english
français
deutsch
日本らしさ
español
Türkçe
português
o‘zbek
қазақ тілі
кыргызча
тоҷикӣ
हिन्दी
Снятие стресса, когда у вас мало времени
Медитация имеет много замечательных преимуществ для управления стрессом. Одним из наиболее ценных аспектов медитации является то, что она может со временем повысить устойчивость, но она также может помочь человеку почувствовать себя менее напряженным за считанные минуты, если ее использовать в качестве инструмента для простого расслабления тела и разума.
Это также может помочь вам начать практиковать реагирование на проблемы в вашей жизни с более расслабленной и осознанной точки зрения, а не реагировать на жизненные проблемы из-за страха, и это может помочь вам научиться отпускать обиды. и перенаправить себя от размышлений .
Несмотря на множество преимуществ медитации, поначалу ее практика может оказаться пугающей. Возможно, это удивительно, но многие люди не пробуют медитировать, потому что считают, что ее трудно практиковать или она эффективна только при регулярных и длительных занятиях. Не правда!
Нажмите Play, чтобы получить совет по медитации
В этом выпуске подкаста Verywell Mind, организованном терапевтом Эми Морин, LCSW, с участием ведущего программы «Доброе утро, Америка» Дэна Харриса рассказывается о быстром пошаговом процессе для начинающих, желающих попробовать медитацию. Нажмите ниже, чтобы послушать сейчас.
Следуйте сейчас: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Медитацию можно практиковать разными способами, поэтому обязательно должен существовать набор техник , которые резонируют с каждым человеком и с ситуацией каждого человека. Например, если вы любите принимать ванну, медитация в ванне может быть идеальным вариантом для вашей следующей ванны; Любители шоколада могут получить огромное удовольствие от шоколадной медитации . Те, кто любит двигаться, могут предпочесть медитацию при ходьбе.
И хотя вы можете получить наибольшую пользу от медитации при частой практике, всего пять минут медитации на самом деле могут быстро снять стресс .
Шаги для быстрой медитации
Даже если у вас есть всего пять минут на медитацию, вы все равно можете заставить ее работать на вас. Итак, независимо от того, начинаете ли вы или хотите попробовать быструю медитацию, вот как реализовать ее в своей жизни.
Отложите время
Установите таймер на пять минут, чтобы вы могли расслабиться и не беспокоиться о том, что будете «слишком долго» медитировать и пропускать встречи. (Если у вас iPhone, приложение «Целительная музыка» можно использовать в качестве таймера, хотя обычный таймер, поставляемый в большинстве телефонов, также может оказаться полезным.)
Расслабьте свое тело
Просто закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой и снимите напряжение в теле. Сосредоточьтесь на дыхании на пять счетов:
- Медленно вдохните от живота
- Затем в ребра
- Затем в грудь
- До макушки головы
- Затем осторожно задержите дыхание на пятый счет.
Повторите этот процесс на выдохе еще на счет пять, выдыхая от макушки, груди, ребер, живота, делая паузу на последнем выдохе из тела, а затем начинайте снова.
Попытайтесь визуализировать, как напряжение покидает ваше тело от головы до ног, либо представляя, что стресс буквально вытекает из вас через пальцы ног, покидает тело с каждым вдохом, либо просто тает.
Концентрация на дыхании, пока вы представляете, как снимаете стресс и напряжение, помогает вам сосредоточиться на чем-то, а также получить огромную пользу от глубоких вдохов.
Сосредоточьте свой разум
Когда вы работаете над очищением своего разума от мыслей, вместо того, чтобы сосредотачиваться на «думании ни о чем», сосредоточьтесь на «бытии», а когда мысли приходят в ваш разум, мягко признайте их и отпускайте, снова возвращая свое внимание к настоящему моменту. Если вы сосредоточитесь на том, насколько хорошо вы это делаете, это станет центром внимания.
Если вы признаете, что постоянное возвращение вашего ума к настоящему моменту является медитацией, вам будет гораздо легче сохранять спокойствие.
Продолжать идти
Продолжайте это в течение пяти минут и вернитесь к своему дню, чувствуя себя более расслабленным и отдохнувшим. Просто сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, сосредоточьтесь на своем дыхании или сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить ситуацию. Попробуйте эту медитацию регулярно, и в целом вы почувствуете меньше стресса.
Советы
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать время медитации.
- Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении; небольшие дискомфортные ощущения, такие как царапающая одежда или неудобное положение сидя, могут отвлекать вас от медитации.
- Постарайтесь не слишком зацикливаться на том, «делаете ли вы это правильно». (На самом деле это может сделать медитацию более напряженной!) Мысли могут часто приходить вам в голову; Процесс перенаправления вашего внимания на настоящий момент принесет вам пользу.
- Включите музыку для медитации или используйте ароматерапию , чтобы улучшить свою практику. Они не обязательны, но могут улучшить ваш опыт, если вы сможете их легко включить.
- Практикуйте частую медитацию как замечательный и эффективный инструмент управления стрессом . Медитацию использовали как для краткосрочного успокоения (она может довольно быстро обратить вспять вашу реакцию на стресс ), так и для долгосрочной устойчивости (регулярная практика может помочь вам стать менее реагировать на стресс).
- Для достижения наилучших результатов постарайтесь проводить более длительные сеансы медитации (например, 20 минут и более) несколько раз в неделю. Тогда вы будете более практиковаться в медитации в целом, и эти 5-минутные занятия окажут больший эффект, когда они вам понадобятся!
Баджадж Б. Опосредующая роль устойчивости во влиянии осознанности на удовлетворенность жизнью и аффект как показатели субъективного благополучия . Личность и индивидуальные различия . 2016;93:63-67. doi:10.1016/j.paid.2015.09.005.
Рукоять ЛМ, Поллак СД. Выход из размышлений: сравнение трех кратких вмешательств в выборке молодежи . J Abnorm Детский Психолог . 2012;40(7):1157-65. doi:10.1007/s10802-012-9638-3
Элизабет Скотт, доктор философии
Элизабет Скотт, доктор философии — автор, руководитель семинаров, педагог и удостоенный наград блоггер по вопросам управления стрессом, позитивной психологии, отношений и эмоционального благополучия.