14 упражнений для бедер: для укрепления и увеличения подвижности.

Тренировка тазобедренных суставов может быть полезна каждому, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь улучшить стабильность и гибкость.

У многих людей бедра слабые или негибкие из-за чрезмерного сидения и недостаточного количества физических упражнений. На другом конце спектра спортсмены, которые злоупотребляют бедрами, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикроем.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь каждому: от штангистов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

На какие мышцы следует воздействовать?

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца , основная мышца боковой поверхности бедра.

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые части бедер.

Вам следует избегать перегрузки напрягателя широкой фасции (TFL или IT-диапазона), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы злоупотребляете этой мышцей, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц. В целом у мужчин бедра часто более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Людям с напряженными и негибкими бедрами следует начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Разминочные упражнения 

Перед началом тренировки всегда разогревайте крупные мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение, делает мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разминочных упражнений, с которых можно начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте правильную осанку, избегайте сгибания в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, создавая угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ноги, а другую руку вытянув позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и стабильность. Для большей поддержки используйте стабильный объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Делайте круговые движения левой ногой.
3. Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и делайте 2–3 подхода.

Упражнения с резинками 

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение «шаг в сторону»

Держите бедра и пальцы ног прямо перед собой. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась над лодыжками, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг нижней части бедер.
2. Задействуйте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «Раскладушка»

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в пояснице, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите базовую позу, попробуйте несколько ее вариаций .

Инструкции:

1. Лягте на бок с согнутыми коленями и эластичной лентой вокруг нижней части бедер.
2. Поверните верхнюю ногу вверх как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Упражнения с гирями 

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или утяжеленный блин перед грудью.
2. Встаньте так, чтобы скамейка или ящик находились справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, постукивая левой ногой по скамейке.
5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений в обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

С помощью этого упражнения улучшите свой баланс, подвижность бедер и силу корпуса. Он также нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, наклоняясь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений с каждой стороны.

Упражнения для пожилых людей 

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и модели движений, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Беговой марш

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте ближе к переднему краю стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра.

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Проделайте каждую сторону 2–3 раза.

Упражнения для больных артритом 

Если у вас артрит, рекомендуется заниматься растяжкой каждый день, даже если это ненадолго. При артрите лучше заниматься растяжкой каждый день, чем проводить более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддерживать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и соединив подошвы ног.
2. Переплетите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.
3. Почувствуйте раскрытие в бедрах, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете углубить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза «колени к груди».

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете обхватить руками голени, положите руки на заднюю поверхность бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение поочередно, держа другую ногу выпрямленной или согнутой в колене.

Инструкции:

1. Лягте на спину, подогнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги и возьмитесь за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте эту растяжку 2–3 раза.

Упражнения для бегунов 

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедрах из-за резких движений и чрезмерного использования. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Осел пинает

Выполняйте это упражнение, чтобы привести в тонус и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения стола поднимите правое колено, сохраняя его согнутым при ударе ногой вверх.
2. Поднимите нижнюю часть стопы к потолку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъемы ног в стороны.

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите груз на бедро.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, сдвинув ноги.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте паузу здесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в обе стороны.

Упражнения для облегчения боли в бедре

13. Одноногий мостик.

Это упражнение прорабатывает корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и потянув ступни к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
6. Проделайте каждую сторону 2–3 раза.

14. Заправка иглы

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени и потянув ступни к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку внизу левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени и подтягивайте ногу к груди.
4. Удерживайте до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Худшие упражнения при боли в бедре 

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и отдыхайте от повседневной деятельности, вызывающей напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и постарайтесь обеспечить устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут вызвать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до той степени, в которой это удобно. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Еда на вынос 

Сохранение сильных и активных бедер является ключом к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы иметь возможность добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, которые наиболее подходят вашему уровню физической подготовки и целям, и включите их в свою программу тренировок. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

3 позы йоги для подтянутых бедер