Как укрепить коленные и голеностопные суставы.

Хотя вы не можете укрепить суставы напрямую, вы можете укрепить мышцы вокруг них, что является лучшим способом предотвратить травмы и поддерживать ноги в отличной форме. В этой статье мы собрали 11 упражнений, перечисленных от самых простых до самых сложных, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы укрепить мышцы коленей и лодыжек. Эти упражнения отлично подходят для восстановления после травм, а также для предотвращения их повторения.

Шаги

1

Удержание коленей лёжа

1. 

   Это упражнение укрепляет бедра и снимает нагрузку с коленей. Лягте на пол, положив спину на землю. Выпрямив оба колена, плотно прижмите заднюю часть правого колена к полу, напрягая мышцы бедра. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и переключитесь на другое колено.
   • Попробуйте выполнять 5 повторений этого упражнения 3 раза в день.
   • Если лежать на полу слишком неудобно, можно лечь на кровать.

2

Звездное прикосновение

1. 

   Это модифицированная версия выпада, которая оказывает меньшее давление на колени. Кроме того, это может помочь вам с балансом! Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, чтобы сохранить равновесие. Изображая семиконечную звезду на полу вокруг себя, поднимите другую ногу и направьте носок. Постарайтесь коснуться всех точек звезды на одной стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.
   • Попробуйте делать это 2–3 раза на каждую ногу каждый день.

3

Алфавит лодыжки

1. 

   Растягивайте и укрепляйте лодыжку одновременно. Лягте на спину или сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите одну ногу и нарисуйте алфавит пальцами ног, сгибая лодыжку. Затем сделайте то же самое на другой ноге.
   • Попробуйте выполнять по 1 подходу алфавита на каждую ногу один раз в день.

4

Подъёмы на носки стоя

1. 

   Укрепите икры, чтобы снять нагрузку с лодыжек. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Медленно поднимитесь как можно выше на цыпочки, затем медленно опустите пятки вниз. Повторите этот подъем на носки до 10 раз или больше, если вы справитесь с этим.
   • Если вам трудно удерживать равновесие, повисните за стену или спинку стула для устойчивости.

5

Сгибать и указывать

1. 

   Вытяните лодыжки для большей мобильности. Лягте на спину, выпрямив ноги и поставив пятки на пол. Согните ноги прямо вверх, чтобы они были направлены к потолку, затем медленно направьте пальцы ног от себя как можно дальше. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем повторите.
   • Выполняйте это упражнение 10 раз в день.

6

Толчок к стене

1. 

   Это упражнение прорабатывает мышцы голеностопного сустава и ног. Сядьте на стул рядом со стеной, поставив ноги на пол. Прижмите правую сторону правой ступни к стене, затем толкните ступню наружу к стене. Удерживайте это положение в течение 8 секунд, затем повторите 10–12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
   • Вы также можете попробовать это упражнение, обмотав ленту сопротивления вокруг правой ноги и держа конец ленты в левой руке. Медленно отожмите ленту наружу, чувствуя сопротивление в лодыжке.

7

Сгибание коленей

1. 

   Этот вариант приседа обеспечивает поддержку и укрепляет ноги. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) от стены, поставив ноги примерно на ширине плеч. Повернув спину к стене, медленно согните колени и скользите спиной вдоль стены для поддержки (и для сохранения равновесия). Перестаньте сгибаться, когда колени вот-вот зайдут за пальцы ног, а затем медленно скользите обратно вдоль стены.
   • Попробуйте сделать около 10 повторений 3 раза подряд.
   • Для более плавного движения поместите мяч для упражнений между спиной и стеной.

8

Сокращение бедра

1. 

   Укрепите квадрицепсы, чтобы снять нагрузку с коленей. Сядьте в удобное кресло, выпрямите спину и поставьте ноги на землю. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, остановившись, когда она станет полностью прямой. Напрягите мышцы правого бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем опустите ногу и поменяйте сторону. Может показаться, что вы мало что делаете, но вы сразу заметите, что ваши квадрицепсы становятся сильнее!
   • Попробуйте сделать 3 подхода по 15 секунд повторений на обеих ногах.
   • Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте надеть небольшой груз на обе ноги.

9

Подъёмы прямых ног

1. 

   Работайте бедрами и бедрами одновременно. Сядьте на стул, поставив ноги на пол и выпрямив спину. Медленно поднимите и выпрямите правую ногу, согнув ступню так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Держите ногу поднятой и осторожно двигайте ею вверх и вниз 10 раз, но не позволяйте ступне касаться пола! Затем переключитесь на другую ногу.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
   • Удержание напряжения в ноге поможет быстрее укрепить мышцы, что защитит коленные суставы во время тренировок или занятий спортом.

10

Приседания

1. 

   Укрепите мышцы бедер и ягодиц. Если вы раньше делали приседания, вы знаете, насколько хорошо они могут привести в тонус и нарастить мышцы ног. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Медленно опуститесь, согнув колени и отведя заднюю часть тела назад. Прекратите сгибаться до того, как колени дойдут до пальцев ног, затем медленно поднимите обратно вверх.
   • Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.
   • Если у вас проблемы с коленями, будьте осторожны с приседаниями. Они отлично подходят для наращивания мышц ног, но также могут вызвать большую нагрузку на колени.

11

Выпады

1. 

   Работайте по одной ноге за раз, чтобы нарастить мышцы бедер. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите заднее колено, чтобы наклониться к полу, и держите переднее колено прямо над лодыжкой. Затем сожмите верхнюю часть ног и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем сменить сторону. Вы можете немного усложнить это упражнение, взяв в каждую руку по небольшим гантелям.
   • Попробуйте сделать 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
   • Если вам трудно сохранять равновесие во время выпада, держитесь за стул для поддержки.

Как укрепить лодыжки?