Yerdan tik turgan holda orqaga burilishni qanday qilish kerak.

Tik turgan orqaga burish (yoki tik turgan holda orqaga burish) gimnastika harakati bo'lib, agar to'g'ri bajarilsa, juda ta'sirli ko'rinishi mumkin. Ammo noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu juda xavfli va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin to'g'ri texnikani o'rganish va tegishli xavfsizlik choralariga rioya qilish muhimdir. Jismoniy jihatdan, agar siz yarim sog'lom bo'lsangiz va sakrashni bilsangiz, orqaga burilishni o'rganishda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.

Qadamlar

1-qism

Xavfsiz va mas'uliyatli aylanish

1. 

   O'qituvchi topishni o'ylab ko'ring. Orqaga o'girishni o'rganishning eng xavfsiz usuli - malakali o'qituvchining nazorati ostida.
   • O'qituvchi sizga eng yaxshi texnikani o'rgatishi mumkin, bu sizga to'g'ri shakldan foydalangan holda xavfsiz orqaga burilishni o'rganishingizni ta'minlaydi.
   • Siz gimnastika va cheerliding markazlarida yoki jang san'ati darslarida orqaga burish bo'yicha tajribaga ega o'qituvchilarni topishingiz mumkin.

2. 

   To'qnashuv to'shagidan foydalaning. Agar siz uyda orqaga burilishni o'rgatishni davom ettirishga qaror qilsangiz, iltimos, to'shakdan foydalaning.
   • Bu sizga qo'nish uchun yumshoq narsa beradi va qo'nish noto'g'ri bo'lgan taqdirda jiddiy jarohatlardan qochishingizga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, bir oz o'tga ega bo'lgan erga (masalan, o'tga) orqaga burilishni mashq qilishingiz kerak, chunki bu siz qo'nganingizda zarbani bir oz yutadi.

3. 

   Do'stingizdan yordam so'rang. Orqaga burilishni o'rganishda sizga yordam beradigan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz (siz ishonadigan) bo'lishi ham yaxshi fikr.
   • Bu odam sizni bir qo'lini orqangizga va bir qo'lini sonlaringizning orqasiga qo'yib, sizni sezishi mumkin, bu esa ag'darilganda o'zingizni xavfsizroq his qilishingizga yordam beradi.
   • Ular sizni kuzatish, sizni rag'batlantirish va formangizdagi kamchiliklarni aniqlash uchun ham u erda bo'lishlari mumkin.

2-qism

Trening mashqlari

1. 

   Oldinga va orqaga aylanishni mashq qiling. Orqaga burilishga tayyorgarlik ko'rish uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi mashq bu oldinga va orqaga burilishlarni mashq qilishdir. To'g'ri chiziqda aylanayotganingizga ishonch hosil qiling, yon tomonga egmang.
   • Agar bu yordam bersa, avval siz nishabli gilamchani (yoki biroz pastga) aylantirishingiz mumkin.
   • Bu sizga dumalab tana harakatida va teskari holatda qulay bo'lishingizga yordam beradi.

2. 

   Sakrashni mashq qiling. Ehtimol, orqaga burilishni amalga oshirishning eng muhim qismi bu erdan baland sakrash qobiliyatidir.
   • Shuning uchun, sakrash texnikasini mashq qilish va sakrash balandligini imkon qadar oshirish yaxshidir.
   • Boshlash uchun yerdan sakrashni mashq qiling. Tezlikni oshirish va imkon qadar ko'proq ko'tarish uchun tizzalaringizni buking va qo'llaringizni silkiting.
   • Keyin, siz turli sirtlarga, masalan, to'shak, quti yoki peshtaxtaga sakrashni mashq qilishingiz mumkin - agar u beldan yuqori bo'lsa. Sirtga sakrab o'tiring, o'tiring, so'ngra (agar sizda bo'sh joy bo'lsa) tizzalaringizni torting va orqaga qarab aylanishda davom eting.

3. 

   Chig'anoq chizig'idan foydalaning. Chinni yuqoriga ko'taruvchi novda sizning orqangizni burish uchun tayyorlashda juda foydali vosita bo'lishi mumkin, chunki bu sizning egilish harakatingizni mashq qilish imkonini beradi.
   • Balandligi boshingizdan yuqori bo'lgan chinni yuqoriga ko'taradigan bardan foydalaning, unga erishish uchun sakrashingiz kerak.
   • Sakrab, barni ushlang, so'ngra tizzalaringizni ko'kragingizga iloji boricha mahkam bog'lab qo'ying. Bu jozibali bo'lsa ham, boshingizni orqaga tashlamang
   • Agar xohlasangiz, qo'llaringiz orqali butun yo'lni davom ettiring va oyoqlaringizga qo'ying. Bu siz haqiqiy orqaga burishni amalga oshirganingizda takrorlashga harakat qiladigan harakatdir.

4. 

   Trambolinda teskari chayqalishni mashq qiling. Agar siz o'zingizga ishonch muammosi va qo'rquvingiz orqaga burilib ketishingizga xalaqit berayotganini bilsangiz, trambolinda ag'darish boshlash uchun yaxshi joy, chunki yiqilib tushsangiz ham yumshoq qo'nish kafolatlanadi!
   • Batut markazida trambolinlardan foydalaning, u erda sizda ko'proq joy bor va sizga yordam beradigan malakali o'qituvchilar bor. Hovlidagi trambolinlar juda kichik va xavfli bo'lishi mumkin.
   • Birinchidan, katta sakrash balandligida bo'lganingizda, ag'daring. Trambolin sizni havoga ko'taradi va bu sizga erdan ag'darilgandan ko'ra orqaga burilishni bajarish uchun ko'proq vaqt beradi.
   • Keyinchalik, trambolinda tik turgan joydan burilishni mashq qilishga harakat qiling. Uni tushirganingizdan so'ng, siz erdan orqaga burilishni sinab ko'rishga tayyormiz.

3-qism

Orqaga aylantirishni yakunlash

1. 

   Qizdirish; isitish. Orqaga burish juda mashaqqatli ish bo'lib, agar ehtiyot bo'lmasangiz, mushakni zo'riqtirish juda oson. Qaytishdan oldin tanangiz to'liq isinganligiga ishonch hosil qiling va yadro, oyoq, to'piq, qo'l, bilak va bo'yningizni cho'zishga alohida e'tibor bering.

2. 

   Barmoqlaringiz ustida turing. Oyoqlaringiz bilan taxminan bir elka kengligida turing, so'ngra oyoq barmoqlariga ko'taring va qo'llaringizni havoga cho'zing.
   • Orqangizni to'g'ri tutishni unutmang (shuning uchun tanangiz erga perpendikulyar bo'ladi) va ko'zlaringizni to'g'ri oldinga qarating.
   • Oyoq barmoqlarida turish sizga sakrashda ko'proq kuch olishga imkon beradi va yaxshi shaklga erishishga yordam beradi.

3. 

   Tizlaringizni egib, qo'llaringizni orqaga tashlang. Tizlaringizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha buking - ko'proq yoki kamroq kuchingizni yo'qotishingizga olib keladi.
   • Egilganingizda, qo'llaringizni iloji boricha orqaga burang. Ularning tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

4. 

   To'g'ridan-to'g'ri havoga sakrab chiqing. Mana, qo'rqinchli qism - sakrash! To'g'ridan-to'g'ri havoga sakrang, imkon qadar balandroq, qo'llaringizni silkitib, impuls hosil qiling.
   • Boshingizni va qo'llaringizni orqaga tashlamang - bu noto'g'ri va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, qo'llaringizni yuqoriga qaratib, ko'zingizni to'g'ri oldinga qarating.
   • Shuningdek, iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan orqangizni kamar qilishdan qochishingiz kerak. Oshqozon mushaklarining qisqarishi yordam beradi.

5. 

   Tizlaringizni torting. Tizlaringizni burish, burilishni yakunlash uchun zarur bo'lgan orqaga surilish tezligini yaratadi.
   • Shunday qilib, sakrashning eng yuqori nuqtasiga etganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting va qo'llaringizni ularni o'rab oling. Qanchalik qattiq tortsangiz, shunchalik tez aylanasiz.
   • Bu vaqtda siz haqiqatan ham ag'darishingiz kerak - vahima qo'yishingiz yoki konsentratsiyani yo'qotishingiz mumkin emas - aks holda siz boshingizga tushishingiz mumkin, bu jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • E'tibor bering, sizning boshingiz hali ham umurtqa pog'onangizga mos keladigan neytral holatda bo'lishi kerak. Uni orqaga tashlamaslik kerak.

6. 

   Qo'nishingizni aniqlang. Taxminan yarim yo'lda, siz butunlay teskari bo'lganingizda, qo'nayotganingizni aniqlashingiz kerak. Bu sizga xavfsiz qo'nishga va muvaffaqiyatli orqaga qaytishga yordam beradi. Sizning qo'nishingizni aniqlash tabiiy bo'lishi kerak.
   • Buni siz yerni ko'rishingiz uchun boshingizni orqaga burish orqali qilishingiz mumkin.
   • Siz qo'nadigan aniq joyni tanlashga harakat qiling, chunki bu sizga to'siqdan qachon chiqishingizni aniqlashga yordam beradi.

7. 

   Untuck va erga mustahkam. Qo'nayotganingizni ko'rganingizdan so'ng, tizzalaringizni qo'yib yuboring va qo'nishga tayyorlaning.
   • Shuni yodda tutingki, orqa tomondan qo'nish sizning oyoqlaringizga besh fut balandlikdan sakrash bilan bir xil miqdordagi stressni keltirib chiqaradi.
   • Shuning uchun, oyoqlaringiz sizning ostingizda burilib ketmasligi uchun siz qattiq qo'nishingiz kerak bo'ladi. Buni mushaklaringizni kuchlanish va oyoqlaringizni bir-biriga siqish orqali qilishingiz mumkin.
   • Qo'nish biroz qiyin bo'lishi mumkin - shuning uchun birinchi ikki marta qo'l va tizzangizga qo'nsangiz, tashvishlanmang. Yaxshi qo'nish amaliyot bilan birga keladi.

Video

Ogohlantirishlar

• Agar homilador bo'lsangiz, buni sinab ko'rmang. Rahmat foydali 141 foydali emas 58
• Agar sizda harakat kasalligi bo'lsa, buni sinab ko'rmang. Rahmat foydali 123 foydali emas 51
• Agar qo'rqsangiz, buni sinab ko'rmang. Rahmat foydali 129 foydali emas 108
• Buni uyda sinab ko'rmang (ichkarida) Rahmat Foydali 18 Foydali emas 15