Nasos: yaxshi isinish va cho'zish uchun zerikarli bo'lmagan kompleks.

Nashr etilgan 3 oylar oldin

Tanangizga harakat zavqini bering.

Ushbu kompleksda biz to'rtta ajoyib kombinatsiyani birlashtirdik, ular sizning sonlaringizni yaxshi pompalaydi, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi va butun tananing mushaklarini isitadi.

Siz ushbu elementlarni asosiy yukdan oldin isinishingizga kiritishingiz yoki ularni alohida kichik faoliyat sifatida ishlatishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks bir nechta kombinatsiyalarni o'z ichiga oladi:

Teskari ko'prik va o'pka - har bir yo'nalishda 5 marta.
Squat, lunge va turish - har bir yo'nalishda 6 ta takrorlash.
Bent-and-stretch aylanish - har bir yo'nalishda 4 ta takrorlash.
Sakrash zarbasi - har bir yo'nalishda 8 marta takrorlash.

Mashqlarni ketma-ket bajaring. Kombinatsiyalar orasida kerakli darajada dam oling.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

1. Teskari ko'prik va o'pkalar

Oshqozoningizni yuqoriga ko'tarib, to'rt oyoqqa turing, kaftlaringiz va oyoqlaringizga tayanib turing. O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni poldan ko'taring va polda qolgan oyoq-qo'llaringizni ushlab, o'ng oyog'ingiz bilan yonboshga o'ting.

Keyin o'z pozitsiyangizni tekis o'pkaga o'zgartiring va keyin yon tomonga qayting. O'ng qo'lingizni erga qo'ying va oshqozoningiz bilan teskari ko'prikka o'ting.

Mushaklaringizni cho'zish uchun o'pkalaringizni chuqurroq qilishga harakat qiling. Ammo orqangizni tekis tuting.

Bir vaqtning o'zida uchta o'pka bilan kombinatsiya hisoblanadi. Har bir tomondan 5 ta bajaring.

2. Squat, o'pka va tik turish

Squat qiling, so'ngra o'ng oyog'ingizni chuqur o'pkaga qaytaring. O'ng qo'lingiz bilan polga suyanib, tanangizni chapga burang. Keyin oshqozoningizni yuqoriga burang, egilgan chap oyog'ingizni to'g'ri o'ng oyog'ingiz ustidan kesib o'ting va oyog'ingizni erga qo'ying.

Chap qo'lingizga suyanib, kestirib, bo'g'imlarda keskin egilib, ayni paytda oshqozoningizni kestirib, pastga qaratib aylantiring. Oyog'ingizga ko'taring va boshqa tomondan takrorlang.

Barcha ketma-ketlikni 6 marta bajaring.

3. Burilishni egilish va cho'zish

O'ng oyog'ingiz bilan chuqur o'pka oling. Keyin tanangizni va tos suyagini o'ng tomonga burang va chap soningizni erga tushiring.

Qo'lingizni boshingiz orqasiga, xuddi polga tegmoqchi bo'lgandek cho'zing, so'ngra birinchi navbatda yon tomonga, so'ngra chuqur o'pkaga qayting.

Tos suyagini ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilang va oshqozoningizni oldingi soningizga qarab cho'zing. O'pkaga qayting va qaytadan boshlang.

Ushbu kombinatsiyalardan 4 tasini o'ng oyog'ingiz bilan bajaring, so'ngra chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday takrorlang.

4. Sakrab zarba

Yolg'on pozitsiyasini oling. O'zingizni chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan ushlab, chap oyog'ingizni yon tomonga sakrab, uni to'g'rilang.

Orqaga moyil holatga qayting, so'ngra xuddi shu tarzda, sakrash bilan ikkala oyog'ingizni erga qo'ying - o'ngni oldinga, chapni biroz orqaga qo'ying. To'g'rilamasdan, yotgan holatga qayting va xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda takrorlang.

Izohlarda mashg'ulot sizga qanday yoqqanini ayting.