Yurish paytida qorin bo'shlig'ini qanday tonlash kerak.

Yurish inson qila oladigan eng oson va arzon mashqlardan biridir. Yurish yurakni mustahkamlash va qon bosimini pasaytirish kabi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Garchi an'anaviy yurish tartibi sizning asosiy ishingizga ta'sir qilmasa ham, mashq qilayotganda qorin bo'shlig'ingizni tonlash uchun yurish tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Qadamlar

1-usul

Yurish paytida mashqlarni bajarish

1. 

   Yurishingizga qisqa muddatli qo'shimcha mashqlarni qo'shing. Yurish paytida qorin bo'shlig'ini tonlashning ajoyib usuli bu yurish paytida yuqori tana mashqlarini bajarishdir. Garchi bu mashqlar sizning qo'llaringizga e'tibor qaratayotgandek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ular yurish paytida sizning yadrongizdagi turli mushak guruhlarini jalb qiladi. Yuqori tanani va pastki tanani bir vaqtning o'zida harakatlantirish, muvozanatni saqlash uchun ishlayotganda asosiy mushaklarni jalb qiladi.
   • Ushbu mashqlar yurish paytida bajarilishi kerak. Ushbu mashqlarni bajarishda to'xtamaslik kerak.
   • Bir soatlik yurishda ushbu mashqlarning uch yoki to'rtta to'plamini qo'shing.
   • Har bir mashqni bir daqiqalik oraliqda, etti-sakkiz daqiqa oralig'ida bajaring.
   • Agar boshlash uchun har bir mashqni 20 yoki 30 soniya davomida bajarish bilan boshlash kerak bo'lsa, buni bajaring. Bir daqiqa juda oson bo'lsa, qo'shimcha vaqt qo'shishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz uch yoki to'rtta mashqlarni birgalikda ikki-to'rt marta dam olmasdan bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

2. 

   Yadrongizni tortib, yuring. Yurish yoki boshqa kundalik mashg'ulotlar paytida qorin bo'shlig'ini kuchaytirishning yaxshi usuli bu kindikni umurtqa pog'onasiga tortishdir. Ushbu mashq sizning yon tomondan qorin bo'shlig'ining old qismiga o'tadigan ko'ndalang absni ishlaydi.
   • Yurayotganingizda qorin bo'shlig'ingizni umurtqa pog'onangizga tortayotgandek torting. Qorin bo'shlig'ingizni shunday ushlang.
   • Qorin bo'shlig'ini qisqarganingizda nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Oshqozoningizni so'rib, nafas olishni to'xtatmang.
   • Qorin bo'shlig'ingizni bir necha soniya ushlab turing yoki sizdan oldin ma'lum narsalarga yetguncha boshlang. Sizning qorin bo'shlig'ingiz qanchalik kuchli bo'lsa, uni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.

3. 

   Qo'l jingalaklarini qiling. Yurish tartibingizga qo'shadigan oddiy mashqlardan biri bu qo'llarni bukishdir. Qo'llaringizni yoningizda osishdan boshlang. Qo'llaringizni yelkangizga ko'taring, xuddi biceps jingalaklarini bajarayotgandek. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishingizga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu mashqni bajarishning muqobil usuli - qo'llaringizni elkangiz balandligida ushlab turish. Tirsaklaringizni yuqoriga burang, qo'llaringizni yelkangizga olib boring. Bu ham bicep jingalak, lekin qo'llaringizni erga parallel qilib, tanangizni qattiqroq ishlaydi.
   • Agar siz qo'shimcha qiyinchilikni xohlasangiz, jingalaklarga qo'l og'irliklarini qo'shing. Siz uch yoki besh kilogramm vazndan boshlashingiz mumkin.

4. 

   Yurganingizda zarba bering. Yurganingizda zarbalar qilish yurish paytida bir nechta asosiy mushaklar guruhlarini jalb qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Shuningdek, ular yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi, bu sizga yaxshi mashq qilish imkonini beradi va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.
   • Old jablar yoki ustki kesishlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Oddiy jab qilish uchun qo'llaringizni elkangiz balandligida musht bilan ushlang. Bir qo'lingiz bilan oldinga, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan mushtlang. Teshayotganda siz biroz burishingiz mumkin.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirish orqali ushbu mashqlarni bajarayotganda qorin bo'shlig'ingizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Siz ularni boshqa mashqlar bilan bir daqiqalik intervallarga qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yurgan har bir necha daqiqada 20 ta jab va appercuts to'plamlarini bajarishingiz mumkin.

5. 

   Muqobil ravishda qo'llaringizni tepaga uzating. Yurish paytida bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir yaxshi asosiy tonlama mashqlari qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishdir. Buning uchun qarama-qarshi oyog'ingiz bilan qadam qo'yganingizda, bir qo'lingizni boshingizga ko'taring. Keyingi qadamni qo'yganingizda, qo'lingizni tushiring va boshqa qo'lingizni tepaga uzating. Har bir qadam bilan almashishda davom eting.
   • Bir oz ko'proq asosiy ishni qo'shish uchun siz qo'lingizni ko'targaningizda qarama-qarshi tomonga bir oz egishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni qo'l og'irliklari bilan ham bajarishingiz mumkin.

2-usul

Yurish tartibingizga qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shish

1. 

   Yurishingizga qorin bo'shlig'idagi mashqlar to'xtashini qo'shing. Yurish paytida qorin bo'shlig'ingizni tonlashning yana bir usuli - siz yurgan joyda birlashtirilgan mashqlarni bajarish va keyin qisqa muddatli qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun to'xtashdir. Ushbu mashqlar, albatta, sizning qorin bo'shlig'ingizga qaratilgan va ohangga yordam beradi.
   • Buning uchun qayerda bo'lsangiz ham yurishni to'xtating va mashqni bajaring. Bu mashqlarning barchasi oyoqqa turish mashqlari bo'lib, yurish tartibiga mos keladi, shuning uchun siz erga tushishingiz shart emas va yana yurishni osongina boshlashingiz mumkin.
   • Mashqingiz davomida qorin bo'shlig'i mashqlari uchun besh-etti to'xtashni qo'shing.
   • Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlari siz boshlaganingizda 30 soniya davomida bajarilishi kerak, ammo siz yaxshilaganingizda 60 soniyagacha kengaytiring. Mashq davomida ularni bir-biridan teng ravishda ajratishga harakat qiling.

2. 

   Eğimli burilish qiling. Ushbu mashq sizning obliklarga, ya'ni yon qorin mushaklariga qaratilgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida, qo'llaringizni polga parallel ravishda bog'lang. Yuqori tanangizni iloji boricha bir tomonga burang, so'ngra boshqa tomonga burang.

3. 

   Eğimli siqilishni bajaring. Bu sizning obliklaringizni tonlashga yordam beradigan yana bir mashqdir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, baland turishni boshlang. Qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying va chap qo'lingizni tepaga cho'zing. Chap tizzangizni ko'tarayotganda chap tirsagingizni pastga tushiring, ular uchrashganda chap tomonni maydalang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.
   • Agar siz 30 soniyali intervallarni bajarayotgan bo'lsangiz, mashqni har tomondan 15 soniya davomida bajaring. Agar siz bir daqiqa qilsangiz, har bir tomonni 30 soniya davomida bajaring.
   • Agar xohlasangiz, ushbu mashq bilan qo'l og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.

4. 

   Tik turgan holda mashq qilib ko'ring. Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining old qismini ishlaydi. Ushbu mashqning tik turgan versiyasi standart siqilish bilan bir xil printsipga ega, shu bilan birga yurish tartibingizga osongina qo'shiladi.
   • Oyoqlarini chayqagan holda, bir oyog'ini bir necha fut oldinda turishdan boshlang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Old oyog'ingizni ko'kragingizga ko'targaningizda, orqa oyog'ingizni tekislang. Tizzangizni ko'tarayotganda, tirsaklaringizni pastga torting. Boshlash uchun oyog'ingizni pastga tushiring.
   • O'tishdan oldin siz oyoqlarni almashtirishingiz yoki har bir oyoqqa raqamlarni belgilashingiz mumkin.

5. 

   Oyoq barmoqlariga teginish. Ushbu mashq sizning old qorin mushaklaringizni oblik bilan birga ishlaydi. Siz bir oyoqda muvozanatni saqlaganingiz uchun u muvozanat va barqarorlikka yordam beradigan asosiy mushaklarni ham jalb qiladi.
   • O'ng oyog'ingiz bilan chap tomonning orqasida, chap qo'lni yuqorida ushlab turing. O'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, chunki siz egilib, belingizda burayapsiz, chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab olib boring. Boshlanishga qayting.
   • Siz har bir tomonni ma'lum bir soniya davomida bajarishingiz mumkin yoki bir tomondan 10 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin, so'ngra intervalning davomiyligi uchun boshqasiga o'ting.

3-usul

Yurish tartibingiz bilan yog'larni yoqish

1. 

   Yurish intensivligini oshiring. Yurish paytida qorin bo'shlig'ini tonlash uchun siz yurish tartibingiz o'rtangizdagi yog'ni yoqishga yordam beradigan intensivlik darajasida ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Maksimal foyda olishingiz uchun intensivlikni oshiring.
   • Yurish tezligini oshiring. Yurganingizda, siz huffing va puffing yoki biroz nafas olishingiz kerak.
   • Agar siz mobil ilova orqali tezlikni kuzata olsangiz, soatiga 3,5 va 4,0 milya (5,6 va 6,4 km/soat) tezlikka erishishga harakat qiling. Bu taxminan 15 daqiqalik milya (yoki km uchun taxminan 10 daqiqa) ga teng.
   • Agar sizda pedometr bo'lsa, 30 daqiqada taxminan 3000 qadam otishga harakat qiling.

2. 

   Turli xil erlarda yurish. Yog 'yoqish va tonlashni kuchaytirishning bir usuli - bu tekis qoplamadan tushish. Buning o'rniga tabiat yoki piyoda yo'llari kabi tekis bo'lmagan sirtlarda yuring. Shuningdek, yurishingizga tepaliklar yoki qiyaliklarni kiritishingiz kerak.
   • Agar siz piyoda yoki tabiat yo'llari yaqinida yashasangiz, ular bo'ylab haftada bir necha marta yuring. Agar yo'q bo'lsa, mahalliy parkda o't bo'ylab yurishga harakat qiling.
   • Yurishning moyilligini o'zgartirish uchun tepalikli mahallaga boring. Mashqingizga qo'shimcha kuch berish uchun tepalikli ko'chalarda yuqoriga va pastga yuring.
   • Mashqlaringizga haftasiga uch-to'rt marta tepaliklar qo'shing. Muntazam ravishda bir necha tepalik oralig'ini bajaring.

3. 

   Tegishli vaqt davomida mashq qiling. Qisqa vaqtga ham piyoda yurishning afzalliklari bor. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida faqat besh-10 daqiqa yurishingiz mumkin. Sekin-asta kamida 30 daqiqa yurishgacha harakat qiling.
   • Ushbu yurish tartibini iloji boricha tez-tez bajaring, ideal holda haftada besh kun.

Ogohlantirishlar

• Oldinda tizzani ko'tarish yoki o'zgaruvchan qo'l harakatlarini bajarish bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Sekin boshqariladigan harakatlardan boshlang, kunlar va haftalar davomida harakatlanish doirasini asta-sekin oshiring. Agar bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, qo'llar yoki oyoqlar bilan tebranish harakatlarini bajarishda ehtiyot bo'ling. Rahmat foydali 1 foydali emas 1