Как сделать сальто назад с земли стоя.

Сальто назад стоя (или группировка спины стоя) — это гимнастическое движение, которое при правильном выполнении может выглядеть очень впечатляюще. Но при неправильном выполнении оно может быть чрезвычайно опасным и привести к серьезной травме. Вот почему важно изучить правильную технику и соблюдать надлежащие меры предосторожности, прежде чем пробовать это. Физически, если вы в хорошей физической форме и умеете прыгать, у вас не должно возникнуть проблем с освоением сальто назад стоя.

Шаги

Часть 1

Переворачиваем безопасно и ответственно

1. 

   Подумайте о том, чтобы найти инструктора. Самый безопасный способ научиться сальто назад – под руководством квалифицированного инструктора.
   • Инструктор может научить вас лучшей технике, гарантируя, что вы научитесь безопасно выполнять сальто назад, используя правильную форму.
   • Инструкторов с опытом сальто назад можно найти в центрах гимнастики и черлидинга, на занятиях по боевым искусствам.

2. 

   Используйте противоударный коврик. Если вы решите научиться выполнять сальто назад дома, используйте специальный коврик.
   • Это даст вам возможность приземлиться на что-то мягкое и потенциально поможет вам избежать серьезных травм в случае неудачного приземления.
   • Вам также следует попрактиковаться в сальто назад на земле, которая имеет небольшую податливость (например, траву), так как это поглотит часть удара при приземлении.

3. 

   Заручитесь помощью друга. Также неплохо иметь под рукой друга или члена семьи (которому вы доверяете), который поможет вам, пока вы учитесь сальто назад.
   • Этот человек может вас заметить, положив одну руку вам на спину, а другую на заднюю часть бедер, помогая вам чувствовать себя в большей безопасности во время переворота.
   • Они также могут быть рядом, чтобы просто наблюдать за вами, подбадривать вас и выявлять любые недостатки в вашей форме.

Часть 2

Тренировочные упражнения

1. 

   Попрактикуйтесь в перекатывании вперед и назад. Первое упражнение, которое вам следует выполнить при подготовке к сальто назад, — это попрактиковаться в кувырках вперед и назад. Убедитесь, что вы катитесь по прямой линии, не наклоняясь в сторону.
   • Если это помогает, вы можете сначала скатиться по наклонному коврику (или немного под гору).
   • Это поможет вам привыкнуть к перекатыванию тела и переворачиванию тела вниз головой.

2. 

   Практикуйтесь в прыжках. Возможно, самая важная часть выполнения сальто назад — это способность высоко подпрыгнуть от земли.
   • Поэтому рекомендуется попрактиковаться в технике прыжка и максимально улучшить высоту прыжка.
   • Для начала просто потренируйтесь прыгать прямо с земли. Согните колени и размахивайте руками, чтобы создать импульс и получить как можно большую подъемную силу.
   • Затем вы можете попрактиковаться в прыжках на разные поверхности, например, на кровать, коробку или столешницу — на что угодно, лишь бы оно было выше уровня талии. Прыгните на поверхность, приземлитесь в положение сидя, затем (если у вас есть место) согните колени и продолжайте перекат назад.

3. 

   Используйте перекладину для подбородка. Перекладина для подтягивания может быть очень полезным инструментом при подготовке к сальто назад, поскольку она позволяет вам попрактиковаться в группировании движений.
   • Используйте перекладину на высоте где-то над головой, которую вам придется подпрыгнуть, чтобы дотянуться.
   • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, затем как можно плотнее прижмите колени к груди. Хоть это и заманчиво, не запрокидывай голову назад
   • Если хотите, продолжайте выполнять упражнение на руках и снова приземлитесь на ноги. Это движение, которое вы попытаетесь повторить, выполняя настоящее сальто назад.

4. 

   Потренируйтесь переворачиваться на батуте. Если вы обнаружите, что уверенность является проблемой и что ваш страх мешает вам выполнить сальто назад, хорошим началом будет переворот на батуте, поскольку вам гарантировано мягкое приземление, даже если вы упадете!
   • Используйте батуты в батутном центре, где у вас гораздо больше места и есть квалифицированные инструкторы, которые помогут вам. Батуты на заднем дворе слишком малы и могут быть опасными.
   • Во-первых, потренируйтесь в перевороте, когда вы находитесь на высоте большого отскока. Батут поднимет вас в воздух, давая вам больше времени для выполнения сальто назад, чем при перевороте с земли.
   • Затем попробуйте попрактиковаться в сальто из положения стоя на батуте. Как только вы это освоите, вы готовы попробовать сальто назад с земли.

Часть 3

Выполнение сальто назад

1. 

   Разогревать. Сальто назад — довольно напряженное занятие, и если не соблюдать осторожность, можно легко растянуть мышцу. Перед переворотом убедитесь, что ваше тело полностью разогрето, и уделите особое внимание растягиванию корпуса, ног, лодыжек, рук, запястий и шеи.

2. 

   Встаньте на цыпочки. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч, затем поднимитесь на носки и вытяните руки прямо в воздух.
   • Не забывайте держать спину прямо (так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле), а глаза смотреть прямо вперед.
   • Стоя на носках, вы сможете увеличить силу прыжка, а также поможете достичь хорошей формы.

3. 

   Согните колени и откиньте руки назад. Согните колени до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов — если вы станете больше или меньше, вы потеряете силу.
   • Нагибаясь, отведите руки назад как можно дальше. Убедитесь, что они прямые.

4. 

   Прыгните прямо в воздух. Вот самое страшное — прыжок! Прыгайте прямо в воздух как можно выше, размахивая руками, чтобы создать импульс.
   • Не запрокидывайте голову и руки назад – это неправильно и может привести к травме. Вместо этого направьте руки прямо вверх и сфокусируйте взгляд прямо перед собой.
   • Вам также следует избегать выгибания спины, которая должна быть максимально прямой. Помогает сокращение мышц живота.

5. 

   Подогните колени. Сведение коленей создаст импульс назад, необходимый для завершения переворота.
   • Итак, когда вы достигнете пика прыжка, подтяните колени как можно ближе к груди и обхватите их руками. Чем сильнее вы подтягиваетесь, тем быстрее вы будете вращаться.
   • На этом этапе вам нужно по-настоящему подготовиться к перевороту — нельзя паниковать или терять концентрацию — иначе вы можете приземлиться на голову, что может привести к серьезной травме.
   • Обратите внимание, что ваша голова по-прежнему должна находиться в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Его не следует отбрасывать назад.

6. 

   Определите свою посадку. Примерно в середине переворота, когда вы полностью перевернетесь, вам нужно будет определить место приземления. Это поможет вам безопасно приземлиться и сделать успешное сальто назад. Определение приземления должно быть естественным.
   • Вы можете сделать это, откинув голову назад настолько, чтобы видеть землю.
   • Постарайтесь выбрать точное место, на котором вы приземлитесь, так как это поможет вам понять, когда нужно выйти из группировки.

7. 

   Отвернуться и приземлиться. Как только вы определились с приземлением, отпустите колени и приготовьтесь приземлиться.
   • Имейте в виду, что приземление с сальто назад создает такую ​​же нагрузку на ваши ноги, как и прыжок с высоты пяти футов.
   • Поэтому вам нужно будет твердо приземлиться, чтобы ваши ноги не подкосились под вами. Вы можете сделать это, напрягая мышцы и сжимая ноги вместе.
   • Приземление может оказаться немного сложным, поэтому не волнуйтесь, если первые пару раз вы приземлитесь на четвереньки. Хорошее приземление придет с практикой.

видео

Предупреждения

• Не пытайтесь сделать это, если вы беременны. Спасибо. Полезно 141. Бесполезно 58.
• Не пытайтесь делать это, если вас укачивает. Спасибо. Полезно 123 Бесполезно 51
• Не пытайтесь сделать это, если вы боитесь. Спасибо. Полезно 129 Бесполезно 108
• Не пытайтесь повторить это дома (в помещении) Спасибо. Полезно 18 Бесполезно 15