Qorin bo'shlig'ini qanday cho'zish kerak.

Cho'zish tartiblari haqida gap ketganda, qorin bo'shlig'i mushaklari ko'pincha e'tibordan chetda qoladi. Biroq, qorin bo'shlig'ini cho'zish sizning holatingiz va umumiy moslashuvchanligingiz uchun juda yaxshi. Kobra, mushuk va sigir kabi statik cho'zilishlarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, glute ko'prigi va yon egilish kabi dinamik cho'zilishlarni ham qilishingiz mumkin. Agar sizda mashq to'piga kirish imkoningiz bo'lsa, qorin bo'shlig'ingizni cho'zish uchun to'liq tana kengaytmalarini bajaring. Shikastlanishning oldini olish uchun cho'zishdan oldin isinib turing, cho'zilayotganda nafas oling va bir xil mushak guruhini ketma-ket ikki kun davomida intensiv ravishda cho'zishdan saqlaning.

Qadamlar

1-usul

Statik cho'zish mashqlarini bajarish

1. 

   Kobra pozasini sinab ko'ring. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, erga yuzma-yuz yotishdan boshlang. Yuqori tanangizni qo'llaringiz bilan ko'tarayotganda dumbalaringizni erga qo'ying, shunda ko'kragingiz tashqariga chiqadi va siz oldinga qaraysiz. Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, dam olish holatiga qayting, so'ngra 2-4 marta takrorlang.
   • Qo'llaringizni tirsagingizda bir oz egilgan holda ushlab turing va faqat pastki orqangizni egish o'rniga butun umurtqa pog'onasi bilan egri chiziq hosil qilishga harakat qiling.
   • Uzatilishdan ko'proq foydalanish uchun qo'llaringizni to'liq to'g'rilang va itning yuqoriga qaragan pozasiga kirish uchun dumbalaringizni erdan bir oz ko'taring.

   Uzatayotganda umurtqa pog'onasini uzaytiring. Agar siz kobra kabi orqaga egilgan yoga pozalarida bosim, siqilish yoki noqulaylik his qilsangiz, orqangizni egish o'rniga umurtqa pog'onasini cho'zish ustida ko'proq harakat qilishingiz kerak.

2. 

   Tik turgan holda qorin bo'shlig'ini cho'zish mashqlarini bajaring. Oyoqlaringizni son kengligidan ajratib, baland turing. Qo'llaringizni boshingizdan iloji boricha uzoqroqqa cho'zing. Orqaga egilib, qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasini ochish uchun umurtqa pog'onasini kamaytiring. Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra yana 2-4 marta takrorlang.
   • Orqaga egilganingizda muvozanatni yo'qotmasligingizga ishonch hosil qiling.

3. 

   Qorin bo'shlig'i va o'zagi uchun mushuk va sigir mashqlarini bajaring. Qo'llaringiz elkangiz ostida, tizzangiz esa tizzangiz ostida to'rt oyoqdan boshlang. Qorin bo'shlig'ingizni chalg'itib, umurtqa pog'onasini shiftga qarab egib, g'azablangan mushukning orqasini bukayotgandek. Jag'ingizni ko'kragingizga buring va pozani 20-30 soniya ushlab turing.P

   Eslatma: Mushuk pozasidan sigir pozasiga kirish uchun boshingizni ko'taring, qorinni polga tushiring va dum suyagini shiftga qarating. Pozni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra har bir pozani qo'shimcha 2-4 marta takrorlang.

4. 

   Obliklarni cho'zishni unutmang. Oyoqlaringizni son kengligidan ajratib turing va tizzalaringizni qulflash o'rniga bir oz egilib turing. Chap qo'lingizni ko'taring va o'ng qo'lingizni kestirib qo'ying. Chap egilgan mushaklaringiz yoki qoriningizning chap tomonidagi mushaklar cho'zilganini sezmaguningizcha, soningizni harakatsiz ushlab turgan holda, tanangizni o'ng tomonga egib turing.
   • Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Har bir tomondan qo'shimcha 2 dan 4 gacha takrorlashni bajaring.

5. 

   Timsohning burama cho'zilishini bajaring. Jismoniy mashqlar to'shagiga yoki gilamga orqangizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekis tuting va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingizni o'ng to'pig'ingizning old tomoniga tekis qilib qo'yib, tizzangizni eging. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Chapga qarang, so'ngra asta-sekin kestirib, o'ngga burang.
   • Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ngra har tomondan 5 marta takrorlang.

6. 

   Kestirib, bukuvchi cho'zilishlarni qo'shing. O'ng oldinga o'pka holatida boshlang, so'ngra sekin chap tizzangizga pastga tushing. Vujudingizni pastga tushirganda, kestirib, glutlarni siqilgan holda saqlang. Chap qo'lingizni ko'taring, so'ngra kestirib, bir oz oldinga siljiting. O'ng tomonga ozgina egilib, cho'zishni oshiring.
   • Stretchni 20-30 soniya ushlab turing. Yon tomonlarini almashtiring, so'ngra cho'zishni har tomondan 2-4 marta takrorlang.

2-usul

Dinamik cho'zish mashqlarini bajarish

1. 

   Qorin bo'shlig'i mashqlaridan keyin 15 ta glute ko'prigini bajaring. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yoningizda qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga qo'ying. Yelkangizdan tizzalaringizga to'g'ri diagonal chiziq hosil qilish uchun glutalaringizni siqib, orqa uchingizni poldan ko'taring. Pozani 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin dumbalaringizni erga tushiring.

   Maslahat: Glute ko'prigi og'ir qorin bo'shlig'i mashqlaridan keyin juda yaxshi. Qorin bo'shlig'ini cho'zishdan tashqari, ular tanangizni siqilish yoki o'tirish kabi teskari yo'nalishda harakatga keltiradi. Bu sizning asosiy mushaklaringiz va umurtqa pog'onasini muvozanatlash va barqarorlashtirishga yordam beradi.

2. 

   Tik turgan yon egilishlarni bajaring. To'g'ri turing, oyog'ingizni kestirib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va o'ng qo'lingizni yoningizda ushlang. Kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting va o'ng qo'lingizni polga tushirganingizda tanangizni o'ng tomonga burang.
   • Stretchni 2 yoki 3 soniya ushlab turing, asta-sekin dam olish holatiga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

3. 

   Qorin bo'shlig'ini cho'zish uchun mashq to'pidan foydalaning. Jismoniy mashqlar to'pi ustida chalqancha yotib, tizzalaringizni va tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizdan ushlab turing. Qo'llaringizni boshingizga cho'zayotganda oyoqlaringizni to'g'rilash uchun oyoqlaringiz bilan orqaga suring. Sizning tanangiz to'p ustida uzun egri bo'lishi kerak va siz qorin bo'shlig'ida yaxshi cho'zilganini his qilishingiz kerak.
   • Stretchni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.

3-usul

Xavfsiz cho'zish tartibini ishlab chiqish

1. 

   Cho'zishdan oldin 5 dan 10 minutgacha qizdiring. Yengil isinish mashqlari qonni pompalaydi, mushaklaringizni cho'zishga tayyorlaydi va jarohatlarning oldini oladi. Tez yurish, engil yugurish, sakrash va boshqa aerobik mashqlar ajoyib isinishdir.
   • Mashqdan keyin cho'zish ham yaxshi.

2. 

   Cho'zilganingizda sakrab tushmang. Ichkariga va tashqariga chiqish o'rniga, strechni barqaror ushlab turing. Cho'zilganingizda sakrash mushaklarning tortilishiga yoki boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

3. 

   Cho'zilayotganda nafas oling. Cho'zish yoki boshqa mashqlarni bajarayotganda hech qachon nafasingizni ushlab turmang. Stretch pozasiga o'tayotganda nafas oling, cho'zilganingizda nafas oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda yana nafas oling.

4. 

   Haftada 2-3 marta mushak guruhini bir necha daqiqaga cho'zing. Har kuni bir xil mushak guruhini intensiv ravishda cho'zish shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, kuniga boshqa mushak guruhini cho'zing. Haftada 2-3 kun maxsus mushaklarni 2-3 daqiqaga cho'zishga harakat qiling.

   Maslahat: Siz bir kun qorin bo'shlig'ingizni cho'zishga e'tibor qaratishingiz, ertasi kuni oyoqlaringizni nishonga olishingiz va undan keyingi kun ko'krak, bo'yin va elkangizda ishlashingiz mumkin.

5. 

   Ishda muntazam ravishda tanaffus qiling. Kresloda o'tirish yoki uzoq vaqt davomida takroriy harakatlar qilish tanangizga qiyin. Siz ofisda kobra, mushuk yoki sigir pozalarini bajara olmasligingiz mumkin, lekin ishda cho'zilgan tanaffusga yon egilishlarni qo'shishingiz mumkin.
   • Ehtimol, sizda isinish imkoni bo'lmasligi sababli, ishda cho'zilganingizda xotirjam bo'ling.

6. 

   Agar jarohatlar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ko'p odamlar, agar siz og'riqli bo'lsangiz yoki mushaklaringiz zo'riqish bo'lsa, cho'zish yaxshi deb o'ylashadi. Biroq, shikastlangan mushakni cho'zish qo'shimcha zarar etkazishi mumkin.
   • Agar sizda jarohat yoki yurak, suyak yoki bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, cho'zish yoki mashq qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.