Uyqu apnesini qanday davolash mumkin: tabiiy dorilar yordam beradimi?.

Millionlab odamlar uyqu apnesini boshdan kechirishadi, shuning uchun o'zingizni yolg'iz his qilishingiz shart emas. Uyqu apnesining bir necha turlari mavjud, ammo eng keng tarqalgani obstruktiv uyqu apnesidir. Bu sizning havo yo'lingiz tun bo'yi vaqti-vaqti bilan yopilib, horlama, nafas olish qiyinlishuvi, doimiy uyg'onish va kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi. Bu sizning kundalik hayotingizga jiddiy ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun uni imkon qadar tezroq davolashingiz kerak. Uyqu apnesini davolash uchun asosiy vosita CPAP apparati bo'lib, u o'pkangizga havo etkazib beradi va tunda havo yo'lingizni ochiq saqlaydi. Ammo, agar siz ushbu mashinadan foydalansangiz ham, shifokoringiz uyqu apnesi bilan kurashish uchun ba'zi turmush tarzini o'zgartirishni taklif qiladi. Ular katta farq qilishi mumkin, shuning uchun sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun ularni o'zingiz sinab ko'ring.

Qadamlar

1-usul

Sog'lom uyqu odatlari

Sizning uyqu odatlaringiz uyqu apnesiga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun uxlash vaqtidagi bir nechta o'zgarishlar katta farq qilishi mumkin. Ulardan ba'zilari boshqalarga qaraganda osonroqdir, chunki siz uxlayotganingizda nima qilayotganingizni nazorat qila olmaysiz, lekin ularga rioya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Uyquni osonlashtirish va kechasi uyqu apnesi epizodlarini oldini olish uchun ushbu maslahatlarga amal qilishga harakat qiling.

1. 

   Orqa tarafingizda emas, yoningizda uxlang. Uyqu holatini o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu katta farq qilishi mumkin. Agar siz chalqancha uxlasangiz, tilingiz orqaga siljishi va nafas yo'lingizni to'sib qo'yishi osonroq bo'ladi, bu esa uyqu apnesini keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rniga o'zingizni yoningizda uxlashga harakat qiling.
   • Siz uxlab yotganingizda orqangizga burilib ketmaslik uchun bir nechta fokuslarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ulardan biri sizning orqangiz bo'ylab yostiq qo'yishdir. Yana biri "tennis to'pi hiylasi" bo'lib, siz orqa tarafingizda uxlamaslik uchun ko'ylakning orqa tomoniga tennis to'pini tikasiz.

2. 

   Uxlayotganingizda boshingizni ko'taring. Yoki krovatingizning boshini 4-6 dyuym (10-15 sm) ko'taring yoki uxlayotganingizda boshingizni ko'tarish uchun tanangizning yuqori qismi ostiga ko'pikli xanjar qo'ying. Bu tilingizning orqaga burilishiga va nafas yo'lingizni to'sib qo'yishiga yo'l qo'ymasligi mumkin, bu uyqu apnesining umumiy tetikidir.

3. 

   Yotoqxonangizda namlagichdan foydalaning. Bu sizning ba'zi alomatlaringizni engillashtirishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz CPAP apparatidan foydalansangiz foydali bo'ladi, chunki bu mashinalar odatda lablar, og'iz va burunlaringizni quritadi. Nafas olish yo'lingizni nam saqlash sizni yanada qulayroq qilishi mumkin.
   • Agar siz CPAP mashinasidan foydalansangiz, yangi modellar odatda o'rnatilgan namlagich bilan birga keladi.

4. 

   Tuzli suv bilan chayqash. Bu sizning bodomsimon bezlaringizni tinchlantirishi va kichraytirishi mumkin, bu sizning havo yo'lingizni kattalashtiradi. Bo'sh joy ko'proq bo'lsa, havo yo'lingizni to'sib qo'yish qiyinroq bo'ladi va siz tunda nafas olishingiz mumkin.

5. 

   Doimiy uyqu rejimiga rioya qiling. Uyqudagi apnea etarli darajada uxlaganingizda yaxshilanadi va izchil jadvalga rioya qilish bunga yordam beradi. Muntazam jadvalga rioya qilish uchun har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham turishga va yotishga harakat qiling.

6. 

   Yotgandan keyin 2 soat ichida kofein va og'ir ovqatlardan saqlaning. Bularning ikkalasi ham uyqu apnesini yomonlashtirishi mumkin. Agar siz kech ovqatlanish odatiga ega bo'lsangiz, engilroq ovqatlar va gazaklar bilan yopishib olishga harakat qiling.

7. 

   Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Spirtli ichimliklar tomog'ingizdagi mushaklarni bo'shashtiradi, bu sizning nafas yo'lingizni to'sib qo'yishi va nafas olishingizga xalaqit berishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda ichsangiz, uni qisqartiring va yotishdan bir necha soat oldin to'xtating.

8. 

   Uxlab qolish uchun uyqu tabletkalarini ishlatmang. Ushbu dorilar tomoq mushaklarini bo'shashtiradi va uyqu apnesini yomonlashtirishi mumkin.
   • Agar uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, shifokoringizdan yaxshiroq uxlash bo'yicha sog'lom maslahatlar so'rang.

2-usul

Hayot tarzi o'zgarishlari

Uyqudagi apneani nazorat qilish nafaqat uxlash vaqtida nima qilishingiz kerak. Bundan tashqari, alomatlaringizni engillashtirish uchun kundalik hayotingizda ba'zi qadamlar qo'yishingiz mumkin. Umuman sog'lom turmush tarziga rioya qilish katta yordam bo'lishi mumkin va uxlashingizni osonlashtirishi mumkin. Ushbu maslahatlardan ba'zilarini sinab ko'ring, ular siz uchun ishlaydimi yoki yo'qmi.

1. 

   Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting. Bu hayot tarzining katta o'zgarishi bo'lishi mumkin, ammo ortiqcha vazn uyqu apnesining asosiy sabablaridan biridir. Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ozgina vazn yo'qotish katta farq qilishi mumkin. Siz uchun ideal vazn yo'qotish dasturi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
   • Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa-da, avariya yoki haddan tashqari parhez xavflidir. Bu parhezlar yuragingizga qattiq ta'sir qiladi va kilogrammni qaytarib olish xavfi yuqori. Buning o'rniga sekin, barqaror vazn yo'qotish dasturiga rioya qiling.

2. 

   Haftaning ko'p kunlarida mashq qiling. Jismoniy mashqlar kilogramm berishga yordam bergan bo'lsa-da, muntazam mashg'ulotlar hatto vazn yo'qotmasdan ham uyqu apnesini engillashtirishi mumkin. Jismoniy mashqlar, shuningdek, uyquning davomiyligi va sifatini yaxshilashga yordam beradi. Faol bo'ling va haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
   • Siz intensiv mashqlar dasturini boshlashingiz shart emas. Kundalik yurish yaxshi ishlaydi.
   • Kuchli mashqlar va yoga nafas olishni yaxshilaydi va bo'yin muskullarini kuchaytiradi, bu ham uyqu apnesiga yordam beradi.
   • BMI ni 30 dan pastga tushirish - bu uy sharoitida uyqu apnesining zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradigan eng yaxshi usul.

3. 

   Sog'lom parhezga rioya qiling. Bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlashga va sog'lom yurakni saqlashga yordam beradi. Uyqudagi apnea qon bosimingizni oshirishi va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkinligi sababli, yurakni sog'lom ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun yangi mahsulotlar va yog'siz oqsillarga boy, ammo yog'i kam bo'lgan parhezni tuzing.
   • Baliq, meva va sabzavotlar, to'liq donalar va sog'lom yog'larga boy O'rta er dengizi dietasi ayniqsa sog'lom va siz uchun yaxshi qo'llanma.
   • Shilliq hosil qiluvchi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash ham yordam berishi mumkin.

4. 

   Sinuslarni yuvish orqali burun yo'llarini oching. Burun spreyi yoki neti idishidan foydalanishga harakat qiling. Bu sizning burun yo'llaringizdan shilimshiqni tozalaydi, bu sizning kechasi nafas olishingizni osonlashtiradi.
   • Siz uxlayotganingizda nafas yo'lingizni ochish uchun burun chiziqlaridan ham foydalanishingiz mumkin.

5. 

   Chekishni tashlang. Chekish nafas olishni qiyinlashtiradi va sizni uyqu apnesi xavfini oshiradi. Sog'liqni saqlash muammolarini oldini olish uchun imkon qadar tezroq tark etish yaxshiroqdir.
   • Tamaki chekish ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun ham hech kimga uyingizda chekishiga yo'l qo'ymang.

3-usul

Havo yo'lingizni mustahkamlash

Zaif havo yo'li uyqu apnesining asosiy sabablaridan biridir. Tomoq atrofidagi yumshoq to'qimalar kechasi bo'shashib, yopilishi mumkin. Nafas olish yo'llarini mustahkamlash uchun ba'zi choralar ko'rish buning oldini oladi va nafas olishingizni osonlashtiradi.

1. 

   Yotishdan oldin og'iz va tomoq mushaklarini torting. Bu tunda havo yo'lingizni ochiq saqlashga yordam beradi. Bu yordam beradimi yoki yo'qmi, yotishdan oldin 10 daqiqa davomida saqich chaynashga harakat qiling yoki tishlaringiz orasiga qalam tuting.

2. 

   Tilingizni og'iz tomiga bosing. Ushbu oson mashq bo'yin va tomoq mushaklaringizni mustahkamlaydi. Tilingizni og'iz tomiga tekis bosing va har kuni 3 daqiqa ushlab turing. Agar bu siz uchun osonlasha boshlasa, yaxshiroq mashq qilish uchun biroz qattiqroq bosing.
   • Katta o'zgarishlarga erishish uchun bir necha hafta izchil og'iz va tomoq mashqlari kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun uni davom ettiring.

3. 

   Barmog'ingizni yonog'ingiz bilan torting. Bu tomoqning yuqori mushaklarini ham kuchaytiradi. Barmog'ingizni og'zingizga qo'ying va yonoqlaringizdan birini yon tomonga sekin torting. Keyin barmog'ingizni orqaga tortish uchun yonoq mushagini buking. Buni 10 marta takrorlang, keyin tomonlarni o'zgartiring.
   • Yaxshi mashq qilish uchun ushbu mashqni ketma-ket 3 marta takrorlashingiz mumkin.
   • Og'zingizga qo'yishdan oldin va keyin qo'lingizni yuvganingizga ishonch hosil qiling.

4. 

   Havo yo'lingizni mustahkamlash uchun balonni portlatib yuboring. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo balonni portlatish nafas yo'lingizdagi mushaklarni mashq qilishning oson va qiziqarli usulidir. Dudoqlaringizni balonga qo'ying, burningizdan nafas oling va uni lablaringizdan uzoqlashtirmasdan puflang.
   • Bu oddiy mashq bo'lib, uni kun davomida bir necha marta takrorlashingiz mumkin.

5. 

   Didgeridoo qo'shiq ayting yoki o'ynang. Bu ikkala faoliyat tomog'ingizni va nafas yo'lingizdagi yumshoq to'qimalarni mustahkamlashi mumkin. Ular tunda nafas olishingizga yordam beradigan qiziqarli mashg'ulotlar bo'lishi mumkin.

Tibbiy tavsiyalar

Kutish apnesi bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ammo xayriyatki, uning hayotingizga xalaqit berishiga to'sqinlik qiladigan davolash usullari mavjud. Agar sizda uyqu apnesi bo'lsa, simptomlaringizni chindan ham yaxshilash uchun sizga CPAP apparati kerak bo'ladi. Biroq, shifokoringiz, ehtimol, sizni yaxshi his qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qiladi. Bular katta yordam berishi mumkin, lekin esda tutingki, ular professional davolanishning o'rnini bosa olmaydi, shuning uchun hech qanday yaxshilanishni sezmasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ular o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradigan boshqa davolash usullarini taklif qilishlari mumkin.