzoq muddatli rejaga rioya qilishni osonlashtiradi. Shunga qaramay, bu dietolog ixtisoslashgan narsa, shuning uchun sizdan manba sifatida foydalaning va ehtiyojlaringizga javob beradigan ovqatlanish rejasini tuzishda yordam oling.
   • Ovqatlanish rejalari bir yoki ikki hafta davomida barcha ovqatlaringiz va gazaklaringiz uchun asosdir. Bu sizni yo'lda ushlab turish uchun ma'lumot beradi va sizga shoshilinch yoki kattaroq xaridlardan qochishingizga yordam beradigan oziq-ovqat ro'yxati uchun asos beradi.
   • Har bir taom, gazak va ichimliklar uchun nima yeyishingizni yozing. Ushbu ma'lumotni taqvim yoki daftarga yozib qo'ying. Shuningdek, qanday ovqatlar ovqat tayyorlashni talab qilishini va hafta davomida ovqat tayyorlashni qachon rejalashtirayotganingizni ham qayd etishingiz mumkin.
   • Masalan: Nonushta: rezavorlar bilan 1/2 chashka jo'xori uni, Tushlik: panjara tovuqli ismaloq salatasi (ovqat tayyorlash paytida dam olish kunlari panjara qilinadi), Peshindan keyin snack: 1 dona yunon yogurti, Kechki ovqat: panjara qilingan qizil ikra, bug'da pishirilgan brokkoli va jigarrang guruch ( Brokkoli ovqat tayyorlash paytida kesilgan).
   • Ovqatlanish rejangiz haqida qanchalik batafsil ma'lumotga ega bo'lsangiz, rejangizga sodiq qolish va og'ishmaslik ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

4. 

   Jismoniy mashqlar rejangizni tuzing. Ovqatlanish rejasiga o'xshab, mashqlar rejasi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotganda nima qilishni rejalashtirganingizning batafsil ro'yxatidir. Yangi fitnes maqsadlarini belgilashga yordam berish uchun shaxsiy murabbiy yordamiga murojaat qilishni xohlashingiz mumkin.
   • Shunchaki siz “qobil bo‘lasiz” deb aytish, kimgadir loyihasiz uy qurishni aytishga o‘xshaydi. Ushbu bosqichma-bosqich maqsadlar sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.
   • Maqsadingiz bilan mashg'ulot rejangizni boshlang. Bu shunday bo'lishi mumkin: birinchi 5k yuguring, 20 daqiqa to'g'ridan-to'g'ri yurmasdan yuguring va hokazo.
   • Maqsadingizdan so'ng, maqsadingizga erishish uchun kerak bo'lgan aniq qadamlarni yozing. Misol uchun, agar sizning maqsadingiz 5k yugurish bo'lsa, rejangiz quyidagicha bo'lishi mumkin: bir oy davomida haftada uch kun 1 mil yugurish/yurish, ikkinchi oyda haftasiga to'rt kun 2 mil yugurish/yugurish va to'rtta 3,1 milya yugurish/yugurish. uchinchi oyda haftasiga besh kungacha.
   • Yana bir variant - sevimli fitnes gurusining rejasiga amal qilishdir. Ko'pgina taniqli fitnes murabbiylari bozorda sizning hozirgi turmush tarzingizga tatbiq etilishi mumkin bo'lgan dasturlarga ega.

2-usul

Sog'lom bo'lishingizga yordam berish uchun ovqatlanish

1. 

   Moda dietalaridan voz keching. Diyetlar cheklangan va cheklangan va ko'pincha ular oxir-oqibat muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Bundan tashqari, ko'plab zamonaviy parhezlar yoki ovqatlanish rejalari to'yimli emas yoki sog'lom ovqatlanish usuli hisoblanadi. Keskin, moda bo'lgan parhezga rioya qilish o'rniga, hayotingizga sog'lom ovqatlanish o'zgarishlarini kiritishda davom eting.
   • O'tmishda sog'lom vaznga erishish yoki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun parhezlar qilgan bo'lishingiz mumkin; ammo, ekstremal dietaga abadiy rioya qilish haqiqatga to'g'ri kelmaydi va siz qilmoqchi bo'lmagan narsadir.
   • Masalan, ovqatlanish rejangizga mos kelmasligi mumkin bo'lgan taomlar va an'anaviy taomlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. O'zingizga maxsus holatlarda yoki vaqti-vaqti bilan sovg'a sifatida ruxsat bering, shunchaki ularni har kuni iste'mol qilishni odat qilmang.

2. 

   Muntazam, izchil ovqatlaning. To'g'ri va sog'lom turmush tarzini saqlashning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bu muntazam va izchil ovqatlanishdir. Ovqatlanish yoki gazaklarni o'tkazib yuborish sizning hozirgi turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlamaydi.
   • Ovqat yoki gazaklarni muntazam ravishda o'tkazib yuborsangiz, o'zingizni ozuqa moddalarining etishmasligi, istalmagan vazn yo'qotish va charchoq xavfi ostida qolasiz.
   • Kuniga kamida uch marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar kuniga besh-olti marta kichik ovqatlanishni afzal ko'rishlari mumkin. Qaysi ovqat sxemasi eng yaxshi ishlasa, har kuni shunga rioya qilishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, har 4-6 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, siz kun davomida ozgina ovqat yoki gazakni kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.

3. 

   Yaxshi muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling . Sog'lom va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Bunday ovqatlanish tanangizni har kuni zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Balanslangan ovqatlanish sog'lom vazn, faol hayot tarzi va sog'lom tanani qo'llab-quvvatlaydi.
   • Har bir oziq-ovqat guruhini ko'p kun va hafta davomida iste'mol qiling va har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Har bir oziq-ovqat guruhingizdan etarlicha ovqatlaning. Odatda har bir taom va gazakda besh-to‘qqiz porsiya meva va sabzavotlar, uch-to‘rt porsiya don va bir porsiya yog‘siz protein iste’mol qilish tavsiya etiladi.

4. 

   Yuqori darajada qayta ishlangan va arzimas ovqatlarni cheklang. Qayta ishlangan oziq-ovqatlar va arzimas oziq-ovqatlar odatda kaloriya, yog', natriy va qo'shilgan shakarlarda yuqori bo'lishi va ozuqaviy qiymati kam yoki umuman yo'qligi ma'lum. Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'lom va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlamaydi.
   • U erda turli xil qayta ishlangan ovqatlar mavjud. Cheklov: muzlatilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht, xamir ovqatlar, konfetlar, chiplar va krakerlar.
   • Shuningdek, gazlangan suv, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, shirin kofe ichimliklar va choylarni cheklang. Ular odatda kaloriya va shakarda ham yuqori.
   • Spirtli ichimliklarni cheklang. Garchi bu keraksiz oziq-ovqat deb hisoblanmasa-da, bu me'yorida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ichimlik. Aksariyat sog'liqni saqlash mutaxassislari ayollarga kuniga bir stakandan ko'p bo'lmagan, erkaklarga esa kuniga ikki stakandan ko'p bo'lmagan stakan ichishni tavsiya qiladi.

5. 

   Etarli miqdorda suyuqlik iching . Etarli hidratsiyani saqlash umumiy salomatlik va farovonlik uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, siz suv bilan to'lgan bo'lsangiz, sog'lom turmush tarzingizni saqlab qolasiz.
   • Suv tanangizdagi turli funktsiyalar uchun muhimdir, jumladan: tana haroratini ushlab turish, bo'g'inlarni moylash, organlarni himoya qilish va to'qimalarni nam saqlash.
   • Aksariyat mutaxassislar kuniga kamida 8-13 8 oz stakan suv iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
   • Agar siz oddiy suvning katta muxlisi bo'lmasangiz (ba'zi odamlar shunchaki suvni yoqtirmaydi), iste'molni oshirish uchun kaloriyasiz suv ta'mini kuchaytirgich qo'shing. Yoki, agar siz soda pufakchalarini yaxshi ko'rsangiz, sodali suv iching (kaloriyalari bo'lgan tonik suv emas) va ozgina lazzat kuchaytirgich yoki limon yoki ohak qo'shing.

3-usul

Sog'lom turmush tarzingizni saqlash

1. 

   Muntazam ravishda mashq qiling. Sog'liqni saqlash mutaxassislari sog'lom va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun muntazam jismoniy faoliyatni tavsiya qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni saqlash va yaxshilashga yordam beradigan turli xil afzalliklarga ega. Muntazam jismoniy faollik, ayniqsa kardio, sog'likka ko'plab ta'sir ko'rsatadi, jumladan: yaxshi kayfiyat, vaznni saqlash, yuqori qon bosimi yoki diabetni yaxshilash, uyqu odatlarini yaxshilash va umumiy o'lim xavfini kamaytirish.
   • Sizni javobgarlikka tortish uchun mashg'ulot do'stini topishni o'ylab ko'ring va mashg'ulotingizni biroz qiziqarliroq qiling. Agar siz do'stingiz ertalab soat 7 da o'sha yugurish uchun sizga ishonishini bilsangiz, keyinga qoldirish tugmasini bosish va mashg'ulotni o'tkazib yuborish ehtimoli kamroq bo'ladi.
   • Odatda haftasiga kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarish tavsiya etiladi. Biroq, sog'liq uchun ko'proq foyda olish uchun siz haftasiga 300 daqiqagacha kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Muntazam kuch mashqlarini haftada bir-uch kun mashqlar rejimiga kiriting. Og'irlik mashqlari mushaklarni kuchaytirish, suyak zichligini qurish va saqlash va umumiy metabolizmni oshiradi. Har bir mushak guruhini ishlash uchun etarli mashqlarni qo'shing. Ba'zi odamlar uni bir kun tananing yuqori qismiga, boshqa kuni tananing pastki qismiga, uchinchi kuni esa asosiy mushaklarga parchalaydi.

2. 

   Kun davomida ko'proq harakatlaning. Sog'lom va sog'lom bo'lish maqsadini qo'llab-quvvatlashning yana bir usuli - bu kun davomida ko'proq harakat qilish. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz qanchalik faol bo'lsangiz, sog'liq uchun shunchalik yaxshi foyda olasiz.
   • Asosiy yoki turmush tarzi bilan shug'ullanish - bu sizni harakatga keltirish va faollashtirish uchun kun davomida qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar. Ushbu kichik harakatlar kun oxirida katta miqdordagi kaloriya yoki faol vaqtga qo'shilishi mumkin.
   • Televizion reklama paytida tez-tez yurishga, zinapoyaga chiqishga yoki tik turishga va mashq qilishga harakat qiling.
   • Qarama-qarshi spektrda, harakatsizroq bo'lgan vaqtingizni cheklashga harakat qiling. Ish paytida televizor, kompyuter yoki o'tirish oldida "ekran" vaqtini cheklang.

3. 

   Raqamlaringizni jurnalda yoki fitnes ilovasidan foydalanib kuzatib boring. Agar siz sog'lom va sog'lom turmush tarzini saqlab qolishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni to'g'ri yo'ldan ushlab turish usullarini o'rnatish muhimdir. Ko'pincha muntazam o'lchash yoki tortish sizga uzoq vaqt davomida yo'lda qolishingizga yordam beradi. Shuningdek, siz nima iste'mol qilayotganingizni, qancha mashq qilayotganingizni, qaysi mashqlarni bajarayotganingizni, qancha suv ichayotganingizni va hokazolarni kuzatishingiz mumkin. Agar vazningiz, fitnes darajangiz yoki umumiy sog'lig'ingizda biron bir o'zgarishlarni sezsangiz, fitnesingiz va ovqatlanishingizga nazar tashlang. jurnal qayerda o'zgartirishlar kiritishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
   • Sizga eng mos keladigan usuldan foydalaning. Qadimgi qalam va qog'oz jurnallaridan tashqari, ko'plab bepul ilovalar ovqatlanish va fitnesni onlayn yoki hatto smartfoningizdan kuzatishga imkon beradi.
   • Haftada bir marta o'zingizni torting. O'zingizni kunning bir vaqtida (uyg'onganingizda ideal) va bir xil kiyimda (yoki yalang'och) tortishga harakat qiling, shunda siz aniqroq tendentsiyani olishingiz mumkin. Sizning vazningiz kun davomida ko'plab omillarga qarab o'zgarib turishini unutmang.
   • O'lchovlaringizni har oyda oling. Qancha dyuymni yo'qotganingizni bilish sizga tanadagi qancha yog'ni tashlaganingizni aytib beradi.
   • Ba'zan o'lchov mushak massasini qo'shish tufayli siz ko'rganingizdan yoki his qilganingizdan ko'proq raqam haqida xabar berishi mumkin. O'lchovlaringizni bilish sizga aniqroq ko'rsatkichni berishi mumkin.

4. 

   Etarli uyqu oling . Har kecha yaxshi dam olish sog'lom va sog'lom bo'lishning juda muhim qismidir. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, sog'lig'ingizni saqlash ancha qiyinlashadi.
   • Uyqu salomatligingizning ajralmas qismidir. Uyqu paytida tanangiz kun davomida tiklanadi va tiklanadi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha tavsiya etilgan yetti-to'qqiz soat uxlamaydigan odamlar yurak xastaliklari, yuqori qon bosimi, diabet va semirib ketish xavfi yuqori.
   • Yotoqingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning. To'shakda ishlamang yoki televizor ko'rmang - miyangizni boshingiz yostiqqa tegsa, uxlash vaqti kelganini tushunishga o'rgating.
   • Uxlashga urinishdan oldin elektronikani yaxshilab o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling va ularni iloji boricha yotoqxonadan uzoqroq tuting. Planshetlar, noutbuklar, televizorlar va hattoki smartfoningiz hatto elektronika o'chirilgan bo'lsa ham miyangizni rag'batlantirishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin bo'lgan ma'lum turdagi yorug'lik (ko'k chiroq) chiqaradi.
   • Dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling.
   • Xonangiz qorong'i, salqin va jozibali ekanligiga ishonch hosil qiling. Yotoq xonasida tartibsizliklarni saqlashga harakat qiling.
   • Agar uyqu gigienasini yaxshilash ish bermasa, uyqusizlikka nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida shifokoringiz bilan gaplashing.

5. 

   Stress darajangizni boshqaring. Siz haddan tashqari stressga duch kelmasligingizni ta'minlash uchun kundalik ishlaringizga ba'zi bir tasalli beruvchi mashg'ulotlarni kiritish muhimdir. Stress tanangizni kortizolni ushlab turishiga olib keladi va bu tashvish, yurak kasalligi va kilogramm ortishi kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Stress darajangizni nazorat qilish uchun kundalik ishingizga yengillik texnikasini qo‘shib ko‘ring, masalan:
   • Meditatsiya
   • Yoga
   • Chuqur nafas olish