Прокачка: короткая разминка для подвижности бёдер.

Вам не придётся удерживать статичные положения.

Большинство комплексов для развития гибкости состоят из статичных положений, в которых нужно пребывать какое‑то время. Такая растяжка действительно помогает увеличить диапазон движения в суставах, но не подходит для разминки перед тренировкой, а также требует небольшого разогрева мышц.

А вот разминку в движении можно делать в любое время — хоть до основного занятия, хоть после него, а также просто как отдельную маленькую разминку.

Как делать тренировку

Этот комплекс включает всего три упражнения:

1. Смена ног с подъёмом на колени — 60 секунд.
2. Перевод ноги в сторону с разгибанием — по 30 секунд на одну ногу.
3. Раскачка в глубоком выпаде — по 30 секунд на каждую ногу.

Важно двигаться плавно, контролировать движения и не пытаться превысить свой диапазон движений.

Как выполнять упражнения

Смена ног с подъёмом на колени

Сядьте на пол, согните обе ноги в коленях и левое бедро положите перед телом, а правое — за ним. Руки можете сложить перед грудью.

Оторвите правое колено от пола и одновременно переведите ногу вперёд и выпрямите её. Затем поменяйте ноги — правую согните и положите на пол, а левую выпрямите и поднимите. Уберите левое бедро назад, согните ногу в колене и положите на пол.

Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Зафиксируйте на секунду, затем снова опуститесь на пол и повторите то же самое в обратно порядке. Продолжайте до конца минуты.

Перевод ноги в сторону с разгибанием

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и правое бедро положите перед телом, а левое — за ним. Опирайтесь о пол правой ладонью.

Оторвите левое колено от пола, переведите его в сторону и поднимите максимально высоко, насколько сможете. Затем плавно выпрямите ногу в колене, вновь согните и уберите назад, в исходное положение.

Повторяйте это упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и работайте до конца минуты с другой стороны.

Раскачка в глубоком выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз вперёд и опуститесь в максимально глубокий выпад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы в паху и на передней стороне левого бедра.

Затем качнитесь назад, поставьте ладони на пол, выпрямите левую ногу и потянитесь грудью и животом к бедру. После этого вновь перейдите в глубокий выпад. Продолжайте в том же духе 30 секунд, затем поменяйте ногу и продолжайте ещё полминуты.

Пишите, как вам разминка. Чувствуете, что бёдра стали подвижнее?