Как растянуться перед тренировкой.

В этой статье показано, как правильно выполнить растяжку всего тела перед тренировкой. Он разделен на пять частей, каждая из которых содержит понятные инструкции и изображение начала/финиша конкретного участка. Внизу страницы размещены полезные советы и предупреждения.

Шаги

Часть 1

Растяжка первая: ограниченный угол

1. 

   Сидеть на полу.

2. 

   Согните колени и поставьте стопы вместе.

3. 

   Положите руки на пол перед собой и удерживайте 5–10 секунд.

4. 

   Выпрямите ноги и отдохните.

5. 

   Повторите 3–4 раза.

Часть 2

Растяжка вторая: скручивание спины сидя.

1. 

   Сядьте на пол, выпрямив ноги.

2. 

   Согните левое колено и поместите эту ступню на правую ногу.

3. 

   Положите левую руку на землю.

4. 

   Согните правый локоть, положите его на левое колено, поверните влево и удерживайте 5–10 секунд.

5. 

   Поменяйте стороны. Повторите 3–4 раза, делая между ними небольшой перерыв.

Часть 3

Растяжка третья: вис вперед

1. 

   Встаньте, слегка согнув колени и сложив руки за спиной.

2. 

   Согнитесь в талии, позволяя рукам тянуться к голове.

3. 

   Удерживайте от 5 до 10 секунд.

4. 

   Повторите 3–4 раза, делая между ними небольшой перерыв.

Часть 4

Растяжка четвертая: боковая растяжка стоя.

1. 

   Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

2. 

   Сложите руки и поместите их прямо над головой.

3. 

   Наклоните верхнюю часть тела вправо и задержитесь на 5–10 секунд.

4. 

   Вернитесь в исходное положение.

5. 

   Согните верхнюю часть тела влево и удерживайте это положение 5–10 секунд.

6. 

   Сделайте небольшой перерыв.

7. 

   Повторите 3–4 раза.

Часть 5

Растяжка пятая: растяжка бегуна

1. 

   Сделайте шаг правой ногой вперед. Войдите в положение выпада (см. советы по определению положения выпада).

2. 

   Положите руки на пол рядом с правой ногой.

3. 

   Выпрямите правую ногу и задержитесь на 5–10 секунд.

4. 

   Поменяйте ноги и повторите.

5. 

   Сделайте небольшой перерыв.

6. 

   Повторите 3–4 раза.

Предупреждения

• Травма возможна, если эти растяжки не выполняются должным образом. Вам следует прекратить растяжку, когда вы больше не можете расслабиться во время растяжки. В противном случае ваше тело напрягется и станет напряженным, что может привести к травме. Спасибо. Полезно 0 Бесполезно 0.
• Если вы чувствуете какие-либо признаки травмы или боли, прекратите растяжку. Спасибо. Полезно 0 Бесполезно 0.

Экспертное интервью

Спасибо, что прочитали нашу статью! Если вы хотите узнать больше о растяжке перед тренировкой, прочтите наше подробное интервью с Джесси Гейнором.