Продукты, богатые селеном: 20 продуктов, богатых селеном, для каждой диеты.

Опубликованный 7 месяцы тому назад

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс .

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает вам только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о вреде для здоровья: соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: работает ли он добросовестно и придерживается ли лучших отраслевых практик?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Узнайте больше о нашем процессе проверки. Было ли это полезно?

Вы можете получить селен из своего рациона, употребляя такие продукты, как бразильские орехи, бананы и яйца. У некоторых людей с определенными заболеваниями могут возникнуть трудности с усвоением селена.

Что такое селен?

Ваше тело зависит от селена , важного минерала, для многих его основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, где продукты были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут повлиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным в некоторых частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:

получают диализ
живут с ВИЧ
имеют желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

Сколько селена мне нужно?

Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национальных институтов здравоохранения, чтобы определить, какое количество селена вам подходит:

Возраст	Рекомендуемое ежедневное количество селена
Более 14 лет	55 мкг
от 9 до 13 лет	40 мкг
от 4 до 8 лет	30 мкг
от 7 месяцев до 3 лет	20 мкг
От рождения до 6 мес.	15 мкг

Беременным и кормящим женщинам необходимо до 60 мкг селена в день.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего селена.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Одна унция, или примерно шесть-восемь орехов, содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите бразильские орехи только несколько раз в неделю, чтобы избежать токсичности селена.

2. Рыба

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Далее следуют сардины , устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

3. Ветчина

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают употребления ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

4. Обогащенные продукты

Некоторые продукты, в том числе макароны, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах будет разным, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы балансируете обогащенные продукты с большим количеством цельных продуктов растительного происхождения для оптимального питания.

5. Свинина

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

6. Говядина

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но в стейке из говядины с круглым дном содержится около 33 мкг. Говяжья печень содержит около 28 мкг, а говяжий фарш — около 18 мкг.

7. Турция

Вы можете получить 31 мкг селена из 3 унций бескостной индейки. Съешьте бутерброд с индейкой и обогащенным цельнозерновым хлебом, чтобы получить больше селена.

8. Курица

Курица даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что позволяет легко добавить немного селена в свой рацион.

9. Творог

Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы селена.

10. Яйца

В одном сваренном вкрутую яйце содержится около 20 мкг селена. Не любите вкрутую? Не беспокойтесь, выбирайте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

11. Коричневый рис

Одна чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса обеспечит вас 19 мкг селена, или 27 процентов рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с любимой порцией курицы или индейки весом 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена — почти всю рекомендуемую дневную дозу для взрослых. Вы также можете заменить рис ячменем, который содержит 23 мкг на 1/3 порции.

12. Семечки подсолнечника

Четверть стакана семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличным перекусом, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

13. Запеченная фасоль

Наслаждайтесь чашкой печеных бобов, и вы получите около 13 мкг селена, а также важную клетчатку.

14. Грибы

Грибы — это грибы, которые содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо и около 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Попробуйте эти 16 вегетарианских рецептов с грибами.

15. Овсянка

Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь завтраком с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

16. Шпинат

Шпинат , приготовленный из замороженного мяса, обеспечит вас примерно 11 мкг селена на чашку. Он также богат фолиевой кислотой и витамином С.

17. Молоко и йогурт

Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов вашей дневной потребности. Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить потребление.

18. Чечевица

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также полезную дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганское блюдо, богатое селеном.

19. Кешью

Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Это может показаться не таким уж большим достижением, но все помогает, особенно если вы соблюдаете веганскую диету. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена, 3 мкг на порцию в 30 граммов.

20. Бананы

Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента рекомендуемой ежедневной дозы. Опять же, это может показаться не таким уж большим количеством, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или вообще не содержат его. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.