Разминка: 6 способов разогреться перед тренировкой.

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут тому, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить множество преимуществ в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры разминочных упражнений, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на полную мощность.

Какова польза разминки перед тренировкой?

Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчат тренировку. К наиболее важным преимуществам разминки относятся:

• Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и правильно тренироваться.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц поможет им расслабиться, что, в свою очередь, приведет к уменьшению травм .
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
• Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Лучший диапазон движений. Больший диапазон движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Разогретые и расслабленные мышцы помогут вам двигаться легче, с меньшей болью и скованностью.

Что такое динамическая разминка?

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их следует выполнять.

Динамическая разминка выполняется в начале тренировки. Оно предназначено для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы выполняете во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку, основанную на движениях, например выпады или приседания, или легкие движения, например езду на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка поможет развить силу, подвижность и координацию, что поможет улучшить результаты тренировки.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, поскольку вы сохраняете тело неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• трицепс растягивается
• растягивается сгибатель бедра
• растяжка подколенных сухожилий лёжа

Разминочные упражнения

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения помогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы размялись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая гири во время приседаний.

Чтобы сделать приседание:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните пальцы ног вперед или слегка в сторону.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поместив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте обратно.
5. Сделайте 1–3 подхода по 12–15 повторений.

Доски

Планка — отличная разминка для укрепления корпуса и спины, а также улучшения баланса и осанки.

После того, как вы размялись, вы можете бросить вызов себе, выполнив такие вариации, как планка на предплечьях и боковая планка.

Чтобы сделать планку:

1. Займите позицию для отжимания. Если вы новичок, можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы находитесь где-то посередине, можете попробовать выполнить высокую планку с полностью выпрямленными руками.
2. Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы корпуса напряженными. Не позволяйте голове и спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Боковые выпады 

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки можно увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или вытягиванием противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Надавите на правую ногу, одновременно шагая левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, сгибая левую ногу и держа правую ногу прямой.
4. Сделайте короткую паузу, поместив левое колено над пальцами ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Выполните выпад в правую сторону. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Отжимания

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, корпус и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно отжиматься на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней части отжимания, положив ладони на пол и расставив руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Спина должна быть ровной, а ноги вместе. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело вниз к полу. Не позволяйте туловищу и спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут раздвигаться.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, поднимитесь и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать переразгибания.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разминка трицепса

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Чтобы выполнить разминку трицепса:

1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд поверните руки вперед по кругу.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони вперед и подвигайте руками вперед и назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение, повернув ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Беговые подъемы ног 

Подъемы ног в беге помогут заставить сердце биться чаще и улучшить кровообращение во всем теле.

В зависимости от имеющегося у вас места вы можете бегать на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете снизить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Чтобы выполнить беговые подъемы ног:

1. Бегайте трусцой в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди, в течение как минимум 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ноги вверх к ягодицам.
3. Вернитесь к бегу в медленном темпе.

Сколько времени должна длиться разминка?

Постарайтесь уделять разминке хотя бы 5–10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на крупных группах мышц, а затем выполняйте разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы выполняете во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.

Нижняя линия

Хотя часто упускают из виду, разминочные упражнения являются важной частью любой тренировки. Вашему телу необходима какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировке.

Разминка может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.