Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerak.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sport zalida mashq qilish buni qilishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ammo, agar siz "sport zali kalamushi" bo'lmasangiz, qaerdan boshlashni bilmasligingiz mumkin! Oxir-oqibat, mushaklarni qurish paytida yog'ni yoqish uchun yurak-qon tomir va qarshilik mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, siz to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Qadamlar

1-usul

Eng yaxshi mashqlarni bajarish

1. 

   Siz uchun sog'lom vazn yo'qotish maqsadini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'pchilik vazn yo'qotishni xohlasa-da, hamma ham bunga muhtoj emas. Sizning shifokoringiz sizning jismoniy xususiyatlaringizdan kelib chiqib, sog'lom vazn diapazoni qanday bo'lishini aytib berishi mumkin. O'zingiz erishmoqchi bo'lgan sog'lom vaznni belgilash uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
   • Misol uchun, agar shifokoringiz sizga sog'lom vazn oralig'i 150 dan 160 funtgacha (68 dan 73 kg gacha) bo'lishini aytsa, o'zingizga oxir-oqibat 155 funt (70 kg) vaznga ega bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
   • Haftada 2 funtdan (0,91 kg) ortiq vazn yo'qotishga urinmang; Bu nafaqat ko'pchilik uchun haqiqatga to'g'ri kelmaydi, balki keyinchalik yo'qotgan vazningizni qayta tiklash ehtimolini ham oshiradi. Ideal holda siz haftasiga 1 funt (0,45 kg) vazn yo'qotishni maqsad qilishingiz kerak.

2. 

   Fitnes darajangizni baholash uchun push-uplar, taxtalar va yugurishdan foydalaning. Mushak kuchingiz va chidamliligingizni sinab ko'rish uchun to'xtab dam olishdan oldin iloji boricha ko'proq push-uplarni bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini sinab ko'rish uchun taxtani qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligini ko'ring. Nihoyat, aerobik tayyorgarligingizni o'lchash uchun 1,5 mil (2,4 km) yugurish uchun qancha vaqt ketishini aniqlang. Sport zalidagi dastlabki mashg'ulotlar qanchalik intensiv bo'lishi kerakligini aniqlash uchun ushbu testlar natijalaridan foydalaning.
   • 25 yoshli sog'lom erkak 11 daqiqada 1,5 milya (2,4 km) yugurishi va ketma-ket 28 marta surish mashqlarini bajarishi kerak.
   • 25 yoshli sog'lom ayol 13 daqiqada 1,5 milya (2,4 km) yugurishi, ketma-ket 20 ta surish mashqlarini bajarishi kerak.
   • Aksariyat sog'lom odamlar klassik old taxtani 1-2 daqiqa ushlab turishlari kerak. Planklar qorin bo'shlig'ini qurish va o'lchash uchun siqilish yoki o'tirishga xavfsizroq va samaraliroq alternativ hisoblanadi.
   • 25 yoshdan oshgan yoki undan kichik bo'lgan odamlar o'zlarining fitnes darajasini o'lchash uchun kamroq intensiv mezonlarga ega bo'lishadi.

3. 

   Tutqichlardan ushlab turmasdan yugurish yo'lakchasida yuguring. Yugurish yoki yugurish yo'lakchasida yurish - sport zalida yog 'yoqishning eng yaxshi usullaridan biri, chunki siz qanday yurish yoki chopishni allaqachon bilasiz. Biroq, kaloriyalarni samarali yoqish uchun tana vaznining og'irligini ko'tarish kerak. Iloji bo'lsa, yugurayotganda tutqichlardan ushlab turmang.
   • Yugurish yo'lakchasida yaxshi mashq qilish - taxminan 30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda ishlash.
   • 20-30 daqiqa davomida yugurish intensivligini o'zgartirib, yog'ni yanada samarali yoqishingiz mumkin. Bu intervalli trening deb ataladi.
   • Agar bu mashq siz uchun juda qizg'in bo'lsa, tezlikni qulayroq sur'atga kamaytiring. Agar siz intensivlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, tezroq tezlikda yoki biroz nishab bilan yugurib ko'ring.
   • Agar siz tik turishda muammoga duch kelsangiz, odatda tutqichlarni ushlashingiz kerak. Biroq, agar siz turishda muammoga duch kelsangiz, darhol yugurish yo'lakchasidan tushib, sport zali xodimlaridan yordam olishingiz kerak.

4. 

   Statsionar velosipedda yuqori intensiv intervallarni bajaring. Bir necha daqiqa yuqori tezlikda velosiped haydash, keyin bir necha daqiqa sekinroq velosiped haydash. Samarali kaloriya yoqish uchun ushbu jarayonni 30 daqiqalik mashg'ulot davomida takrorlang.
   • Agar siz bo'g'inlar og'rig'idan aziyat cheksangiz, bu ayniqsa foydali mashqdir, chunki tizzangizga kamroq ta'sir qiladi.

5. 

   Agar sizning sport zalingiz bo'lsa, basseynda suzish yoki suv ostida suzish. Shunchaki suvda yurish yaxshi mashqdir, chunki mushaklaringiz sizni suvda ushlab turish uchun doimo tortishish kuchiga qarshi kurashadi. Kuchliroq mashq qilish uchun imkon qadar uzoq vaqt davomida nisbatan tez tezlikda suzing. Har ikki aylanishda zarba uslubingizni o'zgartirishni unutmang.
   • Misol uchun, agar siz brass usulida 2 marta suzgan bo'lsangiz, keyingi 2 davrani kapalak zarbasi bilan bajaring.
   • Iloji boricha tez suzmang, hech bo'lmaganda har doim ham emas. Yugurishda bo'lgani kabi, bir soat bo'lmasa ham, kamida 30 daqiqa ushlab turishingiz mumkin bo'lgan shiddatli, ammo bardoshli tezlikka intiling.

6. 

   Tana mushaklarining ko'p qismini jalb qilish uchun eshkak eshish mashinasidan foydalaning . Belgilangan masofani (masalan, 250 metr (0,16 mil)) iloji boricha tezroq bosib o'ting, keyin 1 daqiqaga sekinlashtiring. Ushbu jarayonni 30 daqiqalik mashg'ulot davrida takrorlang.
   • Bu sizning qo'llaringizni va orqangizni, shuningdek, oyoq mushaklaringizni mashq qilish uchun juda yaxshi mashina.

7. 

   Mushaklarni qurish va metabolizm tezligini oshirish uchun og'ir vaznlarni ko'taring. 8-12 marta ko'tara oladigan og'irliklar bilan boshlang. Keyin, bir nechta mashg'ulotlar davomida asta-sekin og'irroq vaznga o'ting.
   • Ushbu turdagi bosqichma-bosqich yondashuvni qo'llash jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi, chunki siz ko'proq va ko'proq ozg'in mushak hosil qilasiz.
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mushaklarni qurish noto'g'ri tuyulishi mumkin bo'lsa-da, qo'shilgan mushak massasi siz dam olayotganda yoqadigan kaloriya miqdorini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, vaqt o'tishi bilan siz ozgina qo'shimcha mushak vazniga ega bo'lsangiz ham, ko'proq yog 'yoqasiz.

2-usul

Sport zalining boshqa manbalaridan foydalanish

1. 

   Agar sizning sport zalingiz ushbu xizmatni taklif qilsa, shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Professional murabbiy bilan mashg'ulotlarda sizga beriladigan ko'rsatmalar va fikr-mulohazalar noto'g'ri shakldan foydalanish yoki hatto o'zingizga zarar yetkazmaslikka yordam beradi. Sport zalingizdagi xodimlardan siz bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan murabbiylar bor-yo'qligini so'rang.
   • Agar sizning sport zalingiz mashg'ulot xizmatini taklif qilmasa, xodimdan sport zali sizga tashqaridan fitnes bo'yicha murabbiy yollash va ularni siz bilan sport zalida mashq qilish imkonini beradimi yoki yo'qligini so'rang.
   • Hozirgi kunda ko'pgina sport zallari fitness mashg'ulotlarini taklif qiladi. Biroq, ularning ko'pchiligi ushbu xizmatlar uchun haq olishadi.

2. 

   O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni tanlang. Bu sizga mashq qilish tartibiga rioya qilishni ancha osonlashtiradi, chunki siz ushbu mashqlarni bajarishni xohlaysiz. Agar siz ba'zi mashg'ulotlarni yomon ko'rsangiz, lekin hali ham haftalik tartibingizga qo'shmoqchi bo'lsangiz, ularni yanada qiziqarli qilish yo'llarini topishga harakat qiling.
   • Misol uchun, agar siz yugurish yo'lakchasida yugurishni yomon ko'rsangiz, yugurayotganda chinakam quvnoq musiqa yoki qiziqarli podkastni tinglang.
   • Iloji bo'lsa, do'stingizdan siz bilan birga sport zaliga borishini so'rang. Mashq qilish deyarli har doim, agar siz buni boshqa birov bilan qilsangiz, yanada yoqimliroq bo'ladi.

3. 

   Sport zalingizning boshqa a'zolari bilan mashq qilish uchun guruh mashg'ulotlariga yoziling. Siz allaqachon bajargan mashg'ulot, shuningdek, qiziqarli ko'rinadigan va ilgari sinab ko'rmagan darsga yoziling. Bu sizga rag'batlantiruvchi muhitda o'zingizni yangi mashg'ulot bilan tanishtirish imkonini beradi. Bundan tashqari, boshqalar bilan mashq qilish, sport zaliga borishni yolg'iz mashq qilishdan ko'ra ancha qiziqarli qiladi!
   • Misol uchun, agar siz ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, boshlang'ich yoga darsiga yoziling. Ehtimol, siz boshqa mashqlar bilan mashq qila olmagan juda ko'p mushaklarni jalb qilishini topasiz.
   • Sport zalingizda sizga yoqmagan mashqlarni o'z ichiga olgan darsga yoziling. Ushbu mashqlarni guruhda yoki murabbiy rahbarligida bajarish ularni bajarishni osonlashtirishini bilib olishingiz mumkin.

4. 

   Mushaklaringizni mustahkamlash uchun qarshilik bantlaridan foydalaning. Qarshilik bantlari - bu juda ko'p qirrali vosita bo'lib, ko'pchilik sport zallarida mavjud bo'lib, bu sizga yuqori tanangizni ham, pastki tanangizni ham mashq qilish imkonini beradi. Mushaklaringizni mustahkamlash uchun qarshilikdan foydalanish uchun unga qadam bosganingizda yoki uni mustahkam ustunga bog'laganingizda, qarshilik bandining tutqichlarini ushlang.
   • Misol uchun, agar siz qo'l mushaklaringizni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qarshilik chizig'ida turing va biceps va bilakni ishlash uchun qo'lingiz bilan yuqoriga torting.

5. 

   To'liq tana mashqlariga muvozanat to'pini qo'shing. Balans to'plari - bu katta shishgan to'plar bo'lib, siz tanangizning bir qismini ko'tarish yoki mashg'ulotga qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun foydalanishingiz mumkin. Mashqni qiyinlashtirish va mushaklaringizni biroz qattiqroq bosish uchun allaqachon bajargan mashg'ulotga muvozanat to'pi qo'shing.
   • Misol uchun, agar siz allaqachon muntazam ravishda surish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni muvozanat to'pi ustiga qo'yib, surish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ularni shu tarzda bajarish ancha qiyinligini bilib olasiz!
   • Squats, taxtalar, orqa kengaytmalar, o'tirishlar va jingalaklarni qiyinlashtirish uchun siz muvozanat to'pidan foydalanishingiz mumkin.

3-usul

Mashq qilish tartibiga rioya qilish

1. 

   Haftada kamida 5 kun intensiv mashqlarni bajaring. Muntazam ravishda mashq qilish sizning mashg'ulotlaringiz vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishiga olib kelishini ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Agar siz endigina shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, avvaliga haftada 3 kun mashq qiling, keyin asta-sekin kun tartibini haftasiga 5 kungacha oshiring.
   • Sizning mashg'ulotlaringiz etarlicha qizg'in bo'lishi kerak, shunda siz ularning oxirida hech bo'lmaganda ozgina charchaganingizni his qilasiz. Har qanday mashqni "bo'sh" sur'atda bajarishdan saqlaning.
   • Har bir mashqda o'zingizni itaring, lekin o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Jarohat vazn yo'qotish harakatlaringizni jiddiy ravishda buzishi mumkin.

2. 

   Haftada 1-2 kun dam oling. Siz mashq qilayotgan har bir mushak guruhi mashg'ulotlar o'rtasida 24-72 soat tiklanish vaqtini talab qiladi, shuning uchun har bir mushak guruhi dam olish uchun bir oz vaqt bo'lishi uchun qarshilik mashg'ulotlarini rejalashtiring. Siz o'zingizga ruhiy va hissiy jihatdan tiklanish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Bu uzoq vaqt davomida o'zingizning tartibingizga sodiq qolish uchun juda muhimdir.
   • Sport zaliga bormasangiz ham, dam olish kunlarida faol bo'ling. Butun kunni faqat divanda o'tkazmang! O'zingizni harakatda ushlab turish uchun topshiriqlarga boring yoki mahallangiz bo'ylab sayr qiling.
   • Agar to'liq dam olish kunidan keyin mushaklaringizdan birortasi og'riqli bo'lsa, og'riq butunlay yo'qolguncha bu mushaklarni qayta ishlashdan saqlaning.

3. 

   Har hafta muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun fitnes jurnalidan foydalaning. Iloji bo'lsa, bajargan mashqlaringizni kuzatib borish uchun smartfon ilovasidan foydalaning. Har safar ma'lum bir mashg'ulotni bajarganingizda, ushbu jurnalga murojaat qiling va ushbu mashqni oxirgi marta qilganingizdan biroz ko'proq narsani qilishni maqsad qiling. Har hafta vazningizni o'lchab, ushbu ilovaga ham yozing.
   • Misol uchun, agar siz sport zalida ma'lum bir mashinada 5 ta takroriy 2 ta to'plamni bajargan bo'lsangiz, bu safar 2 ta 6 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.
   • Ushbu jurnalga murojaat qilish, qanchalik muvaffaqiyatga erishganingizni eslatib, motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi.
   • Agar sizda smartfon bo'lmasa, sport zalida ushbu ma'lumotni qulay kuzatib borish uchun kichik bloknot va ruchkadan foydalaning.

4-usul

To'g'ri dietaga rioya qilish

1. 

   Energiya tanqisligini saqlab qolish uchun kamroq kaloriya iste'mol qiling. Oxir oqibat, vazn yo'qotish - bu dieta va jismoniy mashqlar orqali siz qabul qilgan miqdordan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash uchun bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang. Keyin undan taxminan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishni maqsad qiling.
   • Erkaklar uchun BMR formulasi: 66 + (kg 13,8 x vazn) + (5 x sm balandlikda) - (yillarda 6,8 x yosh).
   • Ayollar uchun BMR formulasi: 655 + (kg 9,6 x vazn) + (1,8 x sm balandlikda) - (yillarda 4,7 x yosh).

2. 

   Balansli, to'yimli dietani saqlang. Har kuni 5 ta oziq-ovqat guruhining har biridan (oqsillar, sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari va donalar), sog'lom yog'lar va cheklangan miqdordagi shakar bilan birga biror narsa iste'mol qiling. Iloji boricha qayta ishlangan yoki boshqa nosog'lom oziq-ovqatlardan saqlaning, faqat vaqti-vaqti bilan bu taomlarni iste'mol qiling.
   • Har kuni ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Bu ochlikni engishga va sog'lom ovqatlanishga yordam beradi.
   • Ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmini o'lchang.

3. 

   Mushaklarni qurish uchun etarli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qiling. Agar tanangizda sport zalida yo'q qilayotgan mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan protein bo'lmasa, barcha mashqlaringiz unchalik ko'p bo'lmaydi. Har kuni tana vaznining har 1 kilogrammi (2,2 funt) uchun taxminan 1,5 gramm (0,053 oz) protein iste'mol qilishni maqsad qiling.
   • Mashqdan keyin iste'mol qilinadigan yog'siz proteinning eng yaxshi manbalaridan ba'zilari yunon yogurti, tuxum oqi, baliq, sut va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.
   • Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, yong'oq va tofu mashg'ulotlardan keyin etarli miqdorda protein olish uchun eng yaxshi tanlovdir.

Ogohlantirishlar

• Yangi parhez va mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan sog'lom vazn diapazoni siz uchun qanday bo'lishi haqida gaplashing. Ortiqcha vazn yo'qotish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Rahmat foydali 1 foydali emas 0