Kilo yo'qotish bo'yicha 10 ta sharmandali savol: ovqatlanish mutaxassisi Anna Melekhina javob beradi.

Biz siz haqiqatan ham bilmoqchi bo'lgan narsalarni to'pladik, lekin so'rashga uyaldik.

Ushbu maqolalar turkumida taniqli mutaxassislar odatda so'rash noqulay bo'lgan savollarga javob berishadi: bu haqda hamma allaqachon bilganga o'xshaydi va savol beruvchi ahmoqona ko'rinadi.

Bugun biz dietolog Anna Melekhina bilan suhbatlashdik. Anna bizga qanday qilib bir marta va umuman vazn yo'qotish kerakligini, nima uchun biz kechqurun ovqatlanish istagini his qilamiz, yaxshi va yomon ovqatlar bor-yo'qligini aytdi.

Anna Melekhina Dietolog, Anna Melekhina Parhezshunoslik Markazining yaratuvchisi, "Dietolog Anna Melekhina" telegram kanalining muallifi.

1. Tez vazn yo'qotish mumkinmi?

Siz tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Savol - bu qanday sodir bo'ladi va vazn qaytib keladimi.

Agar biz tezda vazn yo'qotsak, unda odatda oyiga 4 kg dan ko'p bo'lmagan yog 'to'qimalariga qo'shimcha ravishda biz suv va mushaklarni yo'qotamiz. Va mushaklarning bir qismini yo'qotganimizda, metabolizm sekinlashadi.

Albatta, semiz odamlar yog 'massasi tufayli oyiga 4 kg vazn yo'qotishi mumkin. Ammo, masalan, 60 kg og'irlikdagi qiz haqida gapiradigan bo'lsak, lekin 54 vaznga ega bo'lishni xohlaydigan bo'lsak, uning tanasi yog 'massasini oyiga 2 kg dan tez yo'qotmaydi.

Ikkinchi nuqta shundaki, har bir kishi "tez" ni o'ziga xos tarzda tushunadi. Bir kishi oyiga 2-4 kg vazn yo'qotish uchun byudjet qiladi, bu fiziologik normadir. Boshqalar uchun oyiga bir kilogramm yo'qotish etarli bo'ladi.

Uchinchi nuqta - bu xavfsizlik. Radikal vazn yo'qotish yon ta'sirga ega: tez kilogramm ortishi, xolelitiyoz, urolitiyoz xavfi ortadi.

2. Ba'zi fitnes dasturlari va'da qilganidek, faqat ma'lum joylarda vazn yo'qotish mumkinmi?

Albatta yo'q. Yog 'yoqish jarayoni butun tanada teng ravishda sodir bo'ladi. Va agar sizda ma'lum bir muammoli hudud bo'lsa, u har qanday narsadan kechroq kerakli holatga "vaznni yo'qotishi" mumkin, chunki bu hudud eng yog'ga ega.

Shu bilan birga, agar siz turli mushak guruhlari uchun mashqlar qilsangiz, ular tonlanadi va tana yaxshi ko'rinadi.

3. Nega menda kechki payt ovqatlanish istagi kuchliroq va buning oldini olish mumkinmi?

Buning bir qancha sabablari bor. Asosiysi, kechqurun odam kuchli ochlik hissi bilan keladi. Aksariyat odamlar ertalab nonushta qilishadi, 12-13 da tushlik qilishadi va ishdan keyin kechki ovqatni taxminan ettilar. Agar tushlik va kechki ovqat oralig‘ida gazak yemasangiz, kechqurun o‘zingizni juda och his qilasiz.

Ba'zilar uni kichik "sog'lom" kechki ovqat bilan qondirishga harakat qilishadi, shundan keyin ular hali ham och qoladilar. Va natijada ular bu ochlik tuyg'usini butun kechqurun, uxlashgacha yeyishlari mumkin.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz kun davomida muntazam ravishda ovqatlanishingiz va o'rtacha ochlik hissi bilan kechki ovqatga kelishingiz kerak. Xo'sh, o'rtacha darajada to'yguncha ovqatlaning.

Ikkinchi sabab - psixologik. Kun davomida siz har doim ham mazali bo'lmagan "juda sog'lom" taomlarni iste'mol qilasiz, chunki siz sog'lomroq yoki nozikroq bo'lishni xohlaysiz. Va bu sizga oson bo'lishi mumkin. Ammo kechqurun siz jismoniy charchoqni va ixtiyoriy komponentning charchoqini his qilasiz, chunki siz kun bo'yi iroda kuchingizni zo'rlashtirgansiz. Bu holatda siz kechqurunni uchratasiz va bu fonda siz to'g'ri deb hisoblagan narsa emas, balki ko'proq ovqatlanish istagi paydo bo'ladi.

Buning oldini olish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz shart emas. Barcha oziq-ovqatlarni 85/15 tamoyiliga ko'ra taqsimlash yaxshiroqdir. Mahsulotlarning 85% asosiy oziq-ovqatlar, ozuqa moddalarining maksimal zichligi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar. Bu sabzavotlar, mevalar, donlar, sut, oqsil manbalari.

15% qo'shimcha oziq-ovqat: shirinliklar, chiplar, kolbasa, tez ovqat. Agar siz o'zingizni biror narsani qat'iy rad qilmasangiz, bu keyinchalik ushbu mahsulotni iste'mol qilish vasvasasidan qochadi.

Esingizda bo'lsin: ovqat har xil, mazali bo'lishi va kun davomida zavq keltirishi kerak.

4. Yaxshi va yomon ovqatlar bormi?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, barcha ovqatlar yaxshi va yomonga emas, balki asosiy va qo'shimchaga bo'linadi. 85/15 tamoyiliga ko'ra, ikkalasini ham dietangizga kiritish yaxshiroqdir.

Hech qanday ovqatni yomon deb atay olmaysiz. Nega u yomon? Agar biron bir konfet sizga quvonch va zavq bag'ishlasa, siz 10 dona yemaysiz yoki ovqatni asosiy oziq-ovqatlar bilan almashtirmaysiz, bu sizga zarar bermaydi.

Agar biz biror narsani qat'iyan istisno qila boshlasak, biz keskinlikni boshdan kechiramiz va keyin relaps ehtimoli yuqori bo'ladi.

5. Kaloriyalarni hisoblash samaralimi va vazn yo'qotish uchun uni har ovqat bilan qilish kerakmi?

Ha, biz aniq bilamiz: vazn yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Siz kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, bu buzilish yoki ovqatlanish buzilishining rivojlanishi xavfini oshirmaydi.

Biroq, kaloriyalarni hisoblashda, odam faqat bunga e'tibor qaratadi, chunki bu juda ko'p kuch talab qiladi va u boshqa hech narsa uchun etarli energiyaga ega emas.

Ammo bizning asosiy vazifamiz nafaqat kaloriya tarkibiga, balki his-tuyg'ularimizga asoslanib, ovqatlanish odatlarini o'zgartirishdir. Ochlik va to'yinganlik his-tuyg'ularingizni tushunishni, do'konda mahsulotlarni tanlashni, ovqatlanishdan oldin, paytida va keyin qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni, biror narsa yeyayotganingizni kuzatishni o'rganish muhimdir. Ushbu odatlarni o'rgatish ham kuch talab etadi. Shuning uchun energiyani kaloriyalarni hisoblash uchun emas, balki bunga sarflash yaxshiroqdir. Ertami-kechmi sanashdan charchaysan.

Garvard plastinka usuli bo'yicha ovqatlanish ancha qulayroq: taomning yarmi meva va sabzavotlar bilan band bo'lsa, chorak qismi murakkab uglevodlar, yana bir chorakda oqsillar.

Ha, bu kaloriyalarni hisoblash kabi aniq emas, ammo dietologiyada bunday aniqlik kerak emas. Bu erda eng muhimi, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun qulay yashashingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish odatlaridir.

Agar siz hali ham kaloriyalarni hisoblashga qaror qilsangiz, buning uchun har qanday dasturdan foydalanishingiz mumkin, hozir ularning ko'pi bor. Biroq, hisobga olish kerakki, biron bir hisoblash ilovasi siz qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni, stress yoki zerikishni yemoqchimisiz va umuman oziq-ovqat bilan qanday munosabatda bo'lishingizni hisobga olmaydi. Va bu sizning ovqatlanish xatti-harakatlaringizni tushunish va tartibga solish uchun muhim omillardir.

6. Kilo yo'qotishga yordam beradigan salbiy kaloriyali ovqatlar bormi? Masalan, greyfurt yoki ananas?

Bunday mahsulotlar yo'q.

Albatta, greyfurt ham, ananas ham minerallar, vitaminlar va tolalarni o'z ichiga olgan ajoyib ovqatlardir. Sog'ligingiz uchun ularni iste'mol qiling.

Ammo ularning yordami bilan siz vazn yo'qota olmaysiz. Bu afsona.

7. Va agar men ochlik e'lon qilsam, bu vazn yo'qotishimga yordam beradimi?

Ko'rinishidan, biz odatdagidan bir necha baravar kam kaloriya iste'mol qiladigan ro'za kunlari haqida gapiramiz. Bu sizning umumiy haftalik kaloriya miqdorini kamaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ammo bunday ochlik e'lonlari kontrendikatsiyaga ega: xolelitiyoz, o'tkir bosqichdagi gastrit, diabetes mellitus, urolitiyoz, ovqatlanishning buzilishi.

Bundan tashqari, insonning ro'za kunidan oldin va keyin qanday ovqatlanishi va ro'za kunining o'zida qanday his qilishlari juda muhimdir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, odamlar ko'pincha ro'za kunidan oldin ortiqcha ovqatlanadilar va keyin ko'p ovqatlanadilar va shu bilan butun kaloriya tanqisligini tenglashtiradilar. Agar ertasi kuni hammasini yesangiz, nega azob chekasiz va och qolasiz? Agar siz o'zingizda bu xatti-harakatni sezsangiz, unda sizga ro'za kunlari kerak emas.

8. Haqiqatan ham vazn yo'qotishga yordam beradigan xun takviyeleri bormi?

Yo'q, yo'q. Bundan tashqari, ko'plab xun takviyeleri yorliqda ko'rsatilmagan narsalarni o'z ichiga oladi va ular ichish uchun xavflidir. Rossiyada xun takviyeleri dori sifatida emas, balki oziq-ovqat sifatida ro'yxatga olingan, shuning uchun kompozitsiya aniq bo'lmasligi mumkin.

Bundan tashqari, odam parhez tabletkalarini qabul qilganda, u mo''jizaviy dorilarning ta'siriga tayanib, o'z odatlarini o'zgartirishga kamroq e'tibor qaratadi.

9. Mashq qilish uchun dangasa bo'lsam, ozamanmi?

Albatta. Agar siz dangasa bo'lsangiz, o'zingiz bilan gaplashmang. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish mashqlardan ko'ra muhimroqdir.

Ammo bunday nuance bor: siz har doim o'zingiz yoqtirgan faoliyat turini topishingiz mumkin. Bu faqat sport zaliga borish bo'lishi shart emas. Ba'zilar badmintonni yaxshi ko'radilar, boshqalari raqs, bilyard, VR bilan PlayStation-da ochiq o'yinlar va yurishni yaxshi ko'radilar. Agar sizga zavq keltiradigan harakatni topsangiz, bu sizga qiyinchilik tug'dirmaydi.

10. Bir marta va umuman vazn yo'qotish mumkinmi?

Siz vazn yo'qotishingiz mumkin. To'g'ri, odamlarning 80% ga yaqini vazn yo'qotishdan oldin bo'lganidan ko'ra ko'proq vazn olishadi. Buning sababi shundaki, vazn yo'qotish usullari juda radikal bo'lishi mumkin va vazn yo'qotish uchun odam biror narsaga ergashishga tayyor edi, lekin uni saqlab qolish uchun u endi tayyor emas.

Agar siz xotirjam sur'atda vazn yo'qotsangiz, o'zingizni ba'zi ovqatlardan qat'iy taqiqlamang, ovqatlanishingizdan zavqlaning, his-tuyg'ularingizni yemaslikni o'rganing, shunda siz shunchaki sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirasiz.

Albatta, siz vaqti-vaqti bilan turli sabablarga ko'ra bu odatlardan voz kechasiz, lekin qaytib kelishingiz osonroq bo'ladi, chunki u dietaga emas, balki turmush tarziga aylanadi. Bunday holda, siz uchun yangi vaznni uzoq vaqt davomida saqlab qolish osonroq bo'ladi.