Qorin bo'shlig'ini qanday tonlash kerak.

Tozalangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lish jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan erishish mumkin bo'lgan umumiy fitness maqsadidir. Tozalangan qorin bo'shlig'i haqidagi an'anaviy donolik siqilish kabi mashqlarni tavsiya qilsa-da, endi murabbiylar muvozanatli ovqatlanish va kardiyo bilan birgalikda dinamik qorin mashqlarini tavsiya qiladilar. Qorin bo'shlig'ini tonlash uchun siz ularni ishlaydigan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Ozg'in qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz ham muhimdir.

Qadamlar

1-qism

Qorin bo'shlig'i bilan ishlash

1. 

   Qorin bo'shlig'idagi mashqlardan oldin 5 daqiqa kardio bilan isining. Orqa tarafdagi kuchlanishni kamaytirish uchun pastki orqa qismini bo'shashtirish kerak. Orqa va oshqozon mushaklari bir-biri bilan chambarchas bog'langan va har qanday yaxshi qorin bo'shlig'i mashqlari ham sizning belingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
   • Tez yurish yoki yugurish uchun boring.
   • Sevimli musiqangizni yoqing va 5 daqiqa raqsga tushing.
   • Arqon bilan sakrash.
   • Kam ta'sirli aerobika bilan shug'ullaning.

2. 

   Har mashqni bajarayotganda qorin bo'shlig'ingizni ichkariga va yuqoriga torting. Bu sizning o'rta bo'limingiz bo'ylab ta'rifni yaratishga yordam beradi. Istalgan natijaga erishish uchun har bir harakatni bajarayotganda qorin bo'shlig'ingizni tortishga e'tibor qarating. Qorin bo'shlig'ini tashqariga surish uzoq muddatda tanangizni kattaroq ko'rinishga olib keladi.
   • Qorin bo'shlig'ingizni tortishga e'tiboringizni qarating, vaqti-vaqti bilan yadrongiz ichkariga kirib ketganiga ishonch hosil qiling.

3. 

   Plitalar qiling. Oyoqlar son kengligida va qo'llar elka kengligida bir-biridan yuqoriga surish holatiga o'ting. Pozitsiyani ushlab turganda bir oz oldinga qarang. Nafasingizni ushlab turmang. Boshqariladigan nafas olishga e'tibor qarating.
   • Taymerni yaqin joyda saqlang. 15 soniyali 2 ta davr bilan boshlang, ular orasida dam oling. 1 daqiqadan 2 tagacha ishlang.
   • Plank - bu siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi asosiy qurilish mashqlaridan biri, chunki u statik bo'lib qolishi uchun o'rta bo'limda juda ko'p kuch talab qiladi.

4. 

   Yon taxtalarni bajaring. Push-up pozitsiyasiga kiring. Og'irligingizni chap oyog'ingiz va chap qo'lingiz ushlab turguncha tanangizni aylantiring. Taxta bilan qilganingizdek, shaklingizni to'g'ri va kestirib ko'taring.
   • 15 dan 60 soniyagacha ushlab turing.
   • Yon taxta sizning oblik va yadroingizni nishonga oladi.

5. 

   Squatlarni bajaring. Kichik qo'l og'irliklarini ushlang. Oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib turing. Sekin orqaga o'tiring, xuddi stulga o'tirishga urinayotgandek o'zingizni pastga tushiring. Pauza qiling va tik turishga qayting.
   • Tizlaringiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Squad to'rtburchaklar, sonlar, dumba, son, orqa mushaklari va qorin mushaklari kabi ustun mushaklarini ishlaydi.

6. 

   Tik turgan mashqlarni bajaring. Cho'kish holatiga o'ting, qo'llaringizni boshingiz orqasida siqilgan holatda. Squat qiling va ko'tarilayotganda chap tizzangizni o'ng tirsagingiz bilan uchrashish uchun keltiring. Tirsagingizni boshingizning yon tomoniga tuting va tizza va tirsagingizni bir-biriga yaqinlashtirish uchun burang. Ularga tegmaslik kerak, ammo tik turgan siqilishdagi asosiy harakat sizning oshqozoningizdan kelib chiqishi kerak.
   • 10 dan 20 martagacha takrorlang.
   • Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i doimo tortilganligiga ishonch hosil qiling.

7. 

   Qisqichbaqalar qiling. Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, elkangiz kengligida. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni poldan torting. 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra elkangizni asta-sekin erga tushiring. Takrorlashdan oldin 2-3 soniya pauza qiling.
   • 12-20 marta takrorlang.
   • Qiyinchilikni oshirish uchun siqilish paytida siz 5 dan 10 funtgacha (2,3 dan 4,5 kg gacha) og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, bu sizning mushaklaringizga ko'proq stress qo'shadi, bu esa umurtqa pog'onasini shikastlashi mumkin. Qisqichbaqalar siz uchun juda oson bo'lmaguncha, og'irlik qo'shmang.
   • Qattiqroq mashq qilish uchun katta dori to'pi ustiga yotqizilgan holda siqilish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bu tanangizni beqaror qiladi, shuning uchun qorin bo'shlig'ingiz siqilishni to'g'ri bajarish uchun ko'proq ishlashi kerak bo'ladi.

8. 

   Velosiped mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tgan holda, stol usti holatida tizzalaringiz bilan chalqancha yoting. Qorin bo'shlig'ini torting, elkangizni erdan torting. O'ng oyog'ingizni tanangizdan uzoqroqqa cho'zing va chap tizzangizni torting. O'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Har tomondan 10 marta takrorlang.
   • Shu bilan bir qatorda, an'anaviy siqilish holatiga o'xshash qo'llaringizni quloqlaringizga qo'yishingiz mumkin. Biroq, siqilish paytida hech qanday nuqtada boshingizni tortmang.
   • Bundan tashqari, qo'llaringizni boshingizga cho'zishingiz mumkin.

9. 

   Pastki oyoqni ko'tarish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga siqilgan holatda qo'ying. Shiftda yurmoqchi bo'lgandek, oyoqlaringizni tekis tuting. Qorin bo'shlig'ini tashqariga chiqarmasdan oyoqlaringizni iloji boricha erga tushiring. Qorin bo'shlig'ingizni egib, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
   • 12-20 marta takrorlang.
   • To'g'ri bajarilganda, ushbu mashq sizning ko'ndalang qorin bo'shlig'ingizni, qorin bo'shlig'ingizni orqa tomonga o'rab turgan pastki mushakni ishlaydi.

10. 

    Pilates, yoga yoki barre darslarini oling. Agar siz qorin bo'shlig'i mashqlaridan charchagan bo'lsangiz va yangi g'oyalarga muhtoj bo'lsangiz, Pilates, yoga yoki barre mashg'ulotlari ularni topish uchun ajoyib joy. Ushbu tartiblarning har biri sizning miyangizni tonlaydigan harakatlarni o'z ichiga oladi va bu ajoyib qorin bo'shlig'ini mashq qiladi.
    • Bu an'anaviy gimnastikani yoqtirmaydigan yoki guruh mashg'ulotlarini afzal ko'rmaydigan odamlar uchun ajoyib alternativ bo'lishi mumkin.

11. 

    Mashqingizni har 4-6 haftada o'zgartiring. Siz bajarayotgan mashqlarni o'zgartirishingiz yoki variatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Mushaklarni yangi usullar bilan tonishga yordam beradigan taxtalar, squats, tik turish va pastki qorin bo'shlig'ida o'nlab o'zgarishlar mavjud.
    • Misol uchun, siz taxtalar, squats, velosiped mashqlari va oyoqlarni ko'tarish bilan boshlashingiz mumkin. 5-haftada siz yon taxtalarga o'tishingiz, tik turgan mashqlarga o'tishingiz va chayqalish uchun ishlatadigan vazningizni oshirishingiz mumkin.

2-qism

Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Haftada 3-4 marta 15-30 daqiqa qorin bo'shlig'idagi mashqlarni bajaring. Siz qorin bo'shlig'idagi mashqlarni yolg'iz yoki mashg'ulotdan oldin yoki keyin bajarishingiz mumkin. Misol uchun, siz isinishdan keyin qorin bo'shlig'ini mashq qilishingiz mumkin, lekin kuch mashqlari yoki kardio mashg'ulotlarini bajarishdan oldin.
   • Qorin mashqlari orasida 1 kun dam oling.

2. 

   Haftada 3-5 marta kardio mashg'ulotlar bilan ortiqcha yog'larni yo'q qiling. Qorin bo'shlig'ini aniqlash uchun siz ularni yashirishi mumkin bo'lgan qo'shimcha yog'larni yoqishingiz kerak. Kardio - buni qilishning eng yaxshi usuli! Haftada 3-5 marta kamida 30 daqiqa kardio mashqlarini bajaring.
   • Ortiqcha yog'ingizni yo'qotmasangiz, siz tonik ko'rinishga ega bo'lmaysiz.
   • Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.

3. 

   Haftada 3 marta kuch mashqlarini bajaring . Kuchli mashqlar mushaklaringizni saqlashga va mustahkamlashga yordam beradi. Bu nafaqat ortiqcha yog'ingizni yoqib yuborganingizdan so'ng yanada ohangdor ko'rinishga yordam beradi, balki sizning estetik ko'rinishingizni qo'shadigan yaxshi holatni saqlashga yordam beradi. Haftada 3 marta 30 daqiqalik kuch mashqlarini bajarishni maqsad qiling.
   • Barcha og'irlik mashqlari paytida qorin bo'shlig'i siqilganligiga ishonch hosil qiling.

4. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning . Qadimgi maqolni eslang: "Abs oshxonada tayyorlanadi". Ovqatlaringizni yog'siz oqsillar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar asosida tuzing. Qayta ishlangan ovqatlar va oddiy shakarlardan saqlaning.
   • To'g'ri miqdorda kaloriya, shuningdek, oqsil, yog' va uglevodlarning to'g'ri miqdorini olishingizga ishonch hosil qilish uchun nima yeyayotganingizni kuzatish uchun fitnes ilovasidan foydalanish yaxshi fikr.
   • Agar siz yog'ni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishni xohlaysiz. Biroq, agar siz ayol bo'lsangiz, kamida 1200 kaloriya yoki erkak bo'lsangiz 1500 kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

5. 

   Ko'p uxlang . Kamroq uxlaydigan odamlarning o'rta qismida yog' paydo bo'ladi. Buning sabablari ko'p bo'lsa-da, undan qochishning eng oson yo'li ko'proq uxlashdir. Erta yoting va xonangiz uxlash uchun qulay bo'lishiga ishonch hosil qiling.
   • Kattalar har kecha 7-9 soat, o'smirlar esa har kecha 8-10 soat uxlashlari kerak.

6. 

   Hayotingizda stressni kamaytiring . Siz stressga duchor bo'lganingizda, tanangiz o'rta bo'limda yog'ni saqlashingizni aytadigan gormonlarni chiqaradi. Stressni yaxshiroq yo'naltirish ortiqcha yog 'to'planishining oldini olishga yordam beradi. Bu erda dam olishning ajoyib usullari mavjud:
   • Meditatsiya qiling.
   • Yoga qiling.
   • Kattalar uchun rang berish kitobidagi rang.
   • Tabiatda sayrga boring.
   • Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
   • Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
   • Kitob o'qimoq.
   • Aromaterapiya vannasini oling.

Qorin bo'shlig'imni yoga bilan qanday mashq qilaman?

Video

Ogohlantirishlar

• Ehtiyot bo'ling, ba'zi qorin mashqlari, masalan, umurtqa pog'onasini aylantiradigan mashqlar, belning pastki qismini zo'riqishiga olib kelishi mumkin. Pastki bel og'rig'ining har qanday belgisida mashqni to'xtating. Pastki belingizni barqaror saqlashga ko'proq e'tibor qarating. Pastki orqa mushaklarini qurishning yaxshiroq usullarini o'rganish uchun Pilates mashg'ulotlarini oling. Rahmat foydali 3 foydali emas 0
• Bo'yiningizni zo'riqtirmaslik uchun iyagingiz bilan emas, balki qorin bo'shlig'ingiz bilan olib boring. Tasavvur qiling-a, sizning iyagingiz ostida har doim kichik apelsin bor, shunda iyagingiz va ko'kragingiz o'rtasida bo'sh joy qoladi. Rahmat foydali 4 foydali emas 1