english
français
deutsch
русский
日本らしさ
español
Türkçe
português
қазақ тілі
кыргызча
тоҷикӣ
हिन्दी
Wendy Wisner - salomatlik va ota-onalar bo'yicha yozuvchi, laktatsiya bo'yicha maslahatchi (IBCLC) va ikkita ajoyib o'g'ilning onasi.
Shivirlash, teginish, jiringlash, engil tirnash kabi ba'zi tovushlar sizga iliq va karıncalanma tuyg'usini beradimi? Birovning sochingiz bilan o'ynashi yoki kitob sahifalarini muloyimlik bilan varaqlash g'oyasi juda taskin beruvchi tuyuladimi? Agar shunday bo'lsa, siz avtonom sensorli meridian reaktsiyasini (ASMR) boshdan kechiradigan odam bo'lishingiz mumkin, ya'ni odamlar ma'lum stimullarga "qisqalanish" va yoqimli reaktsiyalarga ega.
ASMR ko'pincha uyqu bilan bog'liq va yaxshi sabablarga ko'ra. Buning sababi, ASMRga sezgir bo'lgan odamlar ogohlantiruvchilarni juda tinchlantiruvchi va uyquni qo'zg'atuvchi deb bilishadi. "Litsenziyalangan terapevt sifatida men uyqusi qiyin bo'lgan odamlarga yordam berishda avtonom sensorli meridian reaktsiyasining (ASMR) tobora muhim rolini guvohi bo'ldim", deydi Ariel Landrum, LMFT, litsenziyalangan nikoh va oilaviy terapevt va sertifikatlangan art-terapevt.
"ASMR bosh terisida tez-tez seziladigan bo'shashtiruvchi karıncalanma hissi bilan ajralib turadi, u uyquni uyg'otish va umumiy farovonlikni oshirish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin", deydi u.
Agar siz tunda uxlashda muammoga duch kelsangiz, yangi ASMR uyqu tartibi tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan hiyla bo'lishi mumkin.
ASMR va uyqu orqasidagi fanni tushunish
Siz YouTube’dagi ko‘plab ASMR videolarini yoki turli ilovalar va veb-saytlarda topishingiz mumkin bo‘lgan avtomatik yozuvlarni ko‘rgan yoki eshitgan bo‘lsangiz kerak. Siz hatto bittasini sinab ko'rgan bo'lishingiz mumkin va o'zingizni ASMR tinglashini ko'rgansiz yoki o'zingizni orzular mamlakatiga keta boshlaganingizni payqadingiz. Savol tug'iladi: ASMR aniq qanday ishlaydi? Buning ortida qanday ilm bor?
Avvalo, hamma ham ASMR stimullariga reaktsiyaga ega emasligini tushunish muhimdir. Tadqiqotchilar, masalan, ASMR videolarining odamlarga ta'sirini o'rganganlarida, ular o'rganayotgan ba'zi odamlar ASMR stimullariga reaktsiyaga ega ekanligini, boshqalari esa yo'qligini aniqladilar. Biroq, reaksiyaga kirishgan odamlar orasida tadqiqotchilar ularning reaktsiyalari izchil va ishonchli ekanligini ta'kidladilar.
Jade Vu, PhD, DBSM, kengash tomonidan tasdiqlangan uyqu psixologi va tadqiqotchisining aytishicha, ASMRni boshdan kechirgan odamlar uchun bu odatda yoqimli karıncalanma hissi sifatida boshdan kechiriladi, shuningdek, xotirjamlik hissi bilan birga keladi.
Tadqiqotchilar bu tanadagi haqiqiy fiziologik javob ekanligini tasdiqladilar, bu yurak tezligini sekinlashtirish, hatto depressiya va surunkali og'riqni vaqtincha yaxshilash, bularning barchasi uyquga yordam berishi mumkin.
- JADE WU, PhD, DBSMBundan tashqari, deydi doktor Vu, "ASMRni boshdan kechirayotgan odamlarning miya faoliyati bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu diqqat markazida bo'lgan holatdir (chalg'itish yoki ortiqcha stimulyatsiyadan farqli o'laroq), bu kimgadir notinch kundan o'tishga yordam berishi mumkin. uxlash vaqtida yanada asosli holat.
Ehtimol, ASRM miyangizning turli sohalarini rag'batlantiradi, deydi Landrum. "Miyaning ma'lum hududlarini faollashtirish va dopamin va serotonin kabi neyrotransmitterlarni chiqarishni o'z ichiga olgan nevrologik asoslar ASMR uyquga qanday yordam berishini tushunish uchun kalit", deydi u.
Haqiqatan ham, tadqiqotchilar ASMRni funktsional magnit-rezonans tomografiya (fMRI) orqali ko'rayotgan odamlarning miyasini baholaganlarida, ular miyaning ba'zi joylari rag'batlanayotganini ta'kidladilar. Xususan, bizning mukofot tizimimiz, hamdardlik tuyg'ulari va ijtimoiy xulq-atvor belgilari bilan bog'liq bo'lgan miya sohalari ASMR triggerlariga eng ko'p javob beradi.
Uyqu uchun mashhur ASMR Triggerlari
Qaysi ASMR trigger ular uchun ishlashi haqida gap ketganda, har kim boshqacha. "Mening tajribamga ko'ra, uyqu uchun eng samarali ASMR usullari odamdan odamga farq qiladi", deydi Landrum. "Asosiy narsa - bu odamga eng mos keladigan narsani o'rganish va aniqlash."
Aksariyat ASMR triggerlari audio (eshitiladi), lekin ular vizual yoki teginish xususiyatiga ega (tegishli) ham bo'lishi mumkin. Odamlar bu qo'zg'atuvchilarga reaktsiyalarni boshdan kechirganda, ular buni odatda karıncalanma yoki iliq tuyg'u sifatida tasvirlaydilar. ASMR reaktsiyalari ko'pincha bo'yin yoki bosh terisi orqasida seziladi, lekin ular tananing turli qismlarida yoki butun tanada yoki terida, masalan, issiqlik yoki karıncalanma kabi bo'lishi mumkin.
Landrum ma'lumotlariga ko'ra, eng mashhur ASMR tetiklari orasida shivirlash, yumshoq qo'l harakatlari va qog'ozning burishishi yoki yomg'ir tushishi kabi aniq tovushlar mavjud. Boshqa mumkin bo'lgan ASMR tetikleyicilari orasida kimdir o'zini yoki boshqalarni kuyovini kuzatish, shu jumladan soch tarash, qo'l bilan harakatlar yoki boshqa yumshoq yoki sekin harakatlarni bajarish kiradi, deydi doktor Vu.
Doktor Vu tajribasiga ko'ra, eng samarali qo'zg'atuvchilarning aksariyati ijtimoiy elementlarga ega bo'lganlardir. “Eng ko'p uchraydigan tetiklar ko'pincha, lekin har doim ham emas,
yaqinlikni taqlid qiluvchi ijtimoiy tarkibiy qismga ega (masalan, kimdir pichirlashini eshitish yoki ularning qo'llarini yaqindan ko'rish)”, deb ta'riflaydi u.
Shunga qaramay, juda ko'p turli xil ASMR triggerlari mavjud va ularning ko'plari hali o'ylab topilmagan. Ammo agar siz ro'yxatni qidirayotgan bo'lsangiz, biz sizni qamrab oldik:
- Shivirlash
- Yumshoq gapirish
- Yozilmoqda
- Bosish
- Sochni tarash yoki tarash
- Yomg'ir yog'moqda
- Muxlislar esmoqda
- Shamol tovushlari yoki shamol qo'ng'iroqlari
- Yengil tirnash xususiyati
- Burmalangan qog'oz
- Kitob sahifalarini varaqlash
- Sekin yoki supuruvchi qo'l harakati
- Soch kesish
- Massajlar
- Sochiqni yig'ish
- Mijozlarga xizmat ko'rsatish stsenariylarini va boshqa rol o'ynash stsenariylarini qayta tiklash
ASMR uyqu tartibini yaratish
Bugungi kunda ASMR video kontentiga kirish juda oson. Siz YouTube, TikTok yoki video kontentini baham ko'radigan har qanday ilova yoki veb-saytni tekshirishingiz mumkin. ASMR juda individual narsa boʻlgani uchun, nima sizga mos kelishini, yaʼni qaysi kontent sizga “jimjitlik” berishini bilish uchun turli xil videolar va kontent yaratuvchilarni sinab koʻrish yaxshidir.
Doktor Vu ta'kidlaganidek, ko'p odamlar ko'plab ASMR videolarida topilgan vizual kontentdan zavqlanishsa ham, yotishdan oldin ekranlarga qarash har doim ham eng yaxshi strategiya emas, chunki uxlashdan oldin ekranlarga ta'sir qilish aslida uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
"Ideal dunyoda biz dam olishga yordam berish uchun yotishdan oldin ASMRni boshdan kechiramiz, lekin ekranlarimizdan foydalanmasdan turibmiz", deydi doktor Vu . Agar siz ekransiz ASMR tajribasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, u erda Spotify, Apple Music va boshqa joylarda topilgan faqat audio uchun ASMR tarkibi mavjud.
Xulosa shuki, ASMR uyqu tartibini yaratish - bu ochiq fikrga ega bo'lish va ba'zi tergov qilishdir.
"Men sizga eng mos keladigan narsani topish uchun turli xil ASMR tarkiblari bilan tajriba o'tkazishni tavsiya qilaman", deydi Landrum. Uning so'zlariga ko'ra, uning mijozlari uyqu muammolari va ruhiy salomatlik tarixiga asoslanib, ular uchun ishlaydigan turli xil ASMR triggerlarini topdilar.
"Mening mijozlarimdan biri surunkali uyqusizlik bilan kurashib, ASMRni uxlash tartibiga kiritish orqali katta yengillik topdi", dedi Landrum. "Biz turli xil ASMR tetikleyicilarini o'rganib chiqdik va oxir-oqibat pichirlash va yumshoq gapiradigan videolar ularni eng tinchlantirishini aniqladik." Ushbu seanslarni mijozining tungi tartibiga kiritish ularning uyqu sifati va uyqu davomiyligini sezilarli darajada yaxshilagan.
Landrumning yana bir mijozi tashvish bilan bog'liq uyqu buzilishini boshdan kechirdi. ASMR ham ular uchun juda yaxshi ishladi. "Biz ASMR seanslarini tabiat tovushlariga, xususan yomg'irning mayin shovqiniga qaratdik", deydi Landrum. "Bu nafaqat uxlash uchun qulay ruhiy holatni osonlashtirdi, balki uxlash vaqtida ularning tashvish belgilarini samaraliroq boshqarishga yordam berdi."
ASMR qismini uyqu tartibingizga qanday kiritasiz? Shunga qaramay, bu hamma uchun har xil, shuning uchun siz uxlashdan oldin ASMR marosimi qachon mos kelishini sinab ko'rishingiz mumkin. Mana ba'zi fikrlar:
- Aksariyat odamlar ASMR videolarini uxlayotganlarida, uxlashdan oldin va chiroqlarni o'chirishdan oldin tomosha qilishadi.
- Boshqalar esa o'zlarini bo'shashtirish va uxlashdan oldin ekranda ko'p vaqt o'tkazmaslik uchun uyquga ketishdan bir soat oldin videolarni tomosha qilishlari mumkin.
- Agar siz faqat audio uchun ASMR ni tinglayotgan bo'lsangiz, uni chiroqlar o'chgandan keyin qo'yishingiz va uxlab yotganingizda uni tinglashingiz mumkin.
ASMR uyqu tajribasini yaxshilash uchun boshqa usullar
Qanday bo'lmasin, siz ASMR ni uyqu tartibingizga kiritsangiz ham, uxlashdan oldin boshqa qo'shimcha marosimlar va uyquga olib keladigan odatlar bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
Landrum ta'kidlashicha, ASMR "chuqur nafas olish mashqlari, diqqat va qulay uyqu muhiti kabi an'anaviy yengillik usullari bilan birgalikda" ayniqsa samarali bo'ladi. Shuningdek, siz uyqu muhiti dam olishni qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Shunday qilib, to'shaklaringiz qulay va xonada minimal yorug'lik va shovqin bo'lishiga ishonch hosil qiling, deya qo'shimcha qiladi Landrum.
Uyqu gigienasi muhimligini unutmaylik, bu atama asosan odamlar uchun uyquni osonlashtiradigan yaxshi turmush tarzi odatlarini tavsiflaydi. Yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar:
- Muntazam uyqu va uyg'onish vaqtlariga rioya qiling (ha, hatto dam olish kunlarida ham!)
- Yotoq xonangizni qulay haroratda, tinch va qorong'i joyda saqlang
- Telefonlar, televizorlar va kompyuterlarni uyqu joyingizdan uzoqroq tutishga harakat qiling
- Yotishdan oldin ko'p ovqat yemang, kofeinli ichimliklar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
- Kun davomida harakat qilishni davom eting - muntazam mashqlar tunda uxlab qolishingizga yordam beradi
Pastki chiziq
ASMR ko'pchiligimiz uchun dam olish va uxlab qolish uchun ajoyib vositadir. Esda tutingki, siz uchun ishlaydigan ASMR videolari yoki audio kontentini topish uchun biroz sinov va xatolik talab qilinishi mumkin. Hammamizda turli xil ASMR triggerlari yoki individual did va imtiyozlar mavjud. Shunday ekan, sizga nima sabab bo'layotganini ko'rish uchun o'zingizga vaqt bering. Shuni ham yodda tutingki, ASMR ba'zi odamlar uchun ishlamaydi va agar siz o'sha odamlardan biri bo'lsangiz, uxlash uchun sizga turli xil vositalar kerak bo'lishi mumkin.
Qanday bo'lmasin, uxlab qolish yoki uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, tibbiy sabablarni istisno qilish va uyqu bilan bog'liq muammolarni hal qilishning turli usullarini o'ylab topish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'lanishga arziydi. Yaxshi tungi uyquga erishish mumkin va har bir kishi uchun foydali variantlar mavjud.
Poerio GL, Blakey E, Hostler TJ va boshqalar. Tuyg'udan ko'ra ko'proq: Avtonom sensorli meridian reaktsiyasi (ASMR) ta'sir va fiziologiyadagi ishonchli o'zgarishlar bilan tavsiflanadi. PLoS One . 2018;13(6):e0196645. doi: 10.1371/journal.pone.0196645
Engelbregt HJ, Brinkman K, van Geest CCE va boshqalar. Sog'lom yoshlarda avtonom sensorli meridian reaktsiyasining (ASMR) kayfiyat, diqqat, yurak urish tezligi, terining o'tkazuvchanligi va EEGga ta'siri. Exp Brain Res . 2022;240(6):1727-1742. doi: 10.1007/s00221-022-06377-9
Barratt EL, Devis NJ. Avtonom sensorli meridian reaktsiyasi (ASMR): oqimga o'xshash ruhiy holat. PeerJ . 2015;3:e851. doi: 10.7717/peerj.851
Sakurai N, Nagasaka K, Takahashi S va boshqalar. Avtonom sensorli meridian javobining (ASMR) video ko'rishning miya funktsiyasi ta'siri. Old nevrologiya . 2023;17. doi: 10.3389/fnins.2023.1025745
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Yaxshiroq uxlash uchun maslahatlar.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Yaxshiroq uxlash uchun maslahatlar.
Wendy Wisner tomonidan
Wendy Wisner - salomatlik va ota-onalar yozuvchi, laktatsiya bo'yicha maslahatchi (IBCLC) va ikkita ajoyib o'g'ilning onasi.