Nasos: egilishning oldini olish uchun qisqa isinish.

Nashr etilgan 3 oylar oldin

Qattiq mushaklarni bo'shatish uchun kuniga uch marta bajaring.

Agar siz tez-tez uzoq vaqt o'tirsangiz, masalan, kompyuterda yoki mashinada, orqa va elka mushaklari qattiqlashishi mumkin.

Ushbu kompleks tarang mushaklarni cho'zish, elka va ko'krak umurtqasining harakatchanligini oshirish va yuqori orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi.

Siz ertalab va kechqurun yotishdan oldin mashqlarni bajarishingiz mumkin, agar siz uyda ishlasangiz, u holda vazifalar o'rtasida.

Qanday qilib isinish kerak

Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

Ko'krak mintaqasida burilish.
Qo'llaringizni orqangizning orqasida harakatlantiring.
YWT polda.
Teskari ko'prik.
To'rt oyoqni yoqing.

Birinchi to'rtta mashqni 60 soniya davomida, oxirgisini esa har tomondan 30 soniya davomida bajaring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Ko'krak mintaqasida burilish

Past, mustahkam yordamni toping. Kreslo yoki to'shakning chetiga mos keladi.

Tanlangan tayanch oldida tiz cho'kib, tirsaklaringizni ustiga qo'ying va boshingiz qo'llaringiz orasida bo'lishi uchun oldinga egilib turing.

Nafas olayotganda, elkangizni cho'zgan holda ko'kragingizni polga torting. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring. Daqiqa oxirigacha o'zgaruvchan pozitsiyalarni davom ettiring.

Ko'krak qafasini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling, lekin ayni paytda pastki orqa tekisligida qolishiga ishonch hosil qiling.

Qo'llaringizni orqangizning orqasida harakatlantiring

Sizga kengaytiruvchi tasma kerak bo'ladi. Agar sizda yo'q bo'lsa, siz kiyim kamaridan yoki uzun sochiqdan foydalanishingiz mumkin.

Topilgan ob'ektning uchlarini elkangizdan ikki barobar kengroq masofada ushlang. Qo'llaringizni orqangizga to'g'ri siljiting va keyin ularni orqaga qaytaring.

Agar bu muammo bo'lmasa, qo'llaringizni bir-biriga biroz yaqinlashtiring va takrorlang. Yelkangizda bir oz kuchlanishni his qiladigan masofani toping, lekin siz hali ham tirsaklaringizni bukmasdan qo'llaringizni orqa va orqaga siljitishingiz mumkin.

YWT polda

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga uzating va tanangiz Y harfiga o'xshash bo'lishi uchun ularni bir oz yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni bosh barmoqlaringizni yuqoriga qaratib aylantiring.

Qo'llaringizni poldan ko'taring va ularni shu holatda ushlab turing. Uchgacha sanang, so'ngra tirsaklaringizni buking, shunda tanangiz V harfiga o'xshaydi. Keyingi uch soniya davomida bu holatda turing.

Shundan so'ng, qo'llaringizni T harfiga aylantirish uchun to'g'rilang. Yana uchgacha hisoblang, so'ngra W va Y ga qayting. Qo'llaringizni erga tushirib, bir necha soniya dam olishingiz mumkin. Keyin yana boshlang va bir daqiqa ishlashni davom eting.

Teskari ko'prik

Erga o'tiring, tizzalaringizni buking. Kaftlaringizni tos suyagi yoniga qo'ying. Barmoqlaringiz uchlari sizdan uzoqqa ishora qilishi kerak.

Tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring, shunda orqa va sonlar bir chiziqda bo'ladi. Ko'krak qafasining ochilishini his eting. Yelkalaringiz tekis ekanligiga va quloqlaringizga qarab tortilmasligiga ishonch hosil qiling.

Lavozimni uch soniya ushlab turing, so'ngra tos suyagini erga tushiring va boshidan takrorlang.

To'rt oyoqni yoqing

To'rt oyoqqa turing va tizzangiz orasiga yoga bloki, ko'pikli rolik yoki boshqa kichik qattiq narsalarni ushlang.

O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ngra tanangizni chapga burang va o'ng tirsagingizni chapga tegiz. Sizning sonlaringiz harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling.

To'g'ri holatga silliq qayting, so'ngra tirsagingizni shiftga yo'naltirishga harakat qilib, ko'kragingizni o'ngga aylantiring. Bu erda torakal mintaqada imkon qadar ko'proq burish va pastki orqa qismini neytral holatda qoldirish muhimdir.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Har bir qo'lda 30 soniya bajaring.

Izohlarda isinish paytidagi his-tuyg'ularingiz haqida bizga xabar bering.