O'tirgan holda qorin bo'shlig'ini qanday mashq qilish kerak.

Mashg'ulot jadvali va oilaviy majburiyatlar sizni mashq qilishdan to'xtatib qo'yishi mumkin. Mashqlarning muhim qismi qorin va asosiy mushaklaringizni kuchaytirishdir. Bu sizning holatingizni yaxshilaydi va belingizni jarohatlardan himoya qiladi. Ammo har doim ham sport zaliga borishga vaqt topa olmasligingiz mumkin. Buning o'rniga, qorin bo'shlig'ingizni ishlash uchun o'tirgan vaqtlardan foydalaning. Maqsadli harakatlar qilish va stul kardiyosidan foydalanish orqali o'tirganingizda qorin bo'shlig'ingizni mashq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

1-usul

Ab mustahkamlovchi harakatlarni bajarish

1. 

   O'zgartirilgan ab crunches qiling. Yotgan skameykada yoki stulda bir oz orqaga suyanib, tizzalaringizni birlashtirib, 90 graduslik burchak ostida egilib o‘tiring. Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga bog'lang va qorin bo'shlig'ini torting. Bir oz orqaga suyaning, shunda siz shunchaki stulni orqaga o'tlayapsiz. Yadrongiz bog'langanligiga ishonch hosil qilib, ko'kragingizni oldinga buring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 ta takrorlashni bajaring.
   • Qo'llaringizni boshingizdan to'liq cho'zish orqali biroz qiyinchilik tug'diring.

2. 

   O'zingizning obliklaringizni nishonga olish uchun yon tomonga egilib turing. Bir qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va qarama-qarshi qo'lingizni oldingizga cho'zing. Asosiy mushaklaringizni torting va boshqariladigan tarzda cho'zilgan qo'l bilan yon tomonga egilib turing. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun oblik yoki yon qorin mushaklari orqali siqib chiqing. Har tomondan 10 ta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin 25 tagacha oshiring.
   • Shuningdek, siz tanangizning cho'zilgan tomoni bo'ylab mushaklarga e'tibor qaratishingiz uchun cheklangan harakat oralig'idan boshlashni xohlashingiz mumkin.

3. 

   Ruscha burilishlarni bajaring. Orqangiz yo'lingizga to'sqinlik qilmasligi uchun o'zingizni stulda yon tomonga buring. Qorin bo'shlig'ini va yadroni jalb qilib, nazoratni yo'qotmasdan yoki orqangizni egmasdan iloji boricha orqaga suyaning. Qo'llaringizni tanangiz oldida ushlab turing va elkangizni chapga aylantiring. Keyin jami bir takrorlash uchun ularni o'ngga aylantiring. Agar imkoningiz bo'lsa, 10 yoki undan ko'proq takrorlash uchun takrorlang.

4. 

   Oddiy bel aylanishini bajaring. Hatto kichik harakatlar ham qorin bo'shlig'ini mashq qilishi mumkin. Kresloga to'g'ri o'tiring va boshqa asosiy mushaklaringizni jalb qilgan holda qorin bo'shlig'ingizni torting. To'g'ri tik holatini saqlab, belni bir tomonga aylantiring. Besh soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.

5. 

   G'ildiraklari bo'lgan stullar bilan ehtiyot bo'ling. Ba'zi stullar yoki divanlarda sizni xona bo'ylab uchib ketishi mumkin bo'lgan g'ildiraklar bo'lishi mumkin. G'ildirakli stulda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda harakatlaringizni sekinlashtiring. Kresloning harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik sizning qorin bo'shlig'ingizni va yadroingizni yanada ko'proq jalb qilishi va shikastlanishning oldini olishi mumkin. Kresloni harakatga keltirmaslikning boshqa usullari quyidagilardan iborat:
   • Kresloni ushlab turadigan odam bilan hamkorlik qilish
   • Kresloni devorga yaqin qo'ying yoki agar siz harakatlansangiz, ushlab turadigan narsa
   • Kreslo g'ildiraklarini qulflash
   • G'ildiraklarning harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ular atrofida takoz qo'yish

2-usul

Kardiyo mashqlari bilan qorin bo'shlig'ini ishlash

1. 

   Sakrash jaklarini bajaring. Orqangizni tekis qilib o'tiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda ular shunchaki teginadilar. Tizlaringizni bir-biriga yaqin tuting. Oyoqlaringizni ikki tomonga ochib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Ushbu harakatni 30 marta takrorlang. Bu sizning chidamliligingizni oshirishi va qon oqimini oshirishi mumkin, bu sizga yaxshiroq fikrlashga yordam beradi.
   • Kardiyo mashqlarini kuchaytirish va qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni ko'proq sinab ko'rish uchun jaklaringizni tezda bajaring.

2. 

   Oltita to'plam uchun suzing. Asosiy mushaklaringizni jalb qilish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting va orqangizga torting. Keyin, oyoqlarini o'rindiqning yon tomoniga bosib, beldan orqaga sekin egilib turing. Flutter oyoqlaringizni 30-50 marta tez urish. Bu sizning yadroingizni ishlaydi va sizning chidamliligingizni oshiradi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni yanada aniqlashga yordam beradi.

3. 

   Tizza tizzalari bilan yugurish. Kresloning old yarmiga baland o'tiring. Qo'shimcha barqarorlik uchun stulning har ikki tomonidan ushlab turing. Bir oz orqaga egilib, qorin bo'shlig'i va yadroni torting. O'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring va chap tizzangizni yuqoriga ko'targaningizda uni pastga tushiring. Har bir oyog'iga 5 ta takrorlash bilan boshlang va qorin bo'shlig'i kuchayishi bilan asta-sekin to'plang.
   • Oyoqlaringizni iloji boricha tezroq almashtiring, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni ko'proq sinovdan o'tkazishi va yurak-qon tomir kuchini oshirishi mumkin.

4. 

   Jismoniy mashqlar to'pi ustiga o'tiring. Ish beruvchingizdan ish kuni davomida mashq to'pi ustida o'tirishingiz mumkinligini so'rang. Agar shunday bo'lsangiz, kun davomida bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqa davomida stulda va to'pda o'tiring. Bu nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki son va oyoq mushaklarini ham mashq qilishi mumkin. Tanangizga eng mos keladigan o'lchamdagi mashq to'pini quyidagilardan sotib oling: bo'yi 60 dyuymdan (1,5 m) past bo'lganlar uchun 45 sm (18 dyuym); 60 dan 67 dyuymgacha (1,5 va 1,7 m) balandlikdagi odamlar uchun 55 sm (22 dyuym); va bo‘yingiz 68 dyuym (1,7 m) yoki undan baland bo‘lsa, 65 sm (26 dyuym).
   • Qo'shimcha mashq qilish uchun mashq to'pi ustida tizza ko'tarib ko'ring. Qo'llaringizni havoda ushlab turganda pastki qorinni cheklang. Keyin qo'llaringizni qorin bo'shlig'iga qarab pastga tushiring, xuddi torting.

Video

Ogohlantirishlar

• Agar bel yoki boshqa jismoniy muammolaringiz bo'lsa, asosiy va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Rahmat foydali 10 foydali emas 2

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Kafedra
• Mashq to'pi