Balet uchun qanday isinish kerak.

Raqsni boshlashdan oldin siz qon oqimini va mushaklaringizni, ligamentlaringizni va bo'g'inlaringizni tayyorlash uchun dinamik isinishingiz kerak. Siz chayqashingiz, barrada ko'tarilishingiz yoki hatto qoningizni harakatga keltirish uchun sakrash domkratlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Keyin kapalak va ko'prik kabi cho'zish mashqlarini bajarib, mushaklaringizni bo'shating. Tanangizni jiddiy raqsga tayyorlash uchun siz hatto chalqancha yotgan holda beshta balet pozitsiyasini bajarishingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

Qon oqimini olish

1. 

   Atrofga yugur. 3-4 daqiqa mashq qilish tanangizni cho'zish va mashq qilishga tayyor bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, oyoqlaringizni isitishga yordam beradi. Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, asta-sekin va muloyimlik bilan to'piqlaringizni ko'taring. Mashq qilish paytida tizzalaringizni qulflashdan saqlaning. Siz o'rningizda, shuningdek oldinga va orqaga yugurishingiz mumkin.

2. 

   Barreda ko'tarilishlarni bajaring. Ko'tarilishlar oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va to'piqlaringizni isitishga yordam beradi. Oyoqlaringiz bir-biriga parallel va to'piqlaringiz tegib turgan holda barradan boshlang. To'piqlaringizni bir-biriga bog'lab turgan holda, tovonlaringizni asta-sekin ko'taring va tushiring. Qonning pastki yarmi bo'ylab harakatlanishi uchun har tomondan 15 tadan 30 marta ko'taring.
   • To'piqlaringiz orasiga tennis to'pi bilan ko'tarilish ham mumkin.

3. 

   O'tish joylarini bajaring . Jumping jacks - bu qon oqimini yaxshilaydigan oddiy mashq. Qo'llaringizni yoningizda va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Oyoqlaringiz tashqariga cho'zilishi uchun sakrang, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni elkangiz kengligida boshingizdan yuqoriga ko'taring.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun yana sakrab, oyoqlaringizni ichkariga, qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring. 25 marta takrorlang.

4. 

   Dumbalaringizni aylantiring. Erga tekis yoting, tizzalaringizni egib oling. Bir oyog'ingizni cho'zing va ikkinchi tizzangizni ko'kragingizga torting. Tasavvur qiling-a, tizzangiz markerdir va undan eng katta doirani "chizish" uchun foydalaning. E'tiboringizni tizzangiz bilan aylana yasashga qarating va tanangizning qolgan qismi tabiiy ravishda ergashishiga imkon bering. Soat yo'nalishi bo'yicha boshlang va keyin mashqni soat miliga teskari yo'nalishda takrorlang.
   • Kattaroq doira hosil qilish uchun oyog'ingizni to'g'rilashingiz mumkin va oyog'ingizni etarlicha ochib, soningiz erga tegishi va qarama-qarshi soningiz erdan ko'tarilishi mumkin.
   • Ikkinchi oyog'ingiz bilan ikkala yo'nalishda ham takrorlang.
   • Shuningdek, siz bir oyog'ingizda turib, ikkinchi oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitib, soningizni isitishingiz mumkin.

2-qism

Mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni cho'zish

1. 

   Kelebek cho'zilishi bilan harakat qilib ko'ring . To'g'ri o'tiring va oyoqlaringizning tagini birlashtiring. Dumba va sonni to'liq cho'zish uchun tovoningizni tanangizga iloji boricha yaqinroq olib boring. Qiyinroq cho'zish uchun qo'llaringizni erga cho'zishingiz mumkin. Stretchni 30-60 soniya ushlab turing va chuqur nafas olishni unutmang.

2. 

   Bo'linishlarni bajaring . To'g'ri o'tiring va oyoqlaringizni iloji boricha yoying. Orqangizni tekis tutishingizga ishonch hosil qiling. 15 soniya davomida egilib, bir qo'lingizni yoningizga cho'zing. Keyin, egilib, boshqa qo'lingizni boshqa tomonga cho'zing, bu holatda 15 soniya ushlab turing.

3. 

   Ko'prikni bajaring . Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yoningizda cho'zing. Qo'llaringizning kaftlarini va oyoqlaringizning tagini erga tekis, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Ko'krak, orqa, son, pastki va sonlarni shiftga ko'taring. Yelkalaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga bosib turing.
   • Shuningdek, ko'prik holatida bir oyog'ingizni cho'zishingiz va uni 10 soniya ushlab turishingiz mumkin. Oyog'ingizni erga qaytaring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

4. 

   Yelkangizni aylantiring. To'g'ri turing yoki o'tiring. Suyuq harakatdan foydalanib, elkangizni yuqoriga, orqaga va pastga ko'taring. Harakatni orqaga qaytarishdan oldin 10 marta takrorlang. Yelkangizni yuqoriga, oldinga va pastga ko'taring. 10 marta takrorlang, keyin boshqa tomonga o'ting.

5. 

   Oyoqlaringizni yo'naltiring va egib oling. Oyoqlaringizni va to'piqlaringizni cho'zish va isitish uchun oyoqlaringizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring. Oyoq barmoqlarini erga yo'naltiring va bu holatda 5 soniya ushlab turing. Keyin, oyoq barmoqlaringizni tanangizga torting va bu holatda 5 soniya ushlab turing. 12 marta ko'rsatish va egilish o'rtasida almashinish.

6. 

   Havoda balet pozitsiyalarini mashq qiling . Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringiz bilan havoda beshta balet pozitsiyasidan o'ting. Bu sizning mushaklaringizni cho'zadi va har bir pozitsiya uchun to'g'ri shaklni mashq qilishga yordam beradi.
   • Birinchi holatda, oyoq barmoqlaringiz har tomonga teng ravishda tashqariga qaratib turishi uchun tovonlaringizni bir-biriga qo'ying. Oyoq va oyoqlaringizni tashqariga burish uchun kestirib, foydalanishga e'tibor qarating.
   • Ikkinchi pozitsiya uchun oyoqlaringizni tashqariga harakatlantiring, shunda ular bir-biridan kestirib, masofada joylashgan. To'piqlaringizni ichkariga qaratib, barmoqlaringizni har tomonga qaratib turing.
   • Uchinchi holatda, birinchi holatdan boshlang, so'ngra bir oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning oldida harakatlantiring, shunda tovonlaringizdan biri ikkinchi oyog'ingizning o'rtasiga to'g'ri keladi. Oyoq barmoqlarini yon tomonga, tovonlarini esa ichkariga qaratib turing.
   • To'rtinchi pozitsiya uchun oyoqlaringizni tashqariga burang, shunda tovoningiz avvalgidek ichkariga qaraydi. Bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ining oldida taxminan 12 dyuym (30,5 sm) harakatlantiring va bir oyoqning tovonini boshqa oyoqning barmoqlari bilan tenglashtiring.
   • Beshinchi pozitsiyada, to'rtinchi holatda bo'lgani kabi, bir oyog'ingizni boshqasining oldida ushlab turing. Old oyog'ingizni oyoqlaringiz tegguncha orqaga torting. To'piqlaringizni ichkariga qaratib turing va barmoqlaringiz tashqariga chiqdi.

3-qism

Shikastlanishning oldini olish

1. 

   Shikastlanmaslik uchun sekin boshlang. Qonning harakatlanishi va mushaklarning isishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Darhol qattiq cho'zilish yoki jiddiy raqsga tushmang. Tananing isishi uchun yumshoq harakatlar va cho'zilishlarni bajaring. Agar biror narsa og'riyapti yoki juda kuchli bo'lsa, to'xtating.

2. 

   Mushaklaringizga kislorod yetkazib berish uchun chuqur nafas oling. Siz cho'zilganingizda nafas olish juda muhimdir. Umuman olganda, siz cho'zish yoki mashq qilishning eng oson qismida nafas olishingiz va qattiqroq qismida nafas olishingiz kerak. Sayoz nafas olishdan ko'ra, oshqozoningizdan chuqur nafas oling. Hech qachon nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qiling.

3. 

   Isitish oxirida statik cho'zilishlarni bajaring. Statik cho'zilishlar - bu moslashuvchanlikni saqlab qolish va mushaklarning nomutanosibligini tuzatish uchun siz shunchaki ushlab turadigan narsalar. Qoningiz oqishi va mushaklaringiz iliq bo'lishini ta'minlash uchun isinish oxirida bunday cho'zilishlarni bajaring. Harakat qilishdan oldin pozitsiyani oling va strechni 10-60 soniya ushlab turing.

4. 

   10 dan 15 daqiqagacha qizdiring. Har kuni mashq qiladigan talabalar 10-15 daqiqa isinishlari kerak, lekin agar siz baletga yangi bo'lsangiz, isinishni 7-8 daqiqagacha qisqartirishingiz mumkin. Umuman olganda, qancha uzoq mashq qilsangiz, isinishingiz shunchalik uzoq davom etishi kerak.
   • Issiqlik paytida yurak urish tezligini oshiring. Agar siz sovuq holda darsga kirsangiz, jarohat olishingiz ehtimoli ko'proq.

5. 

   Darsdan keyin sovib turing. Balet mashg'ulotidan keyin salqinlash juda muhimdir. Qo'llaringizni silkitib xona bo'ylab yuring va oyoq barmoqlariga teginish kabi yumshoq cho'zilishlarni bajaring. Siz hatto isinish uchun qilgan ba'zi cho'zish va mashqlarni takrorlashingiz mumkin, masalan, yugurish yoki kapalak cho'zilishi.