Skameykada presslash uchun qanday isinish kerak.

Skameykada press - ko'krak va qo'llardagi mushaklarni olishning ajoyib usuli, ammo siz sport zaliga kelganingizdan so'ng darhol foydalanishni xohlamaysiz. Sizning tanangiz, asosan, mashina kabi murakkab mashina: agar siz uni isitmasdan ishlatishga harakat qilsangiz, unumdorligingiz yomonlashishi yoki hatto unga zarar etkazishi mumkin. Qo'llaringiz va orqangizni nishonga olish uchun mashqlarni bajarish, bo'g'imlarning harakatchanligi va barqarorligini oshirish uchun harakatlarni tanlash va og'irliklar bilan mashq oldidan mashq qilish orqali siz o'zingizni terlash, lekin qoniqtiradigan skameykada press seansiga tayyorlashingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

Birgalikda harakatchanlik va barqarorlikni oshirish uchun harakatlarni tanlash

1. 

   Birgalikda harakatchanlik va barqarorlikning ahamiyatini tushuning. Harakatchanlik - bu tendonlar, mushaklar va ligamentlar tomonidan to'sqinlik qilmaydigan bo'g'inlar yoki bo'g'imlar tizimi atrofida to'sqinliksiz harakatlanish diapazoni. Barqarorlik - ma'lum bir harakat yoki pozitsiyada bo'g'inni nazorat qilish qobiliyati. Tandemda bo'g'imlarning yaxshi harakatchanligi va barqarorligiga ega bo'lish, skameykada bosish (va boshqa ko'p narsalar) uchun kerak bo'ladigan bo'g'inlaringizni shikastlash ehtimolini kamaytiradi.

2. 

   Faol va passiv harakatchanlikni tushunish. Passiv harakatchanlik tashqi ta'sir yordamida biror mavqega ega bo'lishni, faol harakatchanlik esa o'zingiz erisha olishni anglatadi. Agar sizga yordam beradigan murabbiy, do'st yoki hatto biror jihoz kerak bo'lsa, bu passiv harakatchanlikdir.
   • Passiv harakatchanlikdan foydalanib, pozitsiyaga kirish yaxshi, ammo maqsad takrorlash orqali passiv harakatchanlikni faol qobiliyatga aylantirishdir.

3. 

   Yon tomondan shamol tegirmonlarini qiling. Xuddi stulda o'tirgandek, oyoqlaringizni bukilgan holda bir tomondan yotgan holatda boshlang. Ikkala qo'lingizni tizzalaringiz ko'rsatilgandek bir xil tomonga cho'zing. Yuqori qo'l bilan uni boshingiz ustidan sekin dumaloq harakatlar bilan boshqa qarama-qarshi tomonga yetib borguncha va pastki qo'lingizdan 180 daraja burchak ostida cho'zilib ketguncha ko'taring. Keyin uni to'g'ridan-to'g'ri o'sha holatdan asl holatiga qaytaring, bu safar dumaloq harakat o'rniga, qo'llaringiz yana bir-biriga tegmaguncha, to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ustida.
   • Mushaklaringiz bo'shashguncha, har bir qo'l uchun bir necha marta takrorlang.

4. 

   Qo'llarni ko'ndalang cho'zish mashqlarini bajaring. Bir qo'lingizni ko'kragingizning boshqa tomoniga oxirigacha olib boring. Qarama-qarshi qo'lni tirsagidan to'g'ri bosish uchun foydalaning. Bu, birinchi navbatda, deltalarga (elkangizdagi mushaklar) yordam beradi.
   • Tanangiz qanchalik bo'shashgan yoki siqilganligiga qarab, har safar bu holatda kamida 10-15 soniya ushlab turing.
   • Ushbu mashqni ikkala qo'l uchun ham bajarganingizga ishonch hosil qiling.

5. 

   Ikki qo'lni orqa tomonda cho'zish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zing, so'ngra supurish harakati bilan ikkalasini ham o'z tomonlariga va orqangizdan oxirigacha siljiting. Ikkala qo'l ham bir xil va bir xil ko'tarilishi uchun bosh barmoqlaringizni qulflang. Bosh barmoqlaringiz hali ham orqangizga bog'langan holda, qo'llaringizni yelka pichoqlari bilan bir tekisda ko'taring.
   • Vujudingiz qanchalik bo'sh yoki siqilganligiga qarab, bu holatda kamida 10-15 soniya ushlab turing.

6. 

   Ko'tarish odatlaringizni mos ravishda qoplang. Harakat oralig'ini oshirganingizda, siz bo'g'inlaringizni hech qachon o'rgatmagan qo'shimcha diapazonlarni qo'shasiz. Agar siz ushbu yangi diapazonlarda oldingidek og'irlikni ko'tarishga harakat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Og'irliklaringizni pastga tushiring va asta-sekin orqaga qayting. Jarayon yangi bo'shatilgan joylarda dastlabki mashg'ulotlarga qaraganda tezroq sodir bo'ladi.

2-qism

Qo'llaringizni va orqangizni nishonga olish uchun mashqlarni bajarish

1. 

   Nima uchun maqsadli isinish mashqlarini bajarayotganingizni tushuning. Kardiyo bilan yurak urish tezligi va umumiy tana haroratini ko'tarish har qanday isinishning muhim qismi bo'lsa-da, siz tanangizning eng ko'p ishlaydigan ma'lum joylarini ham nishonlashni xohlaysiz. Bu sizni kelgusi vazifalarga samaraliroq tayyorlaydi, bu esa yaxshi ishlashga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
   • Ushbu harakatlar asab tizimingizni faollashtirishga, asosiy tana haroratini oshirishga va yopishgan bo'g'inlarni yanada bo'shatishga yordam beradi.

2. 

   Yoga mashqlarini bajaring. Asosiy surish holatidan boshlang: ideal holda, sizning vazningizni faqat qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz ushlab turishi kerak, yuzingiz va tanangiz poldan atigi bir dyuym yoki undan ko'p bo'lishi kerak (tegmaslik, lekin juda uzoq emas). Qo'llaringiz bilan tanangizni xuddi surish qilayotgandek yuqoriga ko'taring, lekin dumbalaringiz yogada "pastga qaragan it" deb ataladigan narsaga orqaga qaytguncha itarishni davom eting. Ideal holda, qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga tekis yoki iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak. Yuqoriga surish holatiga qaytishdan oldin pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ngra pastga qarab yuqoriga ko'tarilgan holatga qayting.
   • Bu faoliyat skapulyar (elka) harakatiga yordam beradi va elkalarini bo'shatadi. Shuningdek, u torakal umurtqa pog'onasi uchun foydalidir.
   • Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang.

3. 

   135 graduslik burchak ostida bilak devorini siljiting. Sirtdan taxminan 2-3 dyuym uzoqlikda devorga qarab turing va elkama pichoqlarini bir-biriga chimchilab qo'ying. Bilaklaringizni devorga mahkamlang va ularni yuqoriga va AV shaklida siljiting. Siz imkon qadar yuqoriga ko'tarilishni xohlaysiz, so'ngra elkangizni bosgan holda qo'llaringizni devordan o'zingizga olib boring (ya'ni yelkangizni qismang). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 8-10 marta takrorlang.
   • Yoga surish kabi, bu mashq yana elka va umurtqa pog'onasini nishonga oladi, lekin u ham ko'krak qafasining yon tomonlaridagi qovurg'alardan skapula (elka pichoqlari) bilan uchrashadigan mushak bo'lgan "anterior serratus mushak" ni faollashtiradi.

4. 

   Dori to'pi bilan ko'krak qafasidagi paslarni bajaring. Garchi ba'zi odamlar ushbu mashqni bajarish uchun sizga sherik bo'lishi kerakligini aytishsa-da, uning o'rniga dori to'pini sakrash uchun devordan foydalanishingiz mumkin. Bir oyog'i 90 graduslik burchakka, ikkinchisi esa 45 graduslik burchakka qaragan holda devorga yoki sherigiga perpendikulyar turing. Dori to'pini ko'krak qafasi darajasida ushlab turing, yuqori tanangizni devor yoki sherigingiz bilan yuzma-yuz ko'rsatish uchun dumbalaringiz bilan aylantiring (harakatga borish uchun oyoqlaringizni harakatga keltiring). Yuqori tanangiz tomonidan taqdim etilgan impulsdan foydalanib, to'pni tashlang va u sakrab tushganda yoki sizga qaytarilganda uni ushlang.
   • Dori to'pini ushlagandan so'ng, asl holatiga qayting va bu harakatni 8-10 marta takrorlang.
   • Siz devordan yoki sherigingizdan juda uzoqda turishni xohlamaysiz; Gap to'pni uzoq masofaga tashlash emas, balki tanangizni bo'shatish va tanangizning ichki haroratini oshirish uchun uni ketma-ket tashlab, ushlay olishdir.

3-qism

Og'irliklar bilan mashqdan oldin isinishdan foydalanish

1. 

   Mashqdan oldin va mashqdan oldingi isinish o'rtasidagi farqni bilib oling. Mashqdan oldingi umumiy isinish cho'zish va kardio yoki aerobik mashg'ulotlar kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Biroq, mashqdan oldingi isinish ko'tarish uchun juda muhimdir va mashg'ulotdan oldingi isinish bilan birgalikda ishlatilishi kerak. Agar siz 200 funt og'irlikdagi dastgoh pressini mashq qilishingiz mumkinligini bilsangiz ham, darhol 200 funtni bajarish o'rniga, vazningizni asta-sekin 200 funtga oshirganingiz ma'qul.
   • Haqiqiy ish to'plamingizga (ya'ni, siz qilmoqchi bo'lgan haqiqiy mashq) kirganingizdan so'ng, siz eng og'ir vazningizdan boshlashingiz va keyin kamaytirishingiz kerak.

2. 

   Isitish to'plamlarining maqsadlarini tushuning. Turli xil isinishlar turli maqsadlarga ega bo'lganligi sababli, ular ushbu maqsadlarga erishish uchun turli maqsadlarga ega bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar oldidan isinish to'plamlari bo'lsa, siz maqsadli mushaklar, bo'g'inlar va asab tizimini tayyorlashni davom ettirishni xohlaysiz, ammo endi siz o'zingizni og'irlikni ko'tarish uchun ruhiy tayyorgarlikni boshlashingiz va bularning barchasini charchamasdan bajarishingiz kerak. o'zingiz.
   • Bu endi siz og'irliklar bilan ishlashga o'tishingiz kerakligini anglatadi, agar mavjud bo'lsa, ideal holda dastgoh pressi.

3. 

   Charchoqni oldini olish uchun isinish to'plamlaringizni loyihalashtiring. Kichikroq og'irliklardan boshlab, mashq qilish uchun yodda tutgan haqiqiy ish vazniga qadar harakat qiling. Biroq, siz foydalanadigan vazn miqdori oshgani sayin, takrorlashlar soni kamayishi kerak. Misol isitish ketma-ketligi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
   • Yengil dumbbelllar bilan 1 ta juda engil to'plamdan boshlang. Ushbu vaznda 10-15 marta takrorlang.
   • Maqsadli mashqlar og'irligingizning 55-60 foizida 8 marta bajaring. Misol uchun, agar sizning maqsadli vazningiz 100 funt bo'lsa, siz ushbu to'plam uchun 55-60 funtdan foydalanasiz.
   • Maqsadli mashqlar og'irligining 70-75 foizida 5 marta takrorlang. Avvalgi misoldan foydalanib, bu 70-75 funtni tashkil qiladi.
   • Maqsadli mashqlar og'irligining 80-85 foizida 3 marta takrorlang. Endi siz 80-85 funt bo'lar edingiz.
   • Maqsadli mashqlar og'irligingizning 90-95 foizidan foydalanib, atigi 1 marta bajaring. Misol bilan xulosa qilsak, bu 90-95 funtni anglatadi.
   • Agar qo'lingizda bir juft gantel bo'lmasa, birinchi isinish to'plami uchun faqat dastgoh press panelidan o'zingiz foydalanishingiz mumkin.

4. 

   To'plamlar orasida dam oling. Asosiy e'tiboringizga erishish uchun siz shunchaki bir to'plamdan ikkinchisiga o'tishingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, to'plamlar orasida qisqa dam olish muhim, chunki siz vaznni oshirasiz. Bu sizga normal nafas olish, ketma-ketlikning keyingi qismini boshlashdan oldin kuchni tiklash, vazningizni o'zgartirish va hatto suv ichish imkoniyatini beradi.
   • Har bir isinish to'plami orasida 45-60 soniya dam oling.

5. 

   Yaxshi shaklni saqlang. Ushbu mashqlarni bajarayotganda, siz muntazam skameykada bosish paytida foydalanadigan yaxshi shaklni saqlab turishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Bu shuni anglatadiki, skameykadan foydalanganda oyoqlaringiz erda bo'lishi kerak va sizning orqa va dumbangiz skameykaga tegib turishi kerak. Barni tushirganingizda, u bo'yin yoki boshingizga emas, balki ko'kragingizga (pec) tushayotganiga ishonch hosil qiling.

6. 

   O'zingizning kuch darajangizni hisobga oling. Skameykada ko'proq og'irlik qilishni rejalashtirayotgan kishi mashg'ulotdan oldin uzoqroq isinishga muhtoj bo'ladi. Buning sababi shundaki, ishlash uchun ko'proq miqdor bor. Shunday qilib, agar siz 250 funt stendda press qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va do'stingiz faqat 50 funt skameykada bosayotgan bo'lsa, do'stingizdan ko'ra ko'proq harakat qilishingiz kerak.

7. 

   Tajriba darajangizni hisobga oling. Agar siz og'irlikni ko'tarishni boshlayotgan bo'lsangiz, ilg'orroq odam kabi ko'p takrorlash kerak bo'lmaydi. Buning sababi, yangi boshlanuvchilar, odatda, ilg'or hamkasblariga qaraganda zaifroq. Buning o'rnini qoplash uchun siz 4 va 5-to'plamlarni o'z kuningizdan chiqarib tashlashingiz mumkin, chunki ular keyinroq ahamiyatsiz bo'ladi.
   • Boshlang‘ich yoki ilg‘or og‘ir atletikachi ekanligingizni aniqlash uchun belgilangan vaqt yoki kuch darajasi yo‘q va siz tezroq og‘irroq narsaga o‘tish uchun bosim o‘tkazmasligingiz kerak. Siz erishayotgan yutuqlarga qarab qaror qabul qiling: agar siz boshlang'ich mashg'ulotingizni uzoq vaqt davomida to'ldirsangiz, unda yanada ilg'or rejimga o'tishni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Ogohlantirishlar

• Dastgoh pressi, agar noto'g'ri ishlatilsa, juda xavfli bo'lishi mumkin. Uskunadan foydalanganda har doim spotterdan foydalaning va to'g'ri shaklni saqlang. Uskunadan foydalanish uchun mo'ljallanmagan usullarda foydalanmang. Rahmat foydali 0 foydali emas 1