4 упражнения для ягодиц, бедер и бедер во время беременности.

Опубликованный 7 месяцы тому назад

Польза занятий спортом во время беременности

Поддержание физической формы во время беременности полезно как для вас, так и для вашего ребенка. Регулярные аэробные и силовые тренировки могут улучшить исход беременности несколькими способами. Он может:

повысить свой уровень энергии
предотвратить слишком большой набор веса во время беременности
помочь тебе лучше спать
облегчить симптомы беременности, такие как боль в спине и запор
снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности)
снизьте свои шансы на необходимость кесарева сечения
поможет вам быстрее сбросить вес во время беременности после родов

Физические упражнения также могут снизить вероятность развития гестационного диабета . Гестационный диабет может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Гестационный диабет также может увеличить риск рождения вашего ребенка с избыточным весом.

Согласно исследованию 2017 года , у 22 процентов женщин с избыточным весом или ожирением, которые участвовали в 30-минутной программе езды на велосипеде три раза в неделю, развился гестационный диабет, по сравнению с почти 41 процентом женщин, которые не принимали участия в программе. Группа упражнений также набрала меньше веса во время беременности.

Женщины с ожирением или избыточным весом, которые занимаются спортом по 30–60 минут в день три или более раз в неделю, могут снизить риск преждевременных родов, показало исследование 2017 года с участием 1500 беременных женщин.

Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить мышцы бедер, ягодиц и бедер.

Боковой подъем ног

Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер. Сильные ноги помогут выдержать вес вашего растущего живота и дадут вам больше рычагов во время родов, когда придет время тужиться.

Если вы хотите использовать утяжелители для лодыжек, сначала посоветуйтесь со своим врачом и делайте их легкими.

Встаньте прямо, прямо за столом или стулом, слегка расставив ноги. Держитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.

Потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу на 6–12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не направляйте пальцы ног наружу; держите их лицом вперед. Удерживайте положение в течение 1 секунды.
В течение 3 секунд опустите ногу обратно в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение 8–15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8–15 попеременных повторений.

Сгибание бедра (сгибание)

Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и бедра, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте сбоку или позади прочного стула или стола, удерживая его одной рукой для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено и поднесите его как можно ближе к груди. Стойте прямо, не сгибаясь в талии и бедрах.
Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем в течение 3 секунд полностью опустите левую ногу вниз.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений с каждой стороны.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8–15 попеременных повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение укрепляет бедра и помогает подготовиться к родам. Используйте утяжелители для лодыжек, если ваш врач говорит, что это безопасно.

Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола или стула, слегка расставив ноги.
Наклонитесь вперед от бедер примерно под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении потратьте 3 секунды, чтобы поднять левую ногу прямо позади себя, не сгибая колено, не вытягивая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше вперед. Удерживайте положение в течение 1 секунды.
В течение 3 секунд опустите левую ногу обратно в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Чередуйте ноги, пока не повторите упражнение 8–15 раз каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8–15 попеременных повторений каждой ногой.

Сгибание колена (сгибание)

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают вам сохранять вертикальное положение и балансировать при большей нагрузке спереди. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
В течение 3 секунд согните левое колено, подняв ступню к ягодицам так, чтобы икра поднялась как можно выше к задней части бедра. Ни в коем случае не двигайте верхней ногой. Согните колено и двигайте только голенью.
Потратьте 3 секунды, чтобы полностью опустить левую ногу вниз.
Повторите с правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не сделаете 8–15 повторений каждой ногой.
Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8–15 попеременных повторений.

Безопасность физических упражнений во время беременности | Безопасность

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна. Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

беременны двойней или другими двойняшками
находятся в группе риска преждевременных родов
иметь высокое кровяное давление
иметь уже существующее заболевание сердца или легких
имеют предлежание плаценты или находятся в группе высокого риска по этому поводу
имеют сильную анемию

Лучшие аэробные упражнения во время беременности малоэффективны, например:

плавание
гулять пешком
езда на стационарном велосипеде
занимаюсь аэробикой с низкой нагрузкой
танцы
практикую йогу
силовые тренировки (уточните у врача, какой вес вам безопасно поднять)

Если ваша беременность протекает нормально, вы сможете заниматься той же деятельностью, что и до зачатия, с небольшими изменениями. Избегайте следующих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

высокоэффективные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей с шайбой
скручивания или другие упражнения, при которых вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, по которой кровь возвращается к сердцу.
рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание
горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры тела
действия, которые могут привести к падению, например катание на горных велосипедах, горных лыжах или верховая езда.

Принимайте следующие меры предосторожности, когда занимаетесь спортом:

Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Летом тренируйтесь в помещении с кондиционером.
Носите пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер, чтобы поддерживать грудь.

Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас возникнут какие-либо из этих симптомов:

кровотечение или вытекание жидкости из влагалища
боль в груди
быстрое или нерегулярное сердцебиение
головокружение или обморок
затрудненное дыхание
слабость, боль или отек в голенях
регулярные схватки