Ваши гормоны могут быть ключом к крепкому сну: Вот как.

Сон важен по множеству причин. Чего вы, возможно, не знали, так это того, что сон влияет на ваши гормоны, а уровень гормонов влияет на ваш сон.

Сон влияет на многие гормоны в организме, в том числе связанные со стрессом или голодом.

Слишком много и недостаточно времени под одеялом может повлиять на гормоны. Вот почему хороший ночной сон необходим для поддержания баланса гормонов.

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости связи между гормонами и вашим сном.

Что такое гормоны и что они делают? 

Гормоны — это химические посланники, которые играют жизненно важную роль в регулировании многих процессов, систем и функций организма.

Для правильного функционирования организму необходим целый ряд различных гормонов. Они высвобождаются через эндокринную систему — сеть органов и желез, расположенных по всему телу.

Гормоны отвечают за многие функции организма, в том числе:

• обмен веществ и аппетит
• рост
• температура тела
• сексуальная функция, влечение и воспроизводство
• частота сердцебиения
• артериальное давление
• циклы сна-бодрствования

На выработку и функцию многих гормонов в организме влияют другие функции организма, например сон.

Сон и гормоны

На различные функции гормонов и их высвобождение влияют сон или циркадный ритм , и наоборот.

Достаточный сон важен для регуляции ряда гормонов, в том числе:

• кортизол
• эстроген и прогестерон
• гормоны голода, такие как инсулин, лептин и грелин
• мелатонин
• гормоны щитовидной железы
• гормоны роста

Например, мелатонин контролирует режим сна и сообщает организму, когда пора ложиться спать. Гормон роста человека выделяется во время глубокого сна , что жизненно важно для роста и восстановления клеток.

Высвобождение других гормонов, таких как кортизол, зависит от времени, продолжительности и качества сна.

По словам Сары Готфрид , доктора медицинских наук, доцента кафедры интегративной медицины и диетологии Университета Томаса Джефферсона, хороший сон имеет решающее значение для здоровья.

Почти каждый гормон в организме высвобождается в ответ на циркадный ритм, также известный как цикл сна-бодрствования.

«Если игнорировать плохой сон, вы упадете с гормональной лестницы», — говорит Готфрид. «Это правда, независимо от того, 30 вам, 50 или 70».

Сон важен для эффективного функционирования гормонов, поскольку многие из них зависят от цикла сна-бодрствования.

«Регулярный сон может помочь в регуляции гормонов», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Индианы . «Всякий раз, когда мы хронически нарушаем качество и количество сна, мы нарушаем этот баланс и оставляем дверь открытой для медицинских проблем».

Кортизол

Сон регулирует уровень кортизола , стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками. Он также известен как гормон стресса. Кортизол помогает регулировать другие гормоны в организме.

«Когда вы расслабляетесь, хорошо спите и просыпаетесь с чувством восстановления, ваш кортизол достигает пика в течение 30 минут после пробуждения», — говорит Готфрид. «Этот пик активирует все остальные гормоны, включая щитовидную железу и эстроген».

Плохой сон может иметь ряд негативных последствий для выброса кортизола. Готфрид рекомендует спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы держать уровень кортизола под контролем.

Эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы

Эстроген и прогестерон играют роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.

«Когда вы плохо спите, уровень кортизола высок, когда вы просыпаетесь утром. Это может нарушить танго между эстрогеном и прогестероном», — добавляет Готфрид. «Это может привести к замедлению работы щитовидной железы, что может повлиять на ваш метаболизм, замедляя его».

Гормоны голода

Сон — важный регулятор обмена веществ , процесса химических реакций в организме, преобразующих пищу в энергию.

Нарушение сна или плохой сон могут напрямую повлиять на выработку и уровень гормонов голода в организме. Это может нарушить голод, аппетит и прием пищи , что потенциально может привести к увеличению веса.

Плохое качество сна нарушает:

• лептин
• грелин
• инсулин

Эти гормоны отвечают за:

• полнота
• голод
• регулирование уровня сахара в крови
• накопление жира

«Эти гормоны отвечают за то, как пища, которую вы едите, используется для получения энергии и ее хранения в вашем организме», — объясняет Готфрид. «Плохой сон нарушает это деликатное взаимодействие и может привести к резистентности к инсулину и увеличению веса, особенно в области талии».

По словам Готфрида, даже одна ночь плохого сна может нарушить уровень инсулина. Она советует компенсировать это на следующий день, наблюдая за потреблением сахара.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который связан с циклом сна и бодрствования в организме.

Это помогает регулировать циркадный ритм организма, поэтому вы можете заснуть и остаться во сне.

Нарушенный или плохой сон может повлиять на мелатонин и его роль в обеспечении сна в мозге.

«Мелатонин контролирует более 500 генов в организме, включая гены, участвующие в работе иммунной системы, поэтому ключевым моментом является контроль уровня мелатонина посредством хорошего сна», — говорит Готфрид.

Гормон роста

Гормон роста человека (ГРЧ) , также известный как соматотропин или гормон роста, играет жизненно важную роль в:

• производство и синтез белка
• развитие мышц
• обмен веществ
• иммунитет

Сон влияет на количество и выработку гормона роста в организме.

«Когда вы сокращаете сон, вы снижаете уровень гормона роста, у вас может быть меньше шансов залечить травмы и больше шансов накопить жир на животе», — говорит Готфрид.

Согласно исследованию 2016 года , гормоны роста влияют на регуляцию и метаболизм глюкозы, липидов и белков в организме.

Кроме того, было показано , что дефицит гормона роста связан с изменениями в росте, составе тела и метаболизме .

Слишком мало сна и уровень гормонов

По словам Готфрида, идеальная продолжительность сна, необходимая для большинства взрослых, составляет от 7 до 9 часов.

Если у вас накапливается недостаток сна в течение недели, вы не сможете достаточно наверстать упущенное по выходным.

Отсутствие сна может привести к:

• снижение иммунитета
• более частые инфекции
• рост заболеваемости
• скачки аппетита
• более высокий расход калорий
• увеличение веса

«Если вы спите по 4 часа в сутки в течение 5 дней, у вас будет примерно 24-часовой дефицит сна [в конце недели]», — отмечает Готфрид. «Вы не сможете сделать это за выходные».

Для оптимальной регуляции гормонов важно регулярно хорошо высыпаться. Это включает в себя достаточно длинный и глубокий сон, чтобы войти в фазу быстрого сна (REM).

Легкий сон или сон, который часто прерывается, не помогут.

«Недостаток сна — это эпидемия, которую многие люди просто воспринимают как должное, как часть напряженного образа жизни», — говорит Готфрид. «Сон очищает мозг от токсинов. Это похоже на энергетическое очищение. Плохой сон наносит ущерб вашей внутренней биохимии».

Низкое качество сна или его недостаток могут нарушить гормональный баланс в организме.

«Нарушение гормонального баланса происходит, если вы не высыпаетесь», — говорит Сингх. «Если ваше тело вырабатывает кортизол дольше, это означает, что вы производите больше энергии, чем необходимо».

Это приводит к уменьшению количества лептина и увеличению количества грелина.

«Вы также можете пропустить время заживления и восстановления, которое происходит из-за уровня гормона роста во время сна», — добавляет Сингх.

Слишком много сна и уровень гормонов 

«Больше сна не всегда лучше», — говорит Готфрид. «Одно исследование показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7 часах сна, но увеличение продолжительности сна после 9 часов связано с более низкими когнитивными показателями».

Слишком долгий сон может привести к:

• сонливость
• дневная усталость
• снижение метаболизма
• нарушение фокуса
• нарушенный цикл сна

Поскольку качественный сон необходим для здоровья и гормональной регуляции , чрезмерный сон, как и ограниченный сон, может иметь некоторые негативные последствия для организма, в том числе для обмена веществ .

Советы, которые помогут вам выспаться и регулировать гормоны

Гормональная регуляция важна практически для каждого процесса в организме. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от Zzz.

• Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время, чтобы научить свое тело понимать, когда пора спать.
• Если вы плохо спите, ограничьте потребление сахара на следующий день, чтобы компенсировать нарушение уровня инсулина.
• Избегайте накопления дефицита сна, пропуская сон. Этот дополнительный эпизод Netflix просто не стоит того.
• Держите электронику, искусственное освещение и телефоны подальше от спальни.
• Обеспечьте прохладу и хорошую вентиляцию места для сна. Вы даже можете попробовать охлаждающие подушки, матрасы и простыни .
• Купите качественный матрас , чтобы ваше тело могло отдыхать комфортно и глубоко. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный рекомендациями по матрасам, которым доверяют редакторы и проверены экспертами.
• Создайте режим расслабления , чтобы подготовить свое тело к отдыху.
• Рассмотрите возможность отслеживать свой сон с помощью носимого устройства , чтобы получить оценку общего времени сна.
• Используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет.
• Попробуйте использовать машину белого шума , чтобы заглушить мешающие звуки.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.

Когда поговорить со специалистом

Если вы регулярно спите не очень хорошо, просыпаетесь в плохом настроении или чувствуете усталость в течение дня, возможно, вам стоит поговорить со специалистом по сну .

Они могут помочь вам развить навыки, необходимые для хорошего ночного отдыха, а также определить, возможно ли у вас нарушение сна .

В этом случае есть много вариантов, в том числе:

• когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)
• техники релаксации и медитации
• изменения образа жизни
• лекарства по рецепту

Еда на вынос 

Хороший ночной сон необходим для баланса гормонов в организме, что важно для функций и процессов организма.

Плохой или недостаточный сон может привести к гормональному дисбалансу, который может иметь негативные последствия.

Придерживайтесь режима сна , стремитесь спать по 7–9 часов каждую ночь и ограничьте потребление сахара на следующий день после нарушения сна.

Это поможет вам регулировать уровень гормонов и получить от этого пользу для здоровья.

Марни Виналл — писатель-фрилансер, живущая в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для множества публикаций, освещая все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственного влагалища. Вы можете связаться с Марни через Twitter , Instagram или ее веб-сайт .