Как привести себя в форму в тренажерном зале.

Посещение тренажерного зала — отличный способ привести себя в форму, но это может напугать, если вы только начинаете. Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам может показаться, что ваши занятия не приносят результатов. К счастью, привести себя в форму в тренажерном зале более чем возможно, независимо от ваших личных целей в фитнесе. Ключевым моментом является выработка эффективных и безопасных привычек тренировок и прибытие в спортзал подготовленным и готовым к успеху.

Шаги

Способ 1

Успех в тренажерном зале

1. 

   Придумайте реалистичный график занятий в тренажерном зале, которого вы сможете придерживаться. Может возникнуть соблазн запланировать посещение спортзала каждый день недели для более быстрых результатов, но это может привести к выгоранию, и вы можете почувствовать разочарование, если пропустите дни и не достигнете своей цели. Вместо этого решите, сколько дней в неделю вы реально сможете посещать спортзал, и начните с него. Вы всегда можете увеличить частоту тренировок позже, когда посещение спортзала войдет в привычку.
   • Если вы новичок в тренировках, попробуйте выделить 2 дня в неделю для посещения тренажерного зала. Таким образом, вы сможете намочить ноги, не чувствуя себя перегруженным.
   • Вы также можете попробовать ходить в спортзал через день недели, чтобы у вас был выходной между занятиями в тренажерном зале.
   • Если вы думаете, что вам будет трудно ходить в спортзал по выходным, вы можете ходить каждый день после работы или школы, а затем брать выходные.

2. 

   В тренажерный зал надевайте удобную одежду и поддерживающую спортивную обувь. Вы хотите носить одежду, которая облегчит вашу тренировку и не будет мешать вам во время тренировки. Носите рубашки, которые отводят пот, и шорты, которые не ограничивают диапазон ваших движений.
   • Рубашки и шорты из полиэстера, спандекса, нейлона или смеси хлопка и полиэстера — хороший выбор для спортзала.
   • В частности, полиэстер необходимо стирать каждый раз, когда вы в нем потеете. Нестиранный полиэстер может быстро приобрести неприятный запах.

3. 

   Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок. Занятия в тренажерном зале заставляют вас потеть и терять воду, поэтому важно, чтобы вы восполняли запасы энергии в организме во время тренировок. Старайтесь выпивать 8 жидких унций (240 мл) воды каждые 15 минут во время тренировок.
   • Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, вызывая судороги и головокружение, а также ослабляя мышцы.
   • Если вы собираетесь тренироваться более 1 часа, неплохо было бы взять с собой спортивный напиток, чтобы вы могли подзарядить свое тело. Однако не все спортивные напитки одинаковы. Поищите изотонический спортивный напиток, содержащий углеводы и натрий, который придаст вашему организму больше энергии во время тренировки.

4. 

   Перед тренировкой разминайтесь в течение 5–10 минут, чтобы не травмироваться. Возьмите за привычку делать разминку сразу по приходу в спортзал. Сосредоточьтесь на активных, динамичных движениях, которые заставляют ваши мышцы работать в полном диапазоне, например, махи ногами, высокие колени и круговые движения руками. Динамичная разминка подготовит ваше тело к тренировке.
   • Отсутствие разминки перед тренировкой может сделать ваше тело более склонным к травмам, поэтому не пропускайте разминку в тренажерном зале.

5. 

   Выполняйте как кардио, так и силовые упражнения. Старайтесь не ограничиваться одним видом упражнений. Вместо этого воспользуйтесь силовыми тренажерами, кардиотренажерами и свободными весами, чтобы получить сбалансированную тренировку. С помощью кардио- и силовых упражнений вы будете сжигать калории, а также приведете мышцы в тонус и преобразите свое тело.
   • Стремитесь к 150 минутам умеренного кардио в неделю. Что касается силовых тренировок, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки по 20 минут с отягощениями каждую неделю.
   • Не обязательно делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Вместо этого вы можете провести одну тренировку, занимаясь кардио, а следующую — силовыми тренировками.
   • Хотя сбалансированная тренировка поможет вам привести себя в форму в тренажерном зале, вы можете выбрать упражнения, которые вы выполняете больше, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете проводить большую часть своего времени, выполняя силовые упражнения. Или, если вы пытаетесь похудеть, вы можете больше сосредоточиться на кардио-упражнениях.
   • Правильное соотношение кардио и силовых упражнений будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе, вашего веса и типа упражнений, которые вы выполняете.

6. 

   Перекусите после тренировки после спортзала, чтобы восстановить силы. Выбирайте здоровую закуску с углеводами, чтобы восстановить энергию вашего тела, и белком, чтобы помочь нарастить мышцы. Если вы пытаетесь похудеть, съешьте низкокалорийный перекус (150–200 калорий).
   • Например, после тренировки в спортзале вы можете съесть банан и немного миндального масла или чашку обезжиренного греческого йогурта с медом и фруктами.
   • Вы также можете приготовить фруктовый коктейль с протеиновым порошком.

Способ 2

Кардио упражнения в тренажерном зале

1. 

   Ходите или бегайте на беговой дорожке . Беговые дорожки доступны в большинстве спортивных залов, и это удобный способ выполнить кардио-упражнения и сжечь калории. Многие беговые дорожки позволяют регулировать скорость и наклон, с которыми вы хотите тренироваться, поэтому это хороший выбор независимо от вашего уровня физической подготовки.
   • Вы можете сжечь около 125 калорий на 1 милю (1,6 км) при быстрой ходьбе по беговой дорожке, если весите 150 фунтов (68 кг).
   • Использование беговой дорожки может быть тяжелым испытанием для коленей, поэтому вам может понадобиться другой кардиотренажер, если вы страдаете от болей в коленях или у вас травма колена.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Там Аджани

   Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Имея более 10 лет опыта работы тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийском подъеме сил. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA) США по пауэрлифтингу (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лейла Аджани
   Фитнес-тренер

   Вам наскучили кардиотренировки в тренажерном зале? Комбинируйте кардио-упражнения. Чтобы сделать кардио-тренировку более увлекательной, проведите по 10 минут на беговой дорожке, велосипеде, гребном тренажере и эллиптическом тренажере. Это будет веселее, чем просто заниматься 40 минут на одном и том же тренажере.

2. 

   Попробуйте использовать эллиптический тренажер . Тренировка на эллиптическом тренажере также является хорошим кардиоупражнением для сжигания калорий, и, как и на беговой дорожке, вы обычно можете регулировать уровень интенсивности. Эллиптические тренажеры — популярные тренажеры, поэтому вам не составит труда найти их в своем спортзале.
   • Вы можете сжечь 170–320 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности, с которым вы тренируетесь. Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), вы можете сжечь 286 калорий, тренируясь на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью в течение 30 минут.

3. 

   Упражнения на велотренажере . Кружение педалей на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение 30 минут поможет вам сжечь 200–700 калорий, в зависимости от вашего веса. Это также отличный выбор, если у вас проблемы с коленями, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на тренажер.
   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы можете сжечь 250 калорий, тренируясь на велотренажере с умеренной интенсивностью в течение 30 минут.
   • Если вы новичок в тренировках, вы можете начать крутить педали с легкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивать уровень интенсивности по мере улучшения.

4. 

   Занимайтесь на гребном тренажере . Гребля — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое не оказывает большой нагрузки на суставы. На гребном тренажере вы можете сжигать калории, тренируя руки, ноги и корпус. Начните с низкой интенсивности и постепенно прогрессируйте, чтобы не повредить спину.
   • В зависимости от вашего веса вы можете сжечь около 400–700 калорий, потратив 1 час на гребной тренажер. Например, если вы весите 240 фунтов (110 кг), вы можете сжечь 650 калорий, занимаясь на гребном тренажере с умеренной интенсивностью в течение 1 часа.

Способ 3

Пробуем силовые упражнения

1. 

   Попробуйте упражнения с собственным весом, когда только начинаете. Использование силовых тренажеров и свободных весов в тренажерном зале может напугать, если вы новичок в тренировках. К счастью, вы все равно можете получить хорошую силовую тренировку, выполняя упражнения, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. Вот некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать:
   • Приседания
   • Отжимания
   • Выпады
   • Доски
   • Скручивания
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Там Аджани

   Фитнес-тренер Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Имея более 10 лет опыта работы тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийском подъеме сил. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA) США по пауэрлифтингу (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лейла Аджани
   Фитнес-тренер

   Будучи новичком, вы хотите улучшить свою силу и выносливость. Начните с таких упражнений, как выпады, жимы лежа и тренировки пресса, например скручивания или планки. Регулируйте тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, чтобы избежать травм и безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.

2. 

   Выполняйте упражнения со свободными весами, чтобы добавить больше сопротивления в свой распорядок дня. В большинстве спортивных залов есть свободные веса, которые вы можете использовать, например, гантели и штанги. Дополнительное сопротивление сделает ваши упражнения более эффективными для наращивания мышечной массы. Начните с легких весов, которые легко поднять, чтобы усовершенствовать свою технику, и постепенно переходите к более тяжелым и сложным весам. Некоторые упражнения со свободными весами, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, включают:
   • Становая тяга
   • Сгибания рук на бицепс
   • Наклоненные ряды
   • Жимы лежа

3. 

   Попробуйте силовые тренажеры вашего спортзала. Силовые тренажеры могут напугать, если вы не знаете, как ими пользоваться, но они могут стать эффективным способом наращивания мышечной массы, если их правильно использовать. Если вы заинтересованы в использовании силовых тренажеров в своем спортзале, но не знаете, как это сделать, попросите кого-нибудь, кто там работает, показать вам правильную технику, или подумайте о работе с личным тренером, который может показать вам, что делать. Вот некоторые распространенные силовые тренажеры, которые вы можете попробовать:
   • Тренажер для широчайших тяг: хороший тренажер, который стоит попробовать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
   • Тренажер Смита: отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, плеч, корпуса и верхней части спины.
   • Тренажер на тросе: вы можете использовать различные типы тренажёров на тросе, чтобы добавить сопротивление таким упражнениям, как жимы от плеч, подъемы на ступеньки, подъемы в стороны и скручивания.
   • Тренажер для разгибания поясницы: полезен для тренировки мышц спины.