Nasos: kestirib, kuch va harakatchanlik uchun Kettlebell mashqlari.

Ushbu qurilma yordamida siz shunchaki o'lik yuklarni ko'tarishdan ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Sport zalida qizlar ko'pincha choynak foydasiga barbell bilan mashq qilishdan bosh tortadilar, lekin u bilan faqat ikki oyoqli o'lik va o'pkalarni bajaradilar.

Shu bilan birga, ushbu apparat yordamida siz nafaqat mushaklar kuchini, balki kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligini va muvozanat hissini rivojlantiradigan ko'proq mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Biz sizga choynak bilan mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun qanday harakatlarni sinab ko'rishingiz mumkinligini ko'rsatamiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Mashq quyidagi harakatlardan iborat:

• Chovgum bilan o'zgaruvchan tebranish va o'lik ko'tarish - 12 ta takrorlash.
• Ikki marta qadah squats - 10 takrorlash.
• Kettlebell bilan lateral o'pkalar - har bir oyoqda 6 ta takrorlash.
• Kettlebell bilan orqa o'pka - har bir oyoqda 8 marta takrorlash.
• Bir oyoqli o'lik yuk - har bir oyoqda 10 ta takrorlash.

Mashqlar orasida 60-90 soniya dam olib, sxema shaklida ushbu tartibni bajaring. Bir doirani tugatgandan so'ng, qaytadan boshlang. Uchta qiling.

Kettlebellning to'g'ri vaznini topish uchun muntazam tebranishlarni bajarishga harakat qiling. Agar siz buni har bir to'plamda 20 marta to'xtamasdan bajara olsangiz, snaryad sizga mos keladi.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Chovgum bilan muqobil tebranish va o'lik ko'tarish

Choynakni ikkala qo'lingiz bilan tutqichidan ushlang. Kalça bo'g'imlarida egilib, apparatni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Og'irlikni oldinga yuborib, tezda tekislang. U sizning bo'yinbog'laringiz darajasiga yetsin.

Keyin snaryad xuddi shu yo'ldan borsin, uni yana oyoqlaringiz orasiga olib boring va keyingi belanchakda uni oyoqlaringizdan bir qadam narida erga tushiring.

Chovgumga sakrab chiqing, shunda u oyoqlaringiz orasiga tushadi va muntazam ravishda o'lik yukni bajaring. Snaryadni polga qaytaring, orqaga sakrab, yana tebraning.

Oldinga va orqaga sakrab, belanchak va o'lik ko'tarish o'rtasida almashinish. Og'irlikni egish va ko'tarish paytida orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Ikki marta qadah bilan cho'kish

Og'irlikni ko'kragingizga oling. Siz uni ikki qo'lingiz bilan tanangizdan ushlab turishingiz yoki bir qo'lingizda kamonni osib qo'yishingiz mumkin, ikkinchisi bilan birinchisini quchoqlashingiz mumkin.

Sonlaringizning pol bilan parallel ravishda pastga tushishga harakat qilib, cho'kishni bajaring. Orqangiz tekis bo'lib qolishiga va to'pig'ingiz erdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Keyin tekislang, lekin to'liq emas. Yana chuqur cho'kish holatiga o'ting va keyin butunlay tekislang. Bu bir vaqtning o'zida hisobga olinadi.

Chovgum bilan yon tomondagi o'pkalar

O'ng tarafdagi ko'kragingizdagi og'irlikni oling va xuddi shu oyog'ida yonma-yon lunge qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni polni tark etmasligiga ishonch hosil qiling. O'ng'illamang. Oyoqlaringizni yig'ing va takrorlang.

Olti marta takrorlashni tugatgandan so'ng, chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

Yelkada choynak bilan orqaga o'pka

Chovgumni yelkangizga qo'ying va qarama-qarshi oyoqqa orqaga o'ting. Misol uchun, agar snaryad o'ng elkangizda bo'lsa, chapingiz bilan bir qadam orqaga qayting.

Orqa oyog'ingizning tizzasi deyarli erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. Orqangizni tekis tuting va tanangizni bir oz oldinga egib oling.

Buni 8 marta bajarganingizdan so'ng, o'ng oyog'ingizda ham xuddi shunday takrorlang.

Bir oyoqli o'lik yuk

Og'irlikni chap qo'lingizga oling. Chap oyog'ingizni ko'tarib, choynakni polga tegguncha pastga tushirganda oldinga egilib turing. To'g'rilang va takrorlang.

Deadlifting paytida orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz muvozanatni yo'qotsangiz, tekis holatga qaytganingizda, oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying.

10 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, o'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

Mashqni yoqtirishingizni menga xabar bering. Oyoqlaringizni to'g'ri yuklashga muvaffaq bo'ldingizmi?