Как ценить себя.

Низкая самооценка может заманить вас в ужасный круг: чем хуже вы к себе относитесь, тем больше вы себя ругаете. Советы по самопомощи часто терпят неудачу, потому что эта борьба заставляет вас чувствовать себя бессильным: если вы не чувствуете контроля над своими мыслями, как вы можете их изменить? Ответ заключается в изменении своих привычек. Относитесь к себе так, как будто вы этого заслуживаете, и вы приучите свой мозг верить в правду: вы заслуживаете уважения, как и любой другой замечательный, несовершенный человек.

Шаги

1

Задайте вопрос своим негативным мыслям.

1. 

   Бросьте вызов стереотипам мышления, которые сосредоточены только на неудачах и недостатках. Когда мы боремся с самооценкой, наш мозг не всегда наш друг. Чтобы приучить свой разум к лучшим привычкам, нужна практика, но первый шаг — распознать ложь, которую он вам говорит:
   • Признайте, что чувство неудачи не делает вас неудачником.
   • Проверьте доказательства своих выводов. Если друг не отвечает на ваше сообщение, это не означает, что он вас ненавидит, даже если спираль негативных мыслей может вызвать такое ощущение.
   • Осознайте, что позитивные события тоже заслуживают вашего внимания. Один негативный комментарий не должен помешать вам оценить похвалу.

2

Отвечайте на свои ошибки и неудачи с состраданием.

1. 

   Не нужно осуждать себя за каждую неудачу. Исследования показывают, что сострадательная реакция на собственные ошибки не только повышает вашу самооценку, но и делает вас более способным и устойчивым человеком. Дайте отпор внутреннему критику, который выводит вещи из перспективы:
   • Очень немногие вещи в жизни работают по принципу «все или ничего». Даже если что-то пошло не так, как вы надеялись, это не значит, что из этого вообще ничего хорошего не вышло.
   • Одна неудача не определяет вас навсегда. Поставьте под сомнение это чувство безнадежности, сказав себе: «Все пошло не так, как я хотел, но это не значит, что так будет всегда. Я не могу предсказать будущее».
   • Даже когда вы совершаете ошибки, вы заслуживаете доброты. Если вы чувствуете стыд или ненависть к себе, позвольте себе посмотреть любимое шоу или заказать комфортную еду. Не наказывайте себя, отказывая в том, что помогает вам справиться.

3

Боритесь с перфекционизмом, используя реалистичное мышление.

1. 

   Невозможные стандарты — верный способ понизить вашу самооценку. Вы мучаетесь из-за идеального выполнения каждой задачи или откладываете выполнение задач на потом и отказываетесь от них, потому что чувствуете, что не можете достичь нужного стандарта? Этот перфекционизм разрушает вашу самооценку и мешает вашей способности функционировать. Напоминайте себе о более реалистичных перспективах хотя бы ежедневно, даже если поначалу вы им не очень верите:
   • «Это нормально, что я кому-то не нравлюсь. Буквально никто не любим всеми».
   • «Я старался изо всех сил, и это все, что может сделать любой».
   • «Неразумно ожидать совершенства. Ничто не идеально, и это нормально».

4

Выступайте против негативных мыслей.

1. 

   Превратите внутренние монологи в двусторонний разговор. Исследования и терапевтическая практика показывают, что это может помочь преодолеть жестоких и бесполезных «внутренних критиков». Отвечая на негативные мысли отдельным, более поддерживающим голосом, вы дистанцируете эти мысли от своего самоощущения и учитесь критиковать себя более добрыми и продуктивными способами.
   • Например, если вы поймали себя на мысли: «Я такой ужасный, все меня ненавидят», представьте себе это так, как будто кто-то другой говорит: «Ты такой ужасный, все тебя ненавидят».
   • Говоря от своего имени, возразите против этого «другого голоса» (мысленно, вслух или на бумаге). «Моя подруга Сара не считает меня ужасным».
   • Придумайте контрпримеры, чтобы доказать неправоту «внутреннего критика»: «Они не ненавидят меня, они прислали мне поздравительные открытки».
   • Вы также можете попытаться повысить свою самооценку и побороть своего внутреннего критика, составив список своих положительных качеств, но эта стратегия работает не для всех.
   • Опрос читателей: Мы опросили 145 читателей wikiHow, и только 10% предпочитают подтвердить свою самооценку, размышляя о своих положительных качествах и достижениях . [Пройти опрос]

5

Скажите «нет», когда вам это нужно.

1. 

   Цените свои собственные потребности вместо того, чтобы брать на себя чрезмерные обязательства. Уважайте свои границы и научитесь говорить «нет» обязательствам, которые не стоят усилий. Автоматическое «да» в ответ на любую просьбу — это форма «угождения людям»: ставить желания других выше своих собственных. Вот несколько способов облегчить отказ:
   • Остановитесь со словами «Я перезвоню вам» или «Я подумаю над этим».
   • Установите жесткие границы, не извиняясь и не оправдываясь: «Я не могу работать по выходным» клиенту или «Я не могу отвечать на звонки в течение рабочего дня» эмоционально нуждающемуся другу.

6

Ценить то, что у вас есть.

1. 

   Это нормально — быть довольным тем, где ты находишься. Неоценка себя часто приводит к бесконечной погоне за целями. Возможно, вы сравниваете себя с другими людьми и пытаетесь «догнать» их, или, может быть, вы чувствуете, что есть определенные вещи, которых вы «должны» хотеть. В любом случае, вы неверны себе, когда не цените то, что у вас уже есть.
   • Перечислите вещи в своей жизни, которыми вы гордитесь и которые делают вас счастливыми. Дорожите этими вещами и не жертвуйте ими без необходимости.
   • Пересмотрите свои цели в карьере, на свиданиях и в других сферах жизни. Какой жизни вы действительно хотите?

7

Будьте самим собой.

1. 

   Выражайте то, кем вы являетесь на самом деле, а не то, кем вы «должны» быть. Чувствуете ли вы, что вам нужно скрывать свое мнение и личность, чтобы сделать других людей счастливыми? Вернитесь к своим основным ценностям, чтобы избавиться от неуверенности в себе.
   • Один из способов начать этот процесс — выявить моменты, которые заставляют вас чувствовать себя неискренними (либо в прошлом, либо когда они с вами случались). Поговорите с самим собой: чего боится ваша «неаутентичная» сторона? Чего желает ваше истинное «я»?
   • Доверяйте своим инстинктам относительно того, какая сцена вам подходит, с какими людьми вам стоит работать и какую карьеру выбрать. Вы лучше всех знаете себя и знаете, как извлечь максимальную пользу из того, что вы можете предложить миру.

8

Улучшите образ своего тела.

1. 

   Исключите из своей жизни источники негативного образа тела. Переосмыслите плохой образ тела как проблему психического здоровья, а не физического. Обычные физические «решения», такие как диета, часто приводят к усугублению депрессии и беспокойства и могут привести к колебанию веса, что на самом деле вредит вашему здоровью. Это не выбор между принятием себя и выздоровлением. Научиться смотреть на свое тело и думать о нем без токсичного негатива — важный шаг для вашего здоровья, как физического, так и психического.
   • Отмените подписку на ленты социальных сетей и удалите приложения, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.
   • Отдохните от телевидения и других средств массовой информации, полных идеализированных тел.
   • Избегайте людей, которые вызывают негативные мысли, или попросите их не поднимать вокруг вас провоцирующие темы.
   • Поговорите со специалистом по психическому здоровью, если вы постоянно сосредоточены на своем весе, размере, диете или физических упражнениях.

9

Практикуйте заботу о себе, которая заставляет вас чувствовать себя присутствующим.

1. 

   Найдите занятия, которые сосредоточат вас в данный момент. Даже когда у нас есть свободное время, многие из нас тратят его на занятия, которые не позволяют нам как следует восстановить силы. Эффективный уход за собой позволяет вам лучше осознавать, что вы чувствуете, и позволяет вам сосредоточиться на этом опыте. Независимо от того, увлекаетесь ли вы йогой или видеоиграми, это занятие должно вызывать у вас позитивные чувства, независимо от того, является ли это чувство спокойствием, удивлением или волнением.
   • Составление списка дел помогает «будущему вас», но не помогает вам перезарядиться сейчас. Если вы не можете расслабиться, когда есть дела по дому, отправляйтесь на прогулку или выйдите на природу.
   • Пассивное времяпровождение перед экраном или алкоголь отвлекают вас от себя и своих потребностей вместо того, чтобы сосредоточить на них свое внимание. Запланируйте занятие с другом, если вам сложно противостоять этим искушениям, находясь в одиночестве.

10

Положитесь на поддержку людей во время кризисов.

1. 

   Полагайтесь на друзей, чтобы получить точку зрения и поддержку. Иногда кажется, что это ловушка-22, призванная улучшить вашу самооценку, когда все, с чем вам нужно работать, — это ваш самокритичный мозг. Поделитесь своими тревогами и даже ненавистью к себе с кем-то, кто заботится о вас, и послушайте, как он делится своей точкой зрения (которая обычно более точна и реалистична).
   • Если вам не с кем поговорить, попробуйте представить свои трудности в другом человеке. Считаете ли вы, что кто-то другой ленив в вашей ситуации? Или вы бы посочувствовали?

11

Развивайте регулярные связи с другими.

1. 

   Примите меры против одиночества. Общайтесь с другими людьми хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Связь с другими людьми — это важнейший инструмент, который позволяет нам выйти за пределы собственной головы и напомнить нам, что мы такие же обычные, несовершенные люди, как и все остальные.
   • Если обстоятельства затрудняют общение, найдите следующую лучшую альтернативу. Получасовой видеочат – отличный вариант, когда больше ничего невозможно.
   • Даже общение с незнакомцем на улице может иметь замечательный положительный эффект. В нескольких экспериментах пассажиры общественного транспорта, которые разговаривали с другими пассажирами, получали удовольствие и после этого чувствовали себя лучше, хотя многие из них называли себя интровертами и предсказывали, что возненавидят это.

12

Посвятите свое время помощи другим.

1. 

   Помощь другим укрепляет чувство принадлежности и свободы действий. Оба этих эффекта, в свою очередь, помогают повысить самооценку. Станьте волонтером в местной программе, например, в приюте для бездомных, или организуйте неформальные мероприятия в своей социальной сети.
   • Например, молодые родители всегда могут воспользоваться помощью с уборкой, приготовлением пищи или уходом за детьми. Волонтерство может быть таким же простым, как проведение времени с одиноким родственником, который ценит вашу компанию.